Ploché brucho: pre mnohých vysnívaná časť tela
V niektorých kultúrach uznávajú skôr mierne plnšiu postavu. Západné krajiny za príťažlivé považujú ploché brucho už niekoľko desaťročí. Dnes mu však pripisujú ešte väčšiu dôležitosť. Na sociálnych sieťach nájdeme výlučne také príspevky, kde pózujú športoví influenceri (názoroví lídri), ktorí neraz upozorňujú na uvedomelú výživu. Aby sme však dosiahli štíhly pás, musíme dohliadať na oveľa viac faktorov. Článok vám v pokračovaní predstaví, čo môže spôsobiť nárast objemu brucha, čo môže brániť dosiahnuť cieľ. Ako konať, aby sme dosiahli želaný vzhľad a ako si tento výsledok udržať.
Procesy pôsobiace proti plochému bruchu
Niektoré osoby (hlavne ženy) nemusia stresovať, že im narastie obvod pásu, a za to vďačia genetike. Iní naopak musia vyvinúť poriadne úsilie, aby dosiahli na oku lahodiace, pekne vytvarované bruško. S akými úskaliami sa však môžeme stretnúť na ceste k vytúženému výsledku?
Nadváha
Niet pochýb o tom, že tajomstvo plochého brucha spočíva na jednej strane v zbavení sa usadených tukových vankúšikov. To zahŕňa aj tuk usadený hlbšie (tzv. viscerálny tuk), ktorý obklopuje vnútorné orgány, ako aj usadeniny bezprostredne pod kožou. Obidva druhy tuku sú pre naše telo potrebné. Viscerálny zodpovedná za ochranu pankreasu, pečene, obličiek a srdca pred vonkajšími vplyvmi. Druhý typ hrá dôležitú úlohu pri dopĺňaní energie a udržiavaní vitality. No pri nadmernom hromadení sa však vyskytujú aj vážne tráviace problémy.
Pivné brucho, záchranné koleso, zásterové brucho, balónové brucho, ovisnuté podbruško, stresové nafúknuté brucho… Výrazy pre mnohých znejú až príliš povedome. Ani jedno z nich pekné a ani sebadôvere neprospieva. Ba čo viac, môžu byť s nimi spájané rôzne gastrointestinálne poruchy. Bruško pivné, záchranné koleso, pneumatika, zásterové brucho sú väčšinou spôsobené nesprávnou výživou, nedostatkom pohybu a obezitou. Tie ostatné typy súvisia s plynmi nahromadenými v črevách, zlým držaním tela a oslabeným svalstvom.
Okrem genetickej predispozície sa na nadmernom ukladaní tuku významnou mierou podieľa aj vek, hormóny a životný štýl.
Sedavý spôsob života, nedostatok pohybu a pomalý metabolizmus taktiež zvyšujú riziko nedostatočného trávenia a vzniku tohto neestetického javu.
Mimo toho sú hormóny ovplyvňujúcim faktorom tak u mužov ako aj u žien. U mužov napríklad mnohokrát badať, že majú pivné brucho aj vtedy, keď majú inak štíhlu postavu. Nadmerná konzumácia piva totiž znižuje množstvo testosterónu v tele. Slúži na to, aby udržal tukové zásoby na optimálnej úrovni.
U žien najmä po menopauze badať výrazne vyšší výskyt viscerálnych tukov v okolí vnútorných orgánov. Je to dôsledok výrazne zníženej hladiny estrogénu.
Nadúvanie
Stojí za zmienku zdôrazniť, že pokiaľ v oblasti drieku nie je ani gram nadváhy, plochosť bruška nejde udržať 24 hodín denne. A to je úplne normálne. V našom organizme totiž prebieha celý rad chemických reakcií, ktoré môžu viesť k nadúvaniu. Tento stav je vlastne tretím najčastejšie prejavujúcim sa tráviacim problémom, hneď po bolestiach brucha a zápche. Nafúknutie najčastejšie sprevádzajú bolesti brucha, napnuté bruško, škvŕkanie v žalúdku a plyny nahromadené v colone. Jeho príčiny zvyčajne delíme do troch všeobecných kategórií: faktory týkajúce sa životného štýlu, ochorenia vyvolávajúce nadúvanie a ďalšie aspekty.
Do prvej skupiny patrí najčastejšie konzumácia sýtených nápojov a jedál spôsobujúcich nafúknutie. K zvýšenej tvorbe plynu okrem iného prispieva aj konzumácia kapusty, ružičkového kelu, karfiolu, jabĺk, hrušiek, sliviek, pšenice, mliečnych výrobkov a rôznych sladidiel. Po konzumácii týchto sú živiny, ktoré tenké črevo nedokáže stráviť (celulóza alebo laktóza), po príchode do hrubého čreva rozložené baktériami, čo samozrejme vedie k produkcii plynov. V prípade nafukovania tohto charakteru je diéta k plochému bruchu rovnako účelná, ako v prípade nadváhy. Vylúčte zo svojho jedálnička potraviny, ktoré vyvolávajú tento stav a nahraďte ich potravinami, ktoré sú ľahko stráviteľné a rozložiteľné.
Nadutie spôsobené ochorením
Občas aj syndróm dráždivého čreva (IBS) spôsobuje nafúknutie, ktorého presná príčina žiaľ zatiaľ nie je známa, no primerane súvisí so stresujúcim životným štýlom. U pacientov postihnutých IBS sa nepríjemné príznaky (zápcha, stolica, hnačka, kŕče v bruchu) prejavujú v takých situáciách, ktoré bežne nezaťažujú ostatných. Medzi také možno zaradiť užívanie určitých liekov, vystavenie sa väčšej psychickej záťaži, alebo konzumáciu určitých potravín.
Nadutie spojené s ochorením spúšťa v našom organizme aj také reakcie, ktoré narúšajú správny cyklus trávenia. Z nich treba spomenúť najmä intoleranciu laktózy a citlivosť na lepok, ktoré sú dnes považované takmer za „civilizačné ochorenie“. U oboch prípadov môže pacient trpieť brušnými kŕčmi, pocitom plnosti, hnačkou a nepravidelnou stolicou.
Takéto príznaky môže spôsobiť aj nesprávna funkcia pankreasu. V tomto prípade sú tráviace ťažkosti spôsobené nedostatočnou produkciou enzýmov, pretože telo v dôsledku nedostatku tráviacich enzýmov nedokáže správne rozložiť skonzumovanú potravu a tekutiny.
Nasledujúce faktory
Medzi následné faktory, ktoré spôsobujú nadúvanie, patrí najčastejšie medikamentózna liečba. Počas liečby antibiotikami je typické, že sa často vyskytnú najmä tráviace ťažkosti narušením správnej činnosti tráviaceho systému v dôsledku poškodenej črevnej flóry. Je preto dôležité, ak vám lekár predpíše takúto kúru, určite podporte tráviaci systém probiotikami.
V prípade užívania liekov na diabetes (cukrovku), vysoký krvný tlak, alebo na zmiernenie hnačky, sa ako vedľajší účinok niekedy objavia aj nepríjemné brušné ťažkosti. Pokiaľ tieto pretrvávajú, oplatí sa konzultovať s odborným lekárom ohľadom zmeny liekov, alebo iných činností.
Čo robiť, aby sme dosiahli ploché brucho?
Keď ste si už prečítali vyššie uvedené riadky, táto otázka maximálne sedí. Aké presne je tajomstvo plochého brucha? Samozrejme, nikoho neprekvapí tvrdenie, že zhadzovanie nadbytočných kilogramov, ktoré sme nabrali počas zimy, či celé roky, nejde vyriešiť v krátkom čase.
Navyše na dosiahnutie a udržanie plochého bruška nestačí len zmeniť zaužívanú stravu, pretože k vzniku tukových vankúšikov môže prispieť množstvo iných faktorov. Pokračovanie článku vám predstaví, aké denné aktivity je potrebné zmeniť na ceste k získaniu „beach body“.
Zabudnite na asketické diéty
Zavrieť komoru a zahodiť od nej kľúč, aby ste čo najskôr dosiahli vysnívané bruško, sa môže zdať na prvý pohľad ako samozrejmé riešenie. Táto praktika však v skutočnosti mnohonásobne viac škodí, než pomáha. Na tenučký, štíhly driek, ktorý sa dosiahol vplyvom dlhodobého pôstu, následne ako s ním prestanete a budete pokračovať v jedle ako zvyčajne, vrátia nenávidené vankúšiky opäť veľmi rýchlo, či chcete, či nie. Diéta by namiesto úplného odopierania mala byť skôr bohatá na živiny, s menšími porciami 4-5 krát denne a dôkladným požutím každého sústa. Alternatívnou metódou pre dosiahnutie tohto cieľa je aj ketogénna diéta, avšak aj táto metóda má svoje špecifické pravidlá.
Striedajte cviky pri tréningu
Vysnívané brucho bez cvičenia naozaj len ťažko dosiahneme. Dôležité je však nezostať pri rovnakom jednotvárnom pohybovom pláne. Počas tréningu obmieňajme skladbu jednotlivých cvičebných zostáv, ich intenzitu, ako aj dĺžku prestávok a samotný časový interval cvičenia. Okrem kardia sa oplatí spestriť si jednoduché cvičenie aj ťažšími tréningami, keďže týmito cvikmi sa dá spáliť omnoho viac kalórií. Ďalej treba tiež rozhýbať nielen jednu brušnú svalovú skupinu, ale zoceliť aj horné, spodné a aj bočné svaly!
Ďalšou dobrou správou je, že nakoľko svaly trupu sa dokážu rýchlejšie regenerovať, môžeme cvičiť hoci aj denne. Snažme sa však zachovať rovnováhu medzi odpočinkom a pohybom, pretože ak pokračujeme v cvičení v prípade, že máme svalovú horúčku v danej oblasti svalstva a preťažujeme ju, môže ľahko dôjsť k zraneniu.
Užívajte probiotiká
Probiotiká sú živé baktérie, ktoré zohrávajú mimoriadne dôležitú úlohu pri chudnutí a udržaní hmotnosti.
Osoby, ktoré trpia nadváhou, majú iné zloženie črevných baktérií, než ostatní so zdravou hmotnosťou. To môže výrazne ovplyvniť prírastok hmotnosti a rozloženie tuku.
Pravidelným užívaním probiotík dokážete napraviť správnu rovnováhu črevnej flóry znížením hromadenia nadváhy v oblasti brucha.
Nasledujúce probiotické kmene sú relatívne účinné pri podpore tohto procesu:
- Lb. fermentum, čiže Lactobacillus fermentum
- Lactobacillus amylovorus
- a Lactobacillus gasseri
Tieto látky na chudnutie jednoducho získate prostredníctvom doplnkov výživy. Nakoľko však prípravky väčšinou obsahujú viacero kmeňov baktérií, pred kúpou doplnkov sa uistite, že obsahujú aspoň jeden z vyššie uvedených kmeňov.
Vydržať je kľúčová nutnosť
Pekné bruško nevznikne len tak za 1 týždeň. Najmä vtedy, ak vyšší obvod pása nespôsobuje nafúknutie, ale uložená vrstva tuku. Treba spojiť cieľ s vytrvalosťou a nevzdávať boj po počiatočných ťažkostiach, mať ciele. Tvorba atraktívnejšej hornej časti trupu je určitý proces, doprajte svojmu telu čas, aby si zvyklo na zmenenú dennú rutinu.
Zaradenie nových zvykov do dennej rutiny
Vytvorenie zdravého spánkového režimu
Pokiaľ pôjdete spať skôr, môžete sa vyhnúť nielen nutkaniu niečo chrúmať okolo polnoci, aby váš metabolizmus vplyvom nedostatočného odpočinku spomalil. Snažte sa spať aspoň 7 hodín každú noc.
Nevynechávajte jedlo
Ak zaradíte do rutiny jedlo každé 3-4 hodiny, môžete urýchliť svoj metabolizmus: toto je jedno zo zlatých pravidiel diéty s plochým bruchom. Mnohí majú tendenciu raňajky jednoducho vynechať, hoci sú jedným zo základných kameňov ktorejkoľvek diéty pre pekné brucho. Keď totiž začneme deň bez raňajok, čoskoro pocítime poriadny hlad a ľahšie sa necháme zlákať nejakým jedlom rýchleho občerstvenia s nízkou nutričnou hodnotou.
Zlepšite svoj postoj
Táto rada nie je len pre osoby vykonávajúce sedavé zamestnanie. Udržiavať správny postoj je rovnako dôležité pri státí aj pri pohybe, pretože jeho udržiavanie automaticky spevní vaše brušné svaly. Ak si na to dáme pozor, môžeme sa vyhnúť vzniku ovisnutého podbruška, ku ktorému vo veľkej miere prispieva už spomenuté nesprávne držanie.
Zvýšený príjem tekutín
Vieme, že to netreba obzvlášť zdôrazňovať, pretože táto veta tečie už aj z vodovodného kohútika, no i tak vám to pripomíname. Podľa odborníkov sa odporúča vypiť 8 pohárov nesýtenej vody denne. Dehydrovaný stav spôsobuje, že si naše telo jednoducho hromadí tekutinu ktorú obsahuje, a to najvýraznejšie vidno v oblasti drieku [1].
Prestaňte žuť žuvačky
Nadbytočný vzduch, čo prehltneme počas žuvania môže spôsobiť nadúvanie. Vedci z American College of Gastroenterology odporúčajú používať namiesto toho mentolový ústny sprej [2].
Spomaľte
Stresové hormóny nahromadené vďaka každodenným výzvam negatívne ovplyvňujú okrem všeobecnej nálady aj tráviaci systém. V dôsledku zvýšeného stresu produkcia hormónu nazývaného kortizol rastie, takže v našom tele dochádza k hromadeniu vis. tuku na ochranu najdôležitejších vnútorných orgánov. Takže sa venujme relaxácii aspoň 30 minút denne. Ešte lepšie by bolo, keby sme tento čas strávili nejakou športovou aktivitou (jednoduché cvičenie, chôdza), čím podporíte metabolizmus a procesy spaľovania tukov. Zdravie znamená výsledky.
Záver
Tajomstvo plochého brucha závisí od kombinácie viacerých faktorov. Dosiahnuť štíhly pás – nestačí len správne sa stravovať, chrániť si zdravie, denný režim musíme doplniť cvičením, správnym príjmom tekutín a tiež redukciou stresu. Kľúčom k tomu všetkému je striedmosť a vytrvalosť. Objavte, aká strava, cvičenie a iné návyky možno čo najefektívnejšie začleniť do vášho každodenného života a možno dosiahnete vytúžený cieľ skôr, ako si myslíte!
https://www.healthline.com/nutrition/how-much-water-should-you-drink-per-day
https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/advice/g1470/flat-belly/