Vitamín B3 (niacín)

Vitamín B3, známy aj ako niacín alebo kyselina nikotínová, je esenciálny vitamín, ktorý telo nedokáže syntetizovať v dostatočnom množstve a musí ho získavať z potravy. Niacín je kľúčový pre funkciu enzýmov zapojených do metabolizmu sacharidov, tukov a bielkovín. Zároveň prispieva k zdraviu nervového systému a pokožky.

Energetický metabolizmus: Vitamín B3 je nevyhnutný na premenu sacharidov, tukov a bielkovín na energiu prostredníctvom koenzýmov NAD+ a NADP+. Prispieva k zníženiu únavy a únavy.

Zdravý cholesterol: V dávkach 1-3 g/deň znižuje LDL cholesterol a triglyceridy, zvyšuje HDL cholesterol – účinný pri podpore kardiovaskulárneho zdravia (EFSA-approved pri doplnkoch).

Psychická výkonnosť: Podporuje normálnu psychickú funkciu a koncentráciu. Dostatočný príjem prispieva k lepšej pamäti a kognitívnemu výkonu.

Pokožka a vlasy: Ako niacinamid (2-5% v kozmetike) zmierňuje zápaly, zlepšuje kožnú bariéru, hydratáciu, redukuje akné, hyperpigmentáciu a viditeľnosť pórov.

Čínski výskumníci analyzovali v kohortovej štúdii údaje 12 243 dospelých z databázy China Health and Nutrition Survey (CHNS) a skúmali súvislosť medzi diétnym príjmom niacínu a vznikom novej hypertenzie (medián follow-up 6,1 roka). (1) Zistili J-tvarovanú asociáciu: Optimálny príjem bol 14,3 – 16,7 mg/deň (kvartil 3), kde bolo riziko hypertenzie najnižšie (upravené HR 0,83 oproti <12,4 mg/deň).​

Inflekčný bod bol 15,6 mg/deň – pod týmto bodom každé +1 mg znižovalo riziko o 2% (HR 0,98), nad ním zvyšovalo o 3% (HR 1,03). Štúdia odporúča optimálny diétny príjem niacínu na primárnu prevenciu hypertenzie.​

Nedostatok vitamínu B3 spôsobuje pellagru – závažné ochorenie charakterizované trojicou 3D: dermatitída (zapálené, šupinaté kožné lézie), diarrhoea (chronická hnačka) a tráviace ťažkosti, demencia (depresia, zmätenosť, neurologické poruchy vrátane neuropatie).

Terapeutické využitie: Vysokodávkové doplnky niacínu (1–3 g/deň) znižujú “zlý” LDL cholesterol a triglyceridy, zvyšujú “dobrý” HDL cholesterol. Lekári ich predpisujú pri hyperlipidémii a kardiovaskulárnych ochoreniach.

• Hyperlipidémia: Vysoké dávky (1–3 g/deň) znižujú LDL-C (-15–25%), TG (-20–50%), zvyšujú HDL-C (+15–35%). Štandardná adjunktívna liečba.
• Schizofrénia: V megadávkach (3–6 g/deň) podľa orthomolekulárnej medicíny (Hoffer protokol).
• Kozmetika: Niacinamid (2–5%) proti akné, hyperpigmentácii, rosacei.

Potravinové zdroje vitamínu B3

• Mäso: Kuracie, morčacie, hovädzie a bravčové mäso obsahujú významné množstvo B3. Srdce a pečeň majú obzvlášť vysoký obsah niacínu.
• Morské plody: Tuniak, losos a iné ryby sú vynikajúcimi zdrojmi. Ryby s vyšším obsahom tuku zvyčajne obsahujú viac B3.
• Orechy a semienka: Slnečnicové semienka, mandle, lieskovce a iné orechy. Vynikajúce ako zdravé pochutiny.
• Hnedá ryža: Významný zdroj B3, bohatá na vlákninu a ďalšie živiny.
• Celozrnné výrobky: Celozrnný chlieb, cestoviny, ovsené vločky – významný obsah B3.
• Zelenina: Huby, zelený hrach, zemiaky – nižší obsah ako mäso.
• Mliečne výrobky: Mlieko, syry – menšie množstvo.
• Vajcia: Obsahujú B3 najmä v žĺtku.

Dôležité: Obsah B3 v potravinách klesá pri tepelnej úprave a spracovaní.

Poznámka: Spracovanie (varenie, mletie) znižuje biologickú dostupnosť o 30–50%.

Záver: Vitamín B3 (niacín) je nevyhnutný pre energetický metabolizmus, zdravie pokožky a nervového systému. Správny príjem podporuje udržanie zdravia, reguláciu cholesterolu a psychickú pohodu. Nedostatok však spôsobuje vážne problémy, preto je dôležitá vyvážená strava. Pri podozrení na nedostatok konzultujte s lekárom; doplnky stravy len po odbornej konzultácii.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33404619/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28616955/
3. https://www.amjmed.com/article/S0002-9343(16)31058-0/fulltext
4. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/niacin-vitamin-b3/