Pomalý metabolizmus: skrytá príčina prečo nie je diéta účinná podľa našich predstáv
Určite každý z nás má takého známeho, ktorý sa neustále sťažuje, že nedokáže zhodiť ani gram, alebo že priberá aj zo vzduchu? Týka sa táto téma aj vás? Uznávame, že situácia môže byť relatívne dosť bezútešná – ale v žiadnom prípade nie neriešiteľná. Pomalý metabolizmus môže vo veľkej miere prispieť k tomu, že žiadna diéta neprinesie očakávaný výsledok. Poďme sa teda pozrieť na to, ako môžeme rozpoznať tento problém, aké chyby robíme v každodennom živote, čím prispievame k jeho rozvoju a čo môžeme urobiť, aby sme ho prekonali.
Čo je metabolický proces?
Zohráva kľúčovú úlohu v reťazci faktorov zodpovedných za správne tráviace procesy. Metabolizmus (alebo látková výmena, premena) je rad chemických reakcií, ktoré prebiehajú v živom organizme. Počas týchto reakcií sa látky prijaté do organizmu, alebo v ňom uskladnené, rozkladajú na prvky, produkujú energiu, resp. syntetizujú sa na nové látky.
Harmonické fungovanie tejto premeny sa opiera o dva základné piliere: stavebné procesy (anabolizmus) a deštrukčné procesy (katabolizmus). V mladom, rozvíjajúcom sa organizme prevládajú postupy prevažne anabolické, ako katabolické. Dôsledkom anabolizmu sa jednoduché zlúčeniny formujú do zložitých obrovských molekúl. V prípade katabolizmu sa deje presný opak. Komplexné makromolekuly sa rozpadajú na tzv. stavebné látky (kamene), alebo sa uložené zásoby rozkladajú, aby poskytli telu potrebnú energiu. Dôležitými účastníkmi týchto metabolických procesov sú rôzne enzýmy.
Ako si vysvetliť pomalý metabolizmus?
Nielen metabolizmus, ale aj množstvo energie, ktorú potrebujeme na odpočinok organizmu, sú ovplyvnené určitými aspektmi. Ide o nasledovné:
- Vek: Pribúdajúcim vekom sa samozrejme metabolizmus spomaľuje a taktiež klesá aj množstvo spotrebovanej energie.
- Pohlavie: V prípade mužov bola pozorovaná vyššia spotreba energie, vďaka čomu sa zvyšuje aj ich metabolizmus. Je to preto, že majú ťažšie kosti a aj viac svalovej hmoty ako ženy. Toto množstvo svalov spáli trikrát viac kalórií ako v porovnaní s tukovými bunkami.
- Zdravotný stav: Niektoré ochorenia, ako je napríklad hypotyreóza (znížená funkcia štítnej žľazy) a Cushingov syndróm, spomaľujú metabolický proces, zatiaľ čo hypertyreóza (zvýšená funkcia štítnej žľazy) ho zrýchľuje. Pokiaľ je štítna žľaza nedostatočne aktívna, spomínaný orgán neprodukuje dostatočné množstvo hormónu. V prípade jeho nadmernej aktivity zase produkuje oveľa viac hormónov, ako by telo očakávalo. O ochorení Cushingov syndróm sa bavíme vtedy, keď sa v nadobličkách produkuje nadmerné množstvo hormónu nazývaného kortizol.
- Genetika: Je nás mnoho a každý sme iný, presne to isté platí aj o povahe metabolizmu. Niektoré osoby sú požehnané rýchlejšími metabolickými procesmi a pýšia sa štíhlou postavou. Na druhej strane sú osoby s pomalším metabolizmom, čo má za následok náchylnosť k priberaniu.
- Telesná hmotnosť: Nadváha môže negatívne ovplyvniť metabolizmus, zatiaľ čo rast svalovej hmoty ho doslova spúšťa, a to prostredníctvom zvýšenej spotreby energie.
- Pohyb, cvičenie: Čím je človek aktívnejší, o to viac energie spáli, čo dobre prospieva metabolickým procesom. Oplatí sa preto cvičiť aspoň trikrát do týždňa, ideálne striedať kardio a fyzicky namáhavé cvičenie.
Ako zistiť, či máme metabolizmus príliš rýchly, alebo spomalený?
V oboch prípadoch sa prejavujú isté symptómy, ktoré sa však diametrálne odlišujú, preto je rozlíšenie problematiky jednoduché.
Príliš rýchly metabolizmus
Pokiaľ vás vaši priatelia obdivujú, že aj po skonzumovaní obrovského množstva kalórií si dokážete udržať štíhlosť bez väčšej námahy, pravdepodobne máte rýchly metabolizmus. No pozor, aj tento stav má svoje úskalia. V prípade príliš rýchleho metabolického procesu musí totiž aj telo vyvinúť väčšie úsilie, ťažšie pracovať, čo vytvára väčší stres.
Pozrime si najvšeobecnejšie príznaky rýchlej látkovej výmeny:
- Zmena nálad
- Nízka hmotnosť
- Znížená hladina telesného tuku
- Neustály pocit hladu
- Nepravidelný menštruačný cyklus
- Pocit úzkosti
- Vysoký krvný tlak
- Zvýšená základná telesná teplota
Spomalený metabolizmus
Osoby postihnuté touto verziou pozorujú absolútne iné príznaky oproti vyššie spomenutým. Pre nich sú príznačné skôr tieto:
- Zvýšená tvorba črevných plynov
- Neutíchajúca chuť na niečo sladké
- Pribúdanie hmotnosti
- Ťažkosti s chudnutím
- Neustály pocit nadúvania
- Znížená funkcia štítnej žľazy
- Nábeh na vznik celulitídy
- Príliš vysoká hladina cukru v krvi
- Časté nočné prebúdzanie
- Nestála hladina hormónov
Zlé návyky prospievajúce spomalenému metabolizmu
Nikoho by nenapadlo, koľko chýb každodenne robíme, ktorými nechtiac pomáhame vzniku spomalenej látkovej výmeny. Teraz pravdepodobne očakávate, že v ďalších riadkoch budeme písať o nahromadenom strese a nesprávnej výžive. Samozrejme, aj tieto faktory lemujú cestu k vyššie uvedenému problému, ale prepuknutie nepríjemného stavu ďaleko presahuje tieto faktory. Poďme sa teda pozrieť na všetky tie bežné denné aktivity, o ktorých by si asi nikto ani len nepomyslel, že negatívne ovplyvňujú látkovú premenu.
Nedostatočný počet jedál v priebehu dňa
Aj keď je pravda, že jedným zo základných pravidiel chudnutia je spáliť viac kalórií, ako skonzumujete, neznamená to, že sa musíte zbytočne trápiť prísnymi diétami. V záujme rýchleho a viditeľného chudnutia sa mnohí mylne domnievajú, že najlepším riešením je konzumácia čo najmenej kalórií. Tento spôsob má však takmer iba nepriaznivý vplyv na celkový cyklus trávenia. Vec sa má tak, že príliš nízky kalorický príjem totiž núti telo nastaviť sa do „režimu hladovania“. Toto vedie k tomu, že doplnenie energie organizmus siahne po svalovej hmote. V dôsledku toho sa rýchlosť metabolizmu a spaľovania kalórií počas procesu spomaľuje, aby sa v konečnom dôsledku šetrila energia. Okrem toho je na tomto mieste dôležité zdôrazniť aj to, že namiesto troch hlavných jedál si doprajme radšej päť až šesť menších porcií denne. To dodá ďalší impulz látkovej výmene.
Neskorý spánok, skoré vstávanie
Chronický nedostatok spánku môže tiež výrazne znížiť rýchlosť metabolizmu, a to i v tom prípade, že sa inak správne stravujete a máte dostatočný pohyb. Životným štýlom tzv. “nočnej sovy” spálite menej kalórií a zvýšite hladinu hormónu nazývaného kortizol v tele, ktorý je zodpovedný za ukladanie tuku. Pokúste sa preto uložiť k nočnému spánku medzi desiatou a jedenástou hodinou večer a spať aspoň sedem až deväť hodín.
Celodenné sedenie
Práca v kancelárii? Home office, čiže práca z pohodlia domova? Obidva tipy vykonávania práce môže vo veľkej miere tiež za spomalenú látkovú výmenu. Nedostatočná práca svalov vplyvom práce v sede má za následok ubúdanie svalovej hmoty, čoho výsledkom je opäť spomínaná pomalá látková výmena.
Deň začíname s kávou?
Samozrejme, nejdeme vás presviedčať, aby ste sa vzdali jedného z vašich obľúbených nápojov. Jednoducho len zmeňte poradie prijatých tekutín v úvode dňa. Namiesto toho, aby ste svoje ráno naštartovali zvyčajným silnou čiernou alebo latte kávou, vypite hneď po prebudení veľký pohár vody, pre naštartovanie metabolického procesu. Prečo je to vlastne potrebné? Počas spánku sa metabolické procesy spomaľujú a telo funguje asi osem hodín bez prijatia tekutín. Preto pred konzumáciou akéhokoľvek jedla, alebo iného nápoja, sa odporúča reštartovať metabolické funkcie vodou a počas dňa jej vypiť podľa možnosti aspoň tri litre.
Strava chudobná na vápnik
Vápnik zohráva kľúčovú úlohu pri regulácii látkovej výmeny organizmu. Presnejšie povedané, určuje, či organizmus spáli prijaté kalórie, alebo ich bude “hromadiť” v oblasti brucha ako kilá navyše. Výskumy potvrdili, že strava s vysokým obsahom vápnika podporuje väčšie spaľovanie tukov. Šošovica, fazuľa, mandle, kel a špenát sú len niektoré z veľkého množstva potravín, ktoré sú skvelým zdrojom potrebného vápnika.
Výživa s nízkym obsahom vlákniny
Zvýšenie príjmu vlákniny na 30 gramov denne môže taktiež prispieť k dosiahnutiu vytúženého obvodu pásu a k naštartovaniu zleniveného metabolizmu. Ako je to možné? Potraviny a jedlá s vysokým obsahom vlákniny môžu zrýchliť látkovú výmenu, pretože vláknina je pre organizmus prakticky nestráviteľná.
Existujú dva druhy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Prvá skupina sa rozpúšťa v tekutine obsiahnutej v žalúdku a črevách. Premieňa sa na gélovú hmotu, ktorú strávia baktérie prítomné v hrubom čreve, pričom sa uvoľňujú plyny a kalórie. Druhá skupina vláknin sa vo vyššie uvedených tekutinách nerozpúšťa a po prechode tráviacim traktom zostáva do značnej miery nezmenená. Vzhľadom na to, že nie je vôbec stráviteľná, nerozpustná vláknina nie je zdrojom kalórií. Hoci telo nedokáže stráviť vlákniny, i napriek tomu sa snaží. A práve trávením a odstránením vlákniny spáli viac kalórií, ako rozkladom iných potravín. Ak túžite po potravinách bohatých na vlákninu, na poličkách obchodov sa rozhliadnite napríklad po jahodách, avokáde, banánoch, brokolici, alebo sladkých zemiakoch.
Pokiaľ je príliš veľa tréningu
Je zaužívanou teóriou, že väčší úbytok hmotnosti možno dosiahnuť dlhšími kardio cvičeniami. S poľutovaním musíme konštatovať, že ide o mylnú predstavu. V skutočnosti sú pre tento účel oveľa efektívnejšie formy pohybu s kratšou dobou trvania no s vysokou intenzitou. Jedna austrálska štúdia sa domnieva, že ženy absolvujúce dvadsaťminútový tréning vysokej intenzity trikrát do týždňa, schudli takmer o šesť kíl viac ako ženy, ktoré cvičili trikrát týždenne po štyridsať minút. Vysvetľuje to fakt, že telo po kardio tréningu potrebuje omnoho viac kyslíka, čo znamená, že telo spaľuje kalórie dlhšiu dobu a zvyšuje sa aj metabolizmus.
Okrem kardia sa do tréningového plánu odporúča zaradiť aj silový tréning. Pri budovaní svalovej hmoty sa zvýši aj spaľovanie kalórií v tele, a tým aj metabolický proces. Je to z toho dôvodu, že svalové tkanivo je oveľa aktívnejšie ako tukové tkanivo a vďaka vyšším energetickým nárokom spotrebuje viac kalórií.
Zhrnutie na záver
Pomalý metabolizmus mnohým nepochybne sťažuje život a zhoršuje jeho kvalitu. Dobrou správou však je, že problém možno účinne prekonať aj v tom prípade, pokiaľ sme nevyhrali genetickú lotériu. Dohliadajme na správne stravovanie, príjem tekutín, pohyb a spánkový režim. Tieto faktory priaznivo ovplyvňujú metabolické procesy a tiež pomáhajú zbaviť sa nadbytočných kilogramov.
https://www.healthline.com/nutrition/cortisol-and-weight-gain
https://www.webmd.com/diet/obesity/features/calcium-weight-loss#1
https://www.eatthis.com/worst-metabolism-mistakes-youre-making/
