Pečeňová diéta od A po Z – Tipy pre zdravie pečene
Pečeň je jedným z najvšestrannejších orgánov v ľudskom tele. Zodpovedá za množstvo chemických procesov, a preto by sme mali urobiť všetko pre to, aby sme sa vyhli jej preťaženiu. Pečeňová diéta je odporúčanou praktikou nielen pre tých, ktorí majú zdravú pečeň a chcú jej zdravie udržať preventívne, ale aj pre tých, ktorí trpia ochoreniami pečene a chcú podporiť jej správne fungovanie. Našťastie, regenerácia pečene je možná aj v domácich podmienkach! Nižšie Vám prezradíme, ako môžete podporiť správne fungovanie tohto nenahraditeľného orgánu.
Stručne o pečeni a jej úlohách
Pečeň je náš najväčší vnútorný orgán, ktorý váži približne 1,5 kg, a podobne ako pankreas (slinivka), ide o žľazový orgán. Nachádza sa v pravej hornej časti brušnej dutiny, pod bránicou, nad žalúdkom, pravou obličkou a črevami. Je jedným z najdôležitejších orgánov nášho tela, pretože vykonáva viac ako 500 životne dôležitých funkcií. Patrí sem odstraňovanie odpadových a cudzorodých látok z krvného obehu, regulácia hladiny cukru v krvi či tvorba základných živín.
Okrem toho zohráva kľúčovú úlohu aj pri výrobe žlče. Žlč je tekutina, ktorá je mimoriadne dôležitá pri trávení a vstrebávaní tukov v tenkom čreve.
Pečeň je taktiež zodpovedná za dôkladné filtrovanie krvi. Všetka krv, ktorá prúdi zo žalúdka a čriev, prechádza týmto významným orgánom, ktorý z nej odstraňuje toxíny, odpadové látky a iné zdraviu škodlivé substancie. Súčasťou tohto procesu je aj odstránenie baktérií z krvného obehu, čím sa zvyšuje odolnosť organizmu voči infekciám.
Tento všestranný orgán zároveň slúži ako zásobáreň vitamínov a minerálov – ukladá sa v ňom veľké množstvo vitamínov A, D, E, K, B12, ako aj železo a meď, ktoré prijímame prostredníctvom stravy.
Potraviny a nápoje podporujúce pečeň
Hoci je možné udržať pečeň v dobrom stave prostredníctvom diéty, jej vitalita závisí aj od viacerých iných faktorov. Tým sa budeme venovať neskôr, najprv sa pozrime na to, aké potraviny by mala pečeňová diéta určite obsahovať.
Elixír pečeňovej diéty na každý deň
Káva: Okrem vody je káva najlepším nápojom na podporu zdravia pečene. Preukázateľne chráni pečeň pred rôznymi ochoreniami, dokonca aj u tých, ktorí už majú pečeňové poruchy. Viaceré štúdie potvrdili priaznivý účinok kávy pri cirhóze (zjazvení) pečene alebo dlhodobom poškodení orgánu u chronicky chorých. (1) Káva tiež znižuje zápal a zvyšuje hladinu antioxidantu nazývaného glutatión. Antioxidanty neutralizujú škodlivé voľné radikály, ktoré sa v tele prirodzene vytvárajú a môžu poškodzovať bunky. V dôsledku týchto procesov sa môže dokonca vyvinúť aj rakovina pečene.
Potraviny s obsahom nenasýtených mastných kyselín
Orechy: Orechy obsahujú nenasýtené mastné kyseliny a množstvo prospešných látok, ako sú antioxidanty, vitamín E a užitočné rastlinné zlúčeniny. Majú množstvo výhod, okrem iného pomáhajú udržiavať zdravie srdca a pečene. Štúdia z roku 2019 potvrdila, že orechy znižujú riziko rozvoja nealkoholového stukovatenia pečene (NAFLD). (2) Preto sa odporúča denne konzumovať malú hrsť pistácií, pekanových orechov, mandlí alebo kešu.
Tučné ryby: Sú dôležitou súčasťou zdravej výživy, pretože obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré účinne znižujú zápaly a riziko srdcových ochorení. Analýza z roku 2016 ukázala, že tieto mastné kyseliny znižovali riziko stukovatenia pečene a hladinu triglyceridov u pacientov trpiacich nealkoholovým stukovatením alebo nealkoholovou steatohepatitídou. (3) Treba však dbať na pomer omega-6 mastných kyselín (často sa nachádzajú v rastlinných olejoch) k omega-3 – nemal by byť príliš vysoký, inak by sa zvýšilo riziko pečeňových ochorení.
Olivový olej: Malá vzorka 11 osôb trpiacich NAFLD ukázala, že konzumácia 1 čajovej lyžičky olivového oleja denne zlepšila hladinu pečeňových enzýmov a množstvo tuku v pečeni. U účastníkov výskumu došlo k zníženiu hromadenia tuku v pečeni a k lepšiemu prietoku krvi. Okrem týchto pozitívnych účinkov olivový olej zvyšoval citlivosť na inzulín a zlepšil aj hladiny pečeňových enzýmov v krvi.
Podľa štúdie „Mastné ryby, káva a vlašské orechy: Stravovanie pri nealkoholovom stukovatení pečene“ môže pravidelná konzumácia potravín, ako sú mastné ryby, káva, orechy, čaj, červené víno, avokádo či olivový olej, prispieť k zlepšeniu funkcie pečene a zníženiu stukovatenia aj zápalu. (4)
Ovocie bohaté na antioxidanty
Grapefruit: Obsahuje množstvo antioxidantov (naringenín a naringín), ktoré majú prirodzené ochranné účinky – preto je obľúbenou súčasťou pečeňovej diéty. Tento citrusový plod chráni pečeň dvoma spôsobmi: znižuje zápal a chráni bunky. Štúdie ukázali, že spomínané antioxidanty môžu pomôcť znížiť riziko vzniku fibrózy pečene (nadmerné hromadenie väziva v pečeni), ktorú najčastejšie vyvoláva chronický zápal. (5)
Čučoriedky: Modré aj červené čučoriedky obsahujú antioxidant zvaný antokyanín. Táto zlúčenina dáva bobuľovému ovociu jeho charakteristickú farbu a má viacero pozitívnych účinkov na zdravie. Jedna štúdia preukázala, že konzumácia čučoriedok počas troch týždňov zvýšila odolnosť pečene voči poškodeniu. Okrem toho podporila tvorbu imunitných buniek a zvýšila produkciu antioxidačných enzýmov. Čučoriedkový extrakt dokonca v skúmavkových podmienkach zabránil rastu buniek rakoviny pečene.
Čomu sa vyhýbať pri pečeňovej diéte?
➤ Niektoré pekárenské výrobky: Donuty, muffiny, koláče, biely chlieb. Ťažko sa ich vzdávame, ale mali by sme, pretože veľmi škodia organizmu. Obsahujú veľa cukru, čo vedie k priberaniu. Okrem toho majú vysoký obsah tukov, ktoré môžu zvýšiť hladinu triglyceridov, a tým podporiť vznik ochorení pečene. Mnohé z nich sú vyrábané z bielej rafinovanej múky, ktorá je ťažko stráviteľná a podporuje hromadenie tuku v pečeni.
➤ Sladené sýtené nápoje: Ich pravidelná konzumácia môže viesť k poškodeniu pečene a iným ochoreniam. Nadmerné pitie týchto nápojov tiež zvyšuje riziko obezity a cukrovky, čím sa ďalej zvyšuje riziko stukovatenia pečene.
➤ Alkohol: Prvým a najprísnejšie zakázaným prvkom pri pečeňovej diéte je alkohol. Možno sa pýtate: čo sa deje pri nadmernej konzumácii alkoholu? Keď sa pečeň snaží alkohol odbúrať, prebiehajú v nej chemické reakcie, ktoré poškodzujú bunky orgánu. Výsledkom môžu byť zápaly, odumieranie buniek a zjazvenie (fibróza). A to nie je všetko. Chronické pitie alkoholu narúša vstrebávanie živín a spôsobuje toxické účinky v pečeni. Dlhodobé nadmerné pitie vedie k cirhóze pečene, ktorej najnebezpečnejšou komplikáciou je rakovina pečene.
➤ Rýchle občerstvenie: Hranolky, hamburgery, pizza a podobné potraviny majú vysoký obsah nasýtených a trans-mastných kyselín. Predstavujú skutočnú výzvu pre pečeň, ktorá sa ich musí zložitým spôsobom zbaviť. Tieto tuky časom spôsobujú zápaly, ktoré môžu viesť až k cirhóze pečene (tvrdnutie pečene). Cirhóza predstavuje vážne poškodenie pečeňového tkaniva, ktoré je nahradzované väzivovým (jazvovitým) tkanivom. Tento proces výrazne znižuje schopnosť pečene plniť svoje životne dôležité funkcie – od detoxikácie, cez tvorbu bielkovín, až po reguláciu metabolizmu.
➤ Soľ: Medzi zlaté pravidlá ochrany nášho detoxikačného orgánu patrí obmedzený príjem soli. Je dôležité toto pravidlo dodržiavať, pretože nadmerné množstvo soli spôsobuje zadržiavanie vody v organizme. Vyhýbajme sa preto konzumácii spracovaných potravín, konzervovaných polievok, čipsov, slaných krekrov a podobne, pretože tieto potraviny sú bohaté nielen na soľ, ale aj na nasýtené mastné kyseliny (tuhé tuky).
➤ Červené mäso: Hoci tento druh mäsa obsahuje veľké množstvo bielkovín, ich rozklad predstavuje značnú záťaž pre pečeň. Navyše, nadmerné hromadenie bielkovín môže viesť k stukovateniu pečene (tukovej degenerácii), pri ktorom môže dôjsť k poškodeniu mozgu a obličiek.
Ak pečeň už nedokáže plne fungovať, organizmus sa stáva náchylnejším na infekcie, poruchy zrážanlivosti krvi, opuchy a celkové zlyhávanie viacerých orgánov. Preto je dôležité dbať na prevenciu a dodržiavať pečeň šetriacu stravu, najmä v prípade existujúceho rizika alebo potvrdeného ochorenia.
Dodatočné tipy na podporu regenerácie pečene:
● Dostatok pohybu: Pravidelné cvičenie podporuje krvný obeh a pomáha znižovať tuk v pečeni, čím znižuje riziko stukovatenia.
● Dostatok spánku a zníženie stresu: Chronický stres a nedostatok oddychu môžu nepriamo zaťažovať pečeň.
● Prírodné doplnky: Ostropestrec mariánsky (Silybum marianum), kurkuma, artičok či čakanka patria medzi byliny, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť funkciu pečene. Ich účinky spočívajú najmä v podpore detoxikácie a regenerácie pečeňových buniek.
Pečeň má výnimočnú schopnosť obnovy, no túto schopnosť treba podporiť správnymi rozhodnutiami v každodennom živote. Urobte niečo pre svoje zdravie ešte dnes – aj malé zmeny v strave a životnom štýle môžu priniesť veľké zlepšenia.
Vedeli ste? Návyky, ktorými môžete ochrániť až tri orgány naraz
Správne trávenie je výsledkom spolupráce pečene, žlčníka, pankreasu a dvanástnika. Pečeň slúži ako zásobáreň vitamínov a minerálnych látok a zároveň sa podieľa na trávení tým, že produkuje žlč. Týmto spôsobom podporuje rozklad tukov a vyplavovanie toxínov z organizmu. Úlohou pankreasu (podžalúdkovej žľazy) je produkcia tráviacich enzýmov, ktoré napomáhajú rozkladu tukov, sacharidov a bielkovín na menšie častice. Hlavnou úlohou žlčníka je uchovávanie žlče, ktorú vytvára pečeň.
Všetky tri orgány sú zjavne navzájom prepojené, a preto ak ochorie jeden z nich, naruší sa rovnováha celého tráviaceho systému. Keďže „motory“ trávenia pri patologických zmenách vykazujú podobné príznaky, nie je jednoduché určiť, ktorý orgán je postihnutý. Ak však vedome dodržiavame nižšie uvedené rady, trafíme tri muchy jednou ranou – nielenže podporíme úspech pečeňovej diéty, ale prispejeme aj k správnej činnosti žlčníka a pankreasu.
● Znížte príjem tukov vo svojom jedálničku: Tuky by mali pochádzať najmä z viacnásobne nenasýtených, esenciálnych mastných kyselín (zdravé tuky, ktoré si telo nevie samo vytvoriť).
● Silné koreniny používajte s mierou (čierne korenie, chilli, pálivá paprika, chren). Namiesto nich uprednostnite sušené bylinky ako bazalka, oregano, rozmarín či tymian.
● Zaraďte do svojho jedálnička potraviny s obsahom metionínu (tuniak, vajcia, para orechy, tofu, čierna fazuľa) na dennej báze. Táto síru obsahujúca aminokyselina má priaznivý vplyv na tráviaci systém.
● Vyhýbajte sa náhlym výkyvom hmotnosti.
● Vykonajte očistnú kúru pomocou bylín: žihľavový list a list z orecha kráľovského podporujú detoxikáciu pečene, púpava čistí žlčník, zlatobyľ napomáha tvorbe žlče, zatiaľ čo listy ostružiny posilňujú pankreas. Tieto rastliny konzumujme vo forme liečivých čajov.
Čím možno ešte doplniť pečeňovú diétu?
Dodržiavanie pečeňovej diéty je vhodné doplniť ďalšími opatreniami. Dbajme na dostatočný denný príjem vody, čím podporíme detoxikačné procesy organizmu. Okrem správnej výživy je nevyhnutný aj pravidelný pohyb. Odporúča sa zaradiť do denného režimu kardio aj silové tréningy a tieto typy cvičení striedať. Vo všeobecnosti je dôležitejšia pravidelnosť pohybu než jeho intenzita. Snažme sa venovať cvičeniu aspoň 30 minút denne, minimálne 3–4-krát do týždňa. Tieto odporúčania sú prospešné nielen pre ľudí s ochoreniami pečene, ale aj pre zdravých jednotlivcov, ktorí chcú zachovať správne fungovanie svojho detoxikačného orgánu.
Význam beta-glukánov pri ochrane pečene
Podľa štúdie „Klinický a fyziologický význam beta-glukánov: minulosť, súčasnosť a budúcnosť“ majú beta-glukány – prírodné polysacharidy s biologickou aktivitou – preukázané protizápalové, imunomodulačné a detoxikačné účinky, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť aj zdravie pečene. (6) Tieto látky sa prirodzene vyskytujú napríklad v liečivých hubách, ovse, jačmeni či morských riasach a možno ich bezpečne užívať ako súčasť stravy alebo formou výživových doplnkov. Ich účinnosť bola potvrdená v laboratórnych, zvieracích aj klinických štúdiách.
Vedecké zdroje:
1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/liv.12304
2. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/11/3363
3. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6355343/
4. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4588084/
5. https://www.frontiersin.org/journals/pharmacology/articles/10.3389/fphar.2015.00303/full
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5618555/
