Úzkosť a depresia – Vplyv vlákniny a fermentovaných potravín na duševné zdravie

Jednou z najdôležitejších, no ešte len čiastočne preskúmaných komunikačných sústav ľudského organizmu je os črevo – mozog (gut–brain axis). Táto obojsmerná komunikácia prebieha medzi centrálnym nervovým systémom a črevným mikrobiómom a ovplyvňuje množstvo fyziologických procesov: imunitný systém, metabolizmus, trávenie, náladu, stresové reakcie a kognitívne funkcie. Najnovšie výskumy ukazujú, že strava bohatá na vlákninu a konzumácia fermentovaných potravín sú kľúčové pre udržanie zdravia mikrobiómu, čo môže mať priamy vplyv na fyzickú aj duševnú pohodu.

Čo je os črevo – mozog?

Os črevo–mozog je neustála komunikačná sieť medzi tráviacim traktom a mozgom. Prostredníctvom nej:

• Nervové signály prichádzajú z čreva do mozgu, najmä cez blúdivý nerv.
• V čreve sa produkujú hormóny a neurotransmitery, ktoré ovplyvňujú náladu, spánok a stresovú odpoveď. Patria sem napr. serotonín a GABA. Kyselina gama-aminomaslová, ktorá patrí k najdôležitejším inhibičným neurotransmiterom v mozgu. Znižuje nadmernú aktivitu nervových buniek a upokojuje nervový systém. Pomáha zmierniť úzkosť a stres.
• Prenášajú sa imunitné signály – zápalové procesy a zloženie mikrobiómu môžu modulovať činnosť nervového systému.
• Metabolity, ako sú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA: butyrát, acetát, propionát), tiež ovplyvňujú činnosť mozgu. Preto je rovnováha črevnej mikroflóry dôležitá nielen z hľadiska trávenia, ale aj duševného zdravia a kognície.

Dysbióza a syndróm priepustného čreva – dvojitý úder pre organizmus

Mikróby žijúce v našom čreve neustále spolupracujú, aby si zachovali svoje funkcie a podporovali naše zdravie. Jednotlivé druhy sú vzájomne závislé, preto môžu správne fungovať len vtedy, ak je zachovaná ich rozmanitosť a rovnováha. Rôznorodý mikrobióm je nevyhnutnou podmienkou zdravia a dlhovekosti človeka. Narušenie tejto rovnováhy nazývame črevná dysbióza. Najnovšie výskumy dokazujú, že tento stav môže byť zdrojom mnohých neurologických, neurodegeneratívnych, psychiatrických aj iných ochorení.

Črevný epitel je najrozsiahlejším „orgánom“ tela – má veľkosť približne dvoch tenisových kurtov. Hrubé aj tenké črevo pokrýva jednovrstvový epitel, ktorý oddeľuje prijatú potravu od vnútra organizmu. Tieto bunky sú pevne spojené, aby všetko udržali na svojom mieste – potravu aj baktérie v čreve. S vekom sa črevná stena stáva priepustnejšou a baktérie cez ňu môžu prenikať. Tento jav sa nazýva syndróm priepustného čreva (syndróm deravého čreva). Vyvoláva nízku, chronickú úroveň zápalu, ktorý súvisí s neurodegeneráciou – odumieraním nervových buniek, čo vedie k motorickým a kognitívnym problémom.

Syndróm priepustného čreva: je nádej na uzdravenie?

Niektoré štúdie naznačujú, že syndróm priepustnôho čreva je liečiteľný. Dôkazom je štúdia z roku 2020: Myši dostávali stravu vyvolávajúcu dysbiózu a syndróm priepustného čreva. Baktérie z ich čriev prenikli cez črevnú stenu a dostali sa až do mozgu. Keď výskumníci zmenili stravu zvierat, ich mikrobióm sa stabilizoval a syndróm priepustného čreva zmizol.

Druhú obrannú líniu čriev tvorí vrstva hlienu. Za jej správnu hrúbku sú zodpovedné baktérie Akkermansia muciniphila. Tento druh sa živí črevným hlienom a produkuje z neho butyrát. V rovnovážnom prostredí podporuje tvorbu hlienu, posilňuje črevnú stenu a zmierňuje zápal.

Ak sa vnútorná rovnováha naruší, ochranná vrstva sa stenčuje a Akkermansia muciniphila pri nedostatku potravy postupne zaniká. Ak neprijímame dostatok vlákniny, ostatné baktérie mikrobiómu spotrebujú zvyšný hlien ako náhradný zdroj potravy a vzniká syndróm priepustného čreva. Lipopolysacharidy z bakteriálnych stien a nestrávené bielkovinové fragmenty prechádzajú cez črevnú stenu a imunitný systém ich považuje za votrelcov, čo spúšťa zápal. K takýmto chybným reakciám dochádza iba vtedy, keď je narušená rovnováha mikrobiómu, pretože práve črevné mikróby „trénujú“ imunitné bunky a ovplyvňujú tvorbu a funkciu protilátok.

Vláknina a mikrobióm: mastné kyseliny s krátkym reťazcom a duševné zdravie

Rastlinná vláknina – sú to sacharidy, ktoré sa nerozkladajú v tenkom čreve. V hrubom čreve ich baktérie fermentujú a produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA), ktoré podporujú zdravie niekoľkými mechanizmami:

Protizápalový účinok
SCFA znižujú produkciu prozápalových cytokínov (napr. IL-6, TNF-α) a zmierňujú nízkostupňový chronický zápal, ktorý súvisí s depresiou a úzkosťou.

Regulácia neurotransmiterov
Približne 90 % serotonínu sa tvorí v čreve. SCFA a prebiotická vláknina podporujú produkciu serotonínu a ďalších neuroaktívnych látok, stabilizujú náladu a zlepšujú kognitívne funkcie.

Stres a kognícia
Diverzita mikrobiómu súvisí s reguláciou kortizolu, pamäte a učenia. Pokusy na zvieratách ukazujú, že príjem SCFA môže zlepšovať stresové reakcie a znižovať symptómy depresie a úzkosti.

Zdroje vlákniny: strukoviny, celozrnné obilniny, zelenina, ovocie, semienka.

Lektíny: riziká a správna úprava

Lektíny sú rastlinné bielkoviny, ktoré sa nachádzajú v strukovinách, celozrnných obilninách a niektorých druhoch zeleniny. Pri poškodenej črevnej stene alebo dysbióze môžu dráždiť črevo a zvyšovať jeho priepustnosť, čo následne ovplyvňuje mozog systémovým zápalom. Pri zdravom črevom čreve s dostatočným hlienom nespôsobujú problémy, pretože sa viažu na hlien.

Riešenie: namáčanie, varenie, klíčenie alebo fermentácia znižujú aktivitu lektínov, vďaka čomu sú strukoviny a obilniny bezpečne konzumovateľné.

Fermentované potraviny a probiotiká

Fermentované potraviny (napr. jogurt, kefír, kyslá kapusta, kimchi, miso) obsahujú živé mikroorganizmy, podporujúce rozmanitosť a stabilitu mikrobiómu. Sú dôležité aj preto, že obsahujú živé aj odumreté baktérie a postbiotiká, ako napr. polyamíny. Postbiotiká modulujú imunitnú odpoveď a chránia črevnú stenu:

• Vplyv na zdravie čreva – podporujú regeneráciu sliznice, posilňujú črevnú stenu, zmierňujú zápal,
• Mentálne zdravie – ovplyvňujú neurotransmisiu – napríklad cez systém GABA znižujú úzkosť,
• Stres a kognitívne funkcie – stabilizujú mikrobióm, zlepšujú sústredenie a schopnosť učiť sa.

Najlepšie voľbou z fermentovaných potrevín sú prírodný jogurt z ovčieho a kozieho mlieka, kombucha s nízkym obsahom cukru, nepasterizované syry z čerstvého mlieka, jablčný ocot, kyslá kapusta, nakladaná zelenina a kimchi.

Pre milovníkov mäsa je dobrou správou, že prosciutto, talianská šunka má tiež silné probiotické účinky!

Polyfenoly

Polyfenoly sú prírodné zlúčeniny rastlinného pôvodu, ktoré obsahujú viacero fenolových skupín. Často sú spojené s obrannými mechanizmami rastlín, pričom zohrávajú úlohu v ochrane proti svetlu, škodcom alebo patogénom. Polyfenoly sú najznámejšie svojím antioxidačným a protizápalovým účinkom.

Črevné baktérie polyfenoly predtrávia, ešte predtým, než sa v tele vstrebú ako bioaktívne zlúčeniny. To znamená, že ich priaznivých účinkov môžu naplno využívať iba tí, ktorí majú zdravý črevný mikrobióm. Polyfenoly majú obojstranný vzťah s naším mikrobiómom: črevné baktérie ich spracovávajú, a polyfenoly naopak regulujú rovnováhu baktérií v čreve.

Polyfenol resveratrol má pozitívny účinok na mozog. Dokáže chrániť pred Alzheimerovou chorobou, pretože zabraňuje úbytku pamäte a podporuje neuroplasticitu, a zároveň nepriamo stimuluje neurogenézu, teda vznik nových nervových buniek.

Polyfenoly sa nachádzajú napríklad v káve, kakau, víne, koreninách, bylinkách – ako mäta, kivi, granátové jablko alebo bobuľové ovocie.

Úloha osi črevo–mozog v duševnom a fyzickom zdraví

Zdravie črevnej mikroflóry má priamy vplyv na mozog. Dysbióza, nízky príjem vlákniny alebo nesprávne spracované lektíny môžu spôsobovať zápal a narušovať činnosť neurotransmiterov, čo prispieva k depresii, úzkosti, poruchám spánku a kognitívnym poruchám.

Dôkazy ukazujú, že strava bohatá na vlákninu a fermentované potraviny:

• podporuje rovnováhu mikrobiómu,
• znižuje zápalové procesy,
• stabilizuje neurotransmiterové systémy a podporuje duševnú pohodu.

Zhrnutie: praktické odporúčania

• Príjem stravy bohatej na vlákninu: konzumácia strukovín, celozrnných obilnín, zeleniny, ovocia a semienok.
• Konzumácia lipopolysacharidov: pomáha imunitnému systému naučiť sa rozpoznávať baktérie. Skvelým zdrojom sú napríklad koreňová zelenina od malých farmárov, konzumovaná neupravená. Pri varení sa odporúča používať veľa korenín, pretože nielenže dodávajú jedlu výbornú chuť, ale slúžia aj ako nosič lipopolysacharidov. Odporúča sa používať čerstvé, nemyté bylinky od spoľahlivých producentov.
• Pravidelná konzumácia ovocia a bylín bohatých na polyfenoly podporuje zdravie a mikrobiom.
• Pravidelná konzumácia fermentovaných potravín (jogurt, kefír, kyslá kapusta, kimchi, miso) môže výrazne zvýšiť rozmanitosť mikrobiómu a zároveň znižovať hladinu zápalových markerov. Fermentované potraviny podporujú obnovu integrity črevnej steny, zmierňujú zápalové procesy a môžu tiež zmierniť úzkosť.
• Konzumácia čistého butyrátu: napríklad vo forme prepusteného masla (ghee).
• Cielená úprava lektínov: namáčanie, varenie, klíčenie alebo fermentácia znižujú ich aktivitu a umožňujú bezpečnú konzumáciu strukovín a obilnín.
• Ochrana črevnej steny a udržiavanie diverzity mikrobiómu: znižovanie zápalu, pestrá strava, používanie prebiotík a probiotík.
• Životný štýl a zvládanie stresu: dostatok spánku, pravidelná fyzická aktivita, techniky na znižovanie stresu.

Vedecké štúdie ukazujú, že vedomá konzumácia vlákniny a fermentovaných potravín dlhodobo podporuje rovnováhu mikrobiómu, podporuje optimálne fungovanie osi črevo–mozog a tým môže zlepšiť mentálne aj fyzické zdravie.

Použitá literatúra
Dr. Steven R. Gundry: A bél-agy paradoxon – A mikrobiom szerepe a mentális jóllétünk és az egészségünk megőrzésében, 2025, ISBN 978-963-572-578-6

Estimated reading time: 8 minút