Prerušovaný pôst: zdravotné účinky a výhody

Prerušovaný pôst (intermittent fasting, IF) je spôsob stravovania, ktorý kladie dôraz na načasovanie jedál, nie na typ alebo množstvo konzumovaných potravín. Tento prístup je založený na striedaní období pôstu a jedenia a v posledných rokoch sa stal čoraz populárnejším, a to tak kvôli redukcii hmotnosti, ako aj zlepšeniu celkového zdravia.

Vedecké pozadie prerušovaného pôstu

Mechanizmus účinku prerušovaného pôstu vychádza z evolučnej adaptácie ľudského metabolizmu, ako uvádza štúdia „Prerušovaný pôst a mechanizmov účinku“. (1) Naši predkovia nemali neustály prístup k potrave, a tak sa ich organizmus prispôsobil obdobiam hladovania. V modernej dobe však nepretržitá dostupnosť jedla narušila tento prirodzený cyklus. Cieľom prerušovaného pôstu je obnoviť túto prirodzenú rovnováhu, čo môže priniesť viacero zdravotných výhod.

Počas pôstu telo najskôr využíva ako zdroj energie zásoby glykogénu. Keď sa tieto vyčerpajú, organizmus prechádza na mobilizáciu tukových zásob, čo napomáha chudnutiu. Okrem toho pôst stimuluje autofágiu – proces na bunkovej úrovni, ktorý čistí telo od poškodených buniek a podporuje regeneráciu.

Typy prerušovaného pôstu

Existuje niekoľko variantov prerušovaného pôstu, ktoré sa líšia v dĺžke obdobia pôstu a konzumácie:

1. Metóda 16/8: najrozšírenejšia forma, pri ktorej nasleduje 16-hodinový pôst po 8-hodinovom jedálenskom okne. Napríklad, ak jeme od 12:00 do 20:00, po poslednom jedle nasleduje 16 hodín bez príjmu kalórií. Práve pre svoju jednoduchosť a prispôsobivosť je táto forma najobľúbenejšia – ak sa dodržiava dôsledne, môže priniesť viditeľné výsledky.

2. Diéta 5:2: počas piatich dní v týždni jeme normálne, zatiaľ čo počas zostávajúcich dvoch dní výrazne obmedzujeme kalorický príjem (zvyčajne na 500–600 kcal). Dôležité je, aby pôstne dni neboli po sebe.

3. Striedavý denný pôst (Alternate-Day Fasting, ADF): pôst sa praktizuje každý druhý deň – jeden deň jeme normálne, druhý deň buď úplne hladujeme, alebo prijmeme veľmi málo kalórií (cca 500 kcal). Tento spôsob si vyžaduje vysokú mieru sebadisciplíny a dlhodobo sa neodporúča nikomu bez lekárskeho dohľadu.

4. Iné časové obmedzenia: patria sem prísnejšie režimy, ako napr. 20/4, kde pôst trvá 20 hodín a jedálenské okno len 4 hodiny. Tento model je známy ako Warrior Diet („strava bojovníkov”) a môže urýchliť vstrebávanie glukózy aj regeneráciu. Hoci je náročný, odvážni jednotlivci si ho môžu vyskúšať – s dôrazom na kvalitnú a vyváženú výživu počas krátkeho jedálenského okna.

5. Jednoduchšia alternatíva: 14/10: jedálenské okno trvá 10 hodín, čo je menej prísne ako 16/8 a vhodné ako adaptačná fáza. Keď si telo na 14/10 zvykne, je jednoduchšie prejsť na prísnejší model 16/8.

Zdravotné účinky a výhody prerušovaného pôstu

Mnohé štúdie skúmali zdravotné účinky prerušovaného pôstu (intermittent fasting – IF) a zaznamenali viaceré pozitívne výsledky, ako uvádza štúdia „Účinky prerušovaného pôstu na metabolizmus a zdravie“. (2) Tak ako má každá forma stravovania svoje výhody, aj prerušovaný pôst môže mať na náš organizmus viacero priaznivých účinkov.

● Redukcia hmotnosti: Počas pôstnych období sa môže znížiť celkový príjem kalórií, čo vedie k chudnutiu. Okrem toho organizmus počas pôstu čerpá energiu z tukových buniek, čo prispieva k znižovaniu telesného tuku. Podľa jednej staršej štúdie môže prerušovaný pôst viesť k výraznému úbytku hmotnosti – v priemere o 3 až 8% v priebehu 3 až 24 týždňov.

● Zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia: Podľa výskumov môže IF zlepšovať aj zdravie srdcovo-cievneho systému, vrátane zníženia krvného tlaku. Pôst môže priaznivo ovplyvniť pružnosť cievnych stien a krvný obeh, čo prispieva k normalizácii krvného tlaku.

● Zníženie zápalových markerov: Netreba zabúdať ani na to, že IF môže znižovať hladinu zápalových markerov v tele, čo môže pomáhať pri prevencii chronických ochorení, ako sú srdcové choroby alebo cukrovka.

● Zlepšenie inzulínovej senzitivity: Prerušovaný pôst môže zlepšovať citlivosť na inzulín, čo pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu.

● Pozitívne zmeny lipidového profilu: Tento životný štýl má pozitívny vplyv aj na lipidový profil – vrátane zníženia hladiny LDL („zlého“) cholesterolu a triglyceridov, čo znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.

● Mentálne zdravie a kognitívna výkonnosť: Tento typ pôstu môže navyše pozitívne ovplyvniť aj duševné zdravie. Niektoré štúdie naznačujú, že pôst podporuje vylučovanie rastového hormónu (growth hormone), ktorý zlepšuje nielen fyzickú regeneráciu, ale aj náladu a psychickú pohodu.

● Zlepšenie spánku: Hoci účinok na spánok je individuálny, u niektorých ľudí dochádza k zlepšeniu kvality spánku. Regulácia obdobia prijímania potravy môže pomôcť optimalizovať cirkadiánny rytmus (vnútorné biologické hodiny), čo môže mať pozitívny vplyv na spánok.

Aké sú ťažkosti a pravidlá prerušovaného pôstu?

Hoci prerušovaný pôst môže priniesť mnoho výhod, je dôležité poznať aj možné úskalia a pravidlá správneho dodržiavania:

● Pocit hladu: počas pôstneho obdobia je pocit hladu častou výzvou, najmä v začiatočných fázach. Telo si však časom môže zvyknúť a intenzita hladu sa môže znížiť.

● Nedostatok energie: niektorí ľudia môžu počas pôstu pociťovať únavu alebo zníženú hladinu energie, čo môže ovplyvniť každodenné aktivity aj fyzický výkon. Ak sa napriek tomu chceme venovať športu, oplatí sa zaradiť silový tréning. Jednak tým môžeme znížiť úbytok svalovej hmoty, a zároveň platí, že čím viac svalov máme, tým viac kalórií telo spáli počas dňa.

● Nedostatok živín: pri dlhodobejšom prerušovanom pôste môže hroziť nedostatočný príjem bielkovín a iných živín, najmä ak si človek neuvedomuje ich význam a nedodržiava správne stravovanie.

● Sociálne prekážky: obmedzenie stravovania na určitý čas môže byť náročné počas spoločenských udalostí alebo rodinných obedov, čo môže viesť k pocitu sociálnej izolácie.

● IF nie je automaticky chudnutie: ako pri každej diéte, aj tu platí, že kalorický deficit je kľúčový. Nestačí hladovať 20 hodín a potom sa prejesť v priebehu 4 hodín. V takom prípade nedôjde k chudnutiu, ba dokonca môže dôjsť k opačnému efektu.

Treba si uvedomiť, že prerušovaný pôst (IF) sám o sebe nie je zázračná diéta. Rovnako ako pri iných diétach, aj tu je rozhodujúci kalorický deficit. Nestačí teda len to, že 20 hodín nejeme a počas zostávajúcich 4 hodín sa prejedáme – ak prijmeme viac kalórií, než koľko naše telo potrebuje, nebudeme chudnúť. V niektorých prípadoch sa dokonca môže stať opak.

Je dôležité neprejedať sa ani vtedy, keď sa „otvorí“ jedálenské okno. Nesnažme sa nahradiť všetko, čo sme predtým nejedli. Jednoducho začnime deň výdatnými raňajkami alebo obedom. Nemusíme počítať kalórie, ale po 2–4 týždňoch by sme už mali vidieť zmeny na svojom tele.

Ďalším dôležitým pravidlom je piť čo najviac vody. Podľa niektorých výskumov je odporúčané množstvo 0,4 litra na každých 10 kilogramov telesnej hmotnosti – teda napríklad žena s hmotnosťou 60 kg by mala denne vypiť aspoň 2,4 litra, aby si udržala zdravie. Navyše, keď pociťujeme hlad, voda nám môže na určitý čas zaplniť žalúdok a pomôcť „vydržať“, kým sa otvorí jedálenské okno.

Ako ovplyvňuje prerušovaný pôst tréning?

Vplyv prerušovaného pôstu na tréning sa môže líšiť od človeka k človeku a závisí od viacerých faktorov, ako sú intenzita a typ tréningu či individuálne stravovacie návyky, čo potvrdzuje aj štúdia „Prerušovaný pôst a silový tréning“. (3) Niektorí ľudia trénujú nalačno počas pôstneho obdobia, čo môže podporiť spaľovanie tukov a zlepšiť metabolickú flexibilitu (schopnosť tela prepínať medzi spaľovaním cukrov a tukov).

Na druhej strane to však môže znížiť športový výkon a celkovú výkonnosť, preto je dôležité nájsť rovnováhu. Treba tiež vedieť, že IF môže ovplyvniť hladinu energie potrebnej na cvičenie. Ak pôst obmedzuje príjem kalórií a živín, môže to mať negatívny vplyv na výkon a regeneráciu.

Komu sa odporúča prerušovaný pôst a komu nie?

Prerušovaný pôst (intermittent fasting, IF) nie je vhodný pre každého. Vyskúšať ho môžu tí, ktorí si chcú zlepšiť metabolizmus, znížiť telesnú hmotnosť alebo zlepšiť celkový zdravotný stav – samozrejme, až po dôkladnom informovaní sa a konzultácii s odborníkom.

IF však môže byť nebezpečný pre mladých ľudí, ktorí sú ešte vo vývoji, pretože môže ovplyvniť správny rast a príjem živín. Počas tehotenstva a dojčenia je takisto nevyhnutný dostatočný prísun živín, a preto by sa pôst mal v tomto období určite vynechať.

Najčastejšie otázky týkajúce sa prerušovaného pôstu

IF vyvoláva u ľudí množstvo otázok. Nižšie sme zhromaždili tie najdôležitejšie a objasníme niektoré rozšírené mýty.

➤ Koľko môžeme jesť počas obdobia jedenia?

Jedným z najčastejších nedorozumení pri prerušovanom pôste je predstava, že počas „jedálenského okna“ môžeme jesť čokoľvek a koľkokoľvek. Prerušovaný pôst nie je len o časovom obmedzení stravovania, ale môže podporiť aj udržateľnejší a zdravší životný štýl.

Hoci IF výslovne nezakazuje konkrétne jedlá, pre dosiahnutie výsledkov sa odporúča vedome sledovať príjem kalórií a živín. Ak je cieľom chudnutie, energetický príjem je potrebné kontrolovať – teda ani počas jedálenského okna by sme nemali konzumovať nadmerné množstvo potravy. Ak je cieľom udržať alebo budovať svalovú hmotu, je potrebné zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín a sacharidov.

Odporúča sa vyhýbať príliš spracovaným potravinám s vysokým obsahom cukru a trans-tukov (umelo stužené tuky). Ideálne je uprednostniť výživovo hodnotné potraviny: chudé mäso, ryby, vajcia, celozrnné obilniny, zeleninu, ovocie a zdravé tuky. Niektorí majú tendenciu prejedať sa počas jedálenského okna, pretože majú pocit, že musia „dohnat“ vynechané jedlá z fázy pôstu. To však môže nielen zmariť chudnutie, ale dlhodobo spôsobiť tráviace ťažkosti a kolísanie hladiny cukru v krvi.

➤ Môžeme počas pôstu piť tekutiny?

Áno, príjem tekutín je nielen povolený, ale mimoriadne dôležitý počas pôstneho obdobia! Dostatočná hydratácia hrá kľúčovú úlohu vo fungovaní metabolizmu, udržiavaní energie a zmiernení pocitu hladu.

Povolené nápoje sú: čistá voda, čierna káva bez cukru a mlieka, nesladený čaj, minerálna voda alebo voda s jablčným octom.

Neodporúčajú sa sladené nápoje. Ovocné šťavy, limonády a sladené čaje môžu prerušiť pôst, pretože zvyšujú hladinu inzulínu. Vyhýbajte sa aj umelým sladidlám – niektoré štúdie naznačujú, že sladká chuť môže vyvolať inzulínovú reakciu aj bez prítomnosti kalórií. Pri dlhších pôstoch (24 hodín a viac) nezabúdajte ani na doplnenie elektrolytov (sodík, draslík, horčík), či už cez osolenú vodu alebo špeciálne nápoje.

➤ Je káva povolená?

Áno, čierna káva je počas pôstu povolená a môže mať dokonca aj niekoľko pozitívnych účinkov.

Výhody počas pôstu: znižuje pocit hladu, zrýchľuje metabolizmus a stimuluje mozgové funkcie.

➤ Je potrebné alebo povolené užívať výživové doplnky?

Počas IF môže byť doplnenie niektorých živín užitočné, najmä ak strava neobsahuje dostatočné množstvo vitamínov a minerálov.

Medzi užitočné výživové doplnky patria:

● elektrolyty (sodík, draslík, horčík),
● omega-3 mastné kyseliny,
● vitamín D,
● BCAA (vetvené aminokyseliny), ktoré môžu pomôcť s udržaním svalovej hmoty, ak počas pôstu cvičíme.

➤ Komu sa IF neodporúča?

1. Tehotné a dojčiace ženy – Počas tehotenstva a dojčenia potrebuje organizmus vyvážený prísun živín. Pôst môže znížiť príjem kalórií, čo môže negatívne ovplyvniť množstvo aj kvalitu materského mlieka a môže ohroziť zdravie matky aj dieťaťa.

2. Ľudia s poruchami príjmu potravy – Prerušované hladovanie môže vyvolať nekontrolované stravovacie návyky u ľudí, ktorí majú sklon k poruchám príjmu potravy. U niektorých môže IF (intermittent fasting – prerušované hladovanie) viesť k nadmernému obmedzovaniu sa alebo záchvatovému prejedaniu.

3. Diabetici a ľudia s problémami s krvným cukrom – IF ovplyvňuje aj hladiny inzulínu a krvného cukru. Hoci u niektorých môže pomôcť znížiť inzulínovú rezistenciu, u iných môže spôsobiť nebezpečné výkyvy hladiny cukru v krvi – najmä ak užívajú inzulín alebo lieky na znižovanie cukru.

4. Ľudia užívajúci pravidelne lieky – Ak niekto pravidelne užíva lieky (napríklad na vysoký krvný tlak, ochorenia štítnej žľazy alebo srdcové problémy), pôst môže ovplyvniť vstrebávanie a účinnosť týchto liekov.

5. Ľudia s chronickým stresom a preťažením – Dlhodobý stres a preťaženie už samy o sebe predstavujú záťaž pre telo. Pôst môže byť ďalším stresovým faktorom, ktorý môže viesť k hormonálnej nerovnováhe alebo chronickej únave.

6. Deti a dospievajúci – Mladý organizmus potrebuje pravidelný prísun energie pre rast a vývoj. IF nie je vhodný pre deti a tínedžerov.

7. Ľudia s podvýživou alebo nízkou hmotnosťou – Osoby s nedostatočnou telesnou hmotnosťou by nemali IF praktizovať, pretože môže viesť k ďalšiemu úbytku hmotnosti a zhoršeniu zdravotného stavu.

8. Starší ľudia – Seniori môžu mať zvýšené riziko dehydratácie, poklesu krvného tlaku a iných komplikácií počas pôstu.

➤ Strácame počas pôstu svalovú hmotu?

Jedným z najčastejších obáv spojených s IF je, že počas pôstu telo nestráca len tuk, ale aj svalovú hmotu. Niektoré výskumy však naznačujú, že aj pri prerušovanom hladovaní je možné udržať svaly, ak je zabezpečený dostatočný príjem bielkovín a pravidelný silový tréning. Počas IF telo najskôr využíva zásoby glykogénu, a potom postupne prechádza na spaľovanie tukov. Výraznejšia strata svalov môže nastať len vtedy, ak dlhodobo chýba dostatok bielkovín a pohybu.

Odporúčaný denný príjem bielkovín pre aktívnych ľudí je 1,6–2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Medzi bielkovinové potraviny patria chudé mäso, vajcia, ryby, tvaroh, grécky jogurt a rastlinné zdroje ako fazuľa, šošovica či tofu.

➤ Ako pôst ovplyvňuje metabolizmus?

IF výrazne ovplyvňuje metabolizmus a spôsobuje viaceré hormonálne zmeny. Dôležité je však vedieť, že krátkodobo metabolizmus nespomaľuje! Naopak, podľa niektorých štúdií môže IF zrýchliť metabolizmus až o 3–14%. Dlhodobo však, ak je energetický príjem trvalo príliš nízky, môže dôjsť k spomaleniu metabolizmu.

Vedecké zdroje:
1. https://www.annualreviews.org/content/journals/10.1146/annurev-nutr-071816-064634
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1568163716302513
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33984329/