Posilnenie imunity: Čo jesť, aby sme boli chránení pred chorobami?

Zdravá, vyvážená strava je základom pre správne fungovanie imunitného systému. Náš organizmus potrebuje dostatočné množstvo energie a živín, aby dokázal účinne bojovať proti choroboplodným zárodkom a udržiavať si svoju obranyschopnosť.

Podľa viacerých odborných zdrojov neexistuje žiadna jednotlivá živina, potravina ani doplnok, ktorý by priamo zvýšil imunitu alebo zabránil infekcii. Správna výživa však hrá kľúčovú úlohu v podpore prirodzených obranných mechanizmov tela a dlhodobé nedostatky v strave môžu imunitný systém oslabiť, čo potvrdzuje aj štúdia „Strava a imunitný systém“. (1)

Aké živiny a potraviny skutočne podporujú naše zdravie a obranyschopnosť organizmu?

Päť porcií ovocia a zeleniny denne pre posilnenie imunity

Cieľom je konzumovať pestrú škálu ovocia a zeleniny, aby imunitný systém získal všetky potrebné živiny. Každý mikronutrient má inú úlohu pri podpore imunity – nevyzdvihujme len jeden ako hrdinu.

Ovocie a zelenina sú plné vitamínov, minerálov a fytochemických zlúčenín (rastlinné bioaktívne látky), ktoré podľa Dr. Rupyho Aujlu prospešné črevné mikróby premieňajú na užitočné metabolity schopné potláčať zápal v tele. Farba rastlín závisí od obsahu týchto zlúčenín a podľa dietologičky Sophie Medlin sú niektoré z nich „prospešné pre imunitný systém“. Červené, oranžové, žlté a zelené rastliny obsahujú karotenoidy, ktoré súvisia s podporou imunity. Hoci dôkazy o ich imunostimulačných účinkoch nie sú jednoznačné, konzumácia piatich porcií denne nemá žiadne nevýhody.

Ak máte obmedzený prístup k čerstvým surovinám, pokojne siahnite po mrazenom alebo konzervovanom ovocí a zelenine – často obsahujú viac živín než tie, ktoré niekoľko dní ležia na pultoch. Dôležité je vyberať konzervované produkty bez pridaného cukru. Do dennej dávky „päť porcií“ sa počítajú aj strukoviny, ako fazuľa a šošovica.

Podpora činnosti čriev – zdravá imunita

Profesor genetickej epidemiológie z King’s College Tim Spector – vedúci vývoja aplikácie sledujúcej príznaky COVID-19 – poukazuje na výskumy, ktoré naznačujú súvislosť medzi črevnou mikroflórou a fungovaním imunity. Vysvetľuje, že čím pestrejšiu škálu rastlinných vláknin prijímame, tým rozmanitejšie a zdravšie črevné baktérie máme. Optimom by bolo skonzumovať každý týždeň až 30 rôznych druhov rastlín, vrátane orechov, semien a byliniek.

Zelenina obsahuje prebiotické vlákniny (vlákniny slúžiace ako potrava pre črevné baktérie), ktoré podporujú ich rast. Medzi ďalšie prebiotiká patria potraviny z celozrnných obilnín (napr. celozrnný chlieb, ryža a cestoviny), fazuľa a iné strukoviny. Pre tých, ktorí chcú cielene podporiť črevnú mikroflóru, je vhodným riešením aj komplexný prebiotický prípravok Swiss Prebiotix Ultra, ktorý obsahuje štyri druhy rastlinných prebiotických zložiek a poskytuje živiny výlučne prospešným baktériám v črevách. Podľa výskumov je príjem vlákniny vo všetkých vekových kategóriách v Spojenom kráľovstve nižší než odporúčané množstvo, čo potvrdzuje aj štúdia „Konzumácia vlákniny u starších dospelých vo Veľkej Británii“, podľa ktorej je priemerný denný príjem vlákniny v populácii výrazne pod odporúčanou hodnotou 30 g denne. (2)

Probiotiká – ako živé kultúry v jogurtoch, kvalitné syry a fermentované potraviny – podporujú rozmnožovaie prospešných mikróbov. Nie je však dokázané, že tieto baktérie sa stravou dostanú až do čreva. Spector odporúča obmedziť ultraspracované potraviny (vysokospracované potraviny), cukry, umelé sladidlá a konzervačné látky, pretože tie znižujú rozmanitosť črevnej mikroflóry. Pre tých, ktorí chcú cielene podporiť črevnú mikroflóru a zabezpečiť jej rovnováhu, je vhodným riešením aj produkt Swiss Probiotix Max, ktorý obsahuje 15 druhov vysoko životaschopných probiotických kultúr.

Strava verzus výživové doplnky na posilnenie imunity

Záujem o výživové doplnky v posledných rokoch výrazne vzrástol, pričom mnohí ľudia sa snažia posilniť svoju imunitu prostredníctvom rôznych prípravkov. Sophie Medlin, výživová poradkyňa, však zdôrazňuje, že živiny sa lepšie vstrebávajú z potravín než z doplnkov, a dodáva, že fytochemické látky (prirodzené bioaktívne zlúčeniny v rastlinách) nie je možné v umelej forme plnohodnotne nahradiť.

Celé potraviny obsahujú komplexné kombinácie vitamínov, minerálov a ďalších prospešných látok, ktoré spolupracujú synergicky a podporujú vzájomné vstrebávanie. Napriek tomu môže byť užívanie multivitamínu (komplexný doplnok obsahujúci viac vitamínov a minerálov) opodstatnené, ak nezískavame všetky potrebné živiny z bežnej stravy.

Vitamín C je medzi doplnkami veľmi obľúbený a skutočne zohráva kľúčovú úlohu pre správne fungovanie imunitného systému. V rozvinutých krajinách však jeho skutočný nedostatok nie je bežný, pretože sa nachádza v mnohých ľahko dostupných potravinách ako citrusové plody, paprika či brokolica.

Živiny potrebné pre silnú imunitu

Konzumácia niektorých potravín môže podporiť imunitu. Stannerová zdôrazňuje nasledovné živiny dôležité pre normálne fungovanie imunitného systému:

● Vitamín A podporuje T-lymfocyty (typ bielych krviniek). Telo premieňa betakarotén (zložka z rastlín) na vitamín A – nachádza sa v žltých, červených a zelených (listových) druhoch zeleniny, ako je mrkva, bataty, červená paprika a žlté ovocie. Zdrojom retinolu (živočíšna forma vitamínu A) je pečeň, plnotučné mlieko a syr.

● Vitamíny B6, B12, kyselina listová, selén a zinok pomáhajú pri tvorbe imunitných buniek. B6 sa nachádza v hydine, rybách, vajciach a banánoch. B12 vo mäse, lososovi, treske, mlieku, syre a vajciach. Kyselina listová sa nachádza v zelenej listovej zelenine, strukovinách, orechoch a semienkach. Selén nájdeme v para orechoch, rybách, mäse a vajciach. Zinok je obsiahnutý v mäse, morských plodoch, mliečnych výrobkoch, chlebe a cereáliách. Meď chráni imunitné bunky a „dodáva im energiu“ – nachádza sa v orechoch, morských plodoch a vnútornostiach.

● Železo pomáha imunitným bunkám zostať zdravé. Výskumy ukazujú, že väčšina žien vo veku 11–49 rokov trpí nedostatkom železa. Železo je v červenom mäse a rybách. Nehéme železo (železo rastlinného pôvodu) z celozrnných obilnín, orechov, strukovín a sušeného ovocia sa vstrebáva ťažšie.

● Nízka hladina vitamínu D vedie k oslabenej imunitnej reakcii. Naše telo ho vytvára zo slnečného žiarenia, preto je na jeseň a v zime vhodné užívať ho ako výživový doplnok. Odporúčanie z januára 2020 hovorí, že na jar a v lete by sme mali zvážiť denné užívanie 10 mikrogramov vitamínu D, pretože v dôsledku karantény môžeme tráviť viac času v interiéri. Toto odporúčanie nesúvisí s prevenciou koronavírusu, ale s udržiavaním zdravia svalov a kostí.

️ Posilnenie imunity doma – Čo jesť a čomu sa vyhnúť?

Imunitný systém nás chráni pred vírusmi, baktériami a inými škodlivými vplyvmi. Správne stravovanie, dostatok spánku a prírodné podporné látky pomáhajú udržiavať jeho optimálne fungovanie. Tu je všetko, čo by ste mali vedieť.

✅ Zaraďte do svojho jedálnička týchto 15 silných posilňovačov imunity:

1. Citrusové plody – vysoký obsah vitamínu C podporuje činnosť bielych krviniek
2. ️ Červená paprika – ešte viac vitamínu C ako pomaranč
3. Brokolica – plná antioxidantov, vitamínov A, C a E
4. Cesnak – prírodné antibiotikum, posilňuje obranyschopnosť
5. Zázvor – protizápalový, pomáha pri prechladnutí
6. Špenát – bohatý na antioxidanty a vitamíny
7. Jogurt – obsahuje probiotiká, ktoré podporujú črevnú mikroflóru
8. Mandle – zdroj vitamínu E, silného antioxidantu
9. Slnečnicové semienka – obsahujú selén a vitamín E
10. ✨ Kurkuma – kurkumín má silné protizápalové účinky
11. Zelený čaj – plný polyfenolov a antioxidantov
12. Papája – tropické ovocie bohaté na vitamín C
13. Kivi – skutočná vitamínová bomba, posilňuje sliznice
14. Hydinové mäso – zdroj vitamínu B6, dôležitého pre tvorbu nových buniek
15. Mušle a ustrice – vďaka vysokému obsahu zinku podporujú imunitné funkcie

❌ Potraviny a nápoje, ktoré oslabujú imunitný systém:

● Sladené sýtené nápoje
● Potraviny a nápoje s vysokým obsahom cukru
● Rafinované sacharidy (biele pečivo, sladkosti)
● Priemyselne spracované potraviny
● Alkohol

Vedeli ste? Nadmerná konzumácia cukru dokáže na niekoľko hodín oslabiť činnosť bielych krviniek!

9 tipov pre silnejšiu imunitu:

1. Doprajte si kvalitný spánok – ideálne 7–9 hodín denne
2. Zaraďte do jedálnička viac rastlinných potravín – zelenina, ovocie, strukoviny
3. Konzumujte zdravé tuky – olivový olej, avokádo, omega-3
4. Jedzte fermentované potraviny alebo užívajte probiotiká – napr. kyslá kapusta, kefír
5. ❌ Obmedzte príjem pridaného cukru
6. ‍♀️ Pravidelný pohyb – aspoň 30 minút denne
7. Dostatočná hydratácia – min. 6–8 pohárov vody denne
8. Zvládajte stres – meditácia, dýchanie, relax
9. Podporte sa výživovými doplnkami – vitamín D, C, zinok, selén

Bylinky na podporu imunity:

● Bazalka, šalvia, oregano – bežné kuchynské koreniny s veľkým potenciálom
● Baza čierna – má silné antivírusové účinky
● Astragalus (kozinec blanitý) – adaptogénna rastlina podporujúca obranyschopnosť

Ak chcete jednoducho, prirodzene a účinne podporiť svoje zdravie, tieto rady môžete začať uplatňovať už dnes!

Vedecké zdroje:
1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523179536
2. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11499081/