Stravovanie počas horúčav – Objavte osvedčené tipy pre letné dni

Leto je už dlhší čas synonymom pre horúčavy, no tohtoročné leto snáď ešte viac zaťažuje organizmus, než býva zvykom. Sucho a neustále teploty nad 30 stupňov nie sú len pohromou pre rastliny a poľnohospodárstvo, ale predstavujú veľkú výzvu aj pre ľudské telo – najmä pre staršiu generáciu. Jedným z najlogickejších riešení by mohla byť klimatizácia, ale keďže si dnes takmer každý musí nejako obmedziť spotrebu energie, treba si dobre premyslieť, či sa klimatizácia vôbec zmestí do rozpočtu. Na mnohých miestach už teplotu v klimatizáciách znížili, a tak sa táto možnosť stáva čoraz menej dostupnou – doma aj v zahraničí. Keď zlyhá moderná technika, oplatí sa obrátiť sa k prírodným riešeniam. A to platí aj v prípade letných horúčav. Strava počas horúčav totiž zohráva dôležitú úlohu pri regulácii telesnej teploty, aj keď to na prvý pohľad nemusí byť zjavné. (1)

Stravovanie počas horúčav – ale ako?

Strava súvisí s naším vnímaním teploty v zásade dvoma spôsobmi.

Prvým je, že v horúčavách máme menšiu chuť do jedla než v chladnejších obdobiach. Čiastočne je to preto, že časť mozgu zodpovedná za reguláciu telesnej teploty – hypotalamus – reguluje aj chuť do jedla. Pri vysokých teplotách sa však sústredí najmä na udržiavanie teploty tela, čo ide na úkor pocitu hladu – jednoducho nie sme takí hladní. Výhodou zníženého apetítu je, že počas horúčav je diétovanie oveľa jednoduchšie, takže ak sa niekto rozhodne začať s chudnutím, leto je na to ideálnym obdobím.

Druhým spôsobom, ako strava ovplyvňuje naše vnímanie tepla, je účinok rôznych typov jedál na telesnú teplotu. Nie je preto prekvapením, že práve v tomto tkvie kľúč k riešeniu. Chemické procesy trávenia potravy produkujú teplo, no rozklad rôznych látok si vyžaduje rôzne množstvo energie – a teda tepla. Vďaka vhodnému výberu jedál vieme množstvo tohto tráviaceho tepla regulovať.

Aké jedlá sa oplatí jesť a čomu sa radšej vyhnúť?

Keď hovoríme o jedle, mali by sme uvažovať v širšom kontexte a zaradiť doň aj nápoje, keďže tvoria jeden celok. Jednou z najdôležitejších vecí počas horúčav je dostatočná hydratácia. (2) Tá totiž nie je len spôsobom, ako znížiť pocit tepla, ale je životne dôležitá – najmä počas leta. V horúcom počasí sa odporúča vypiť približne 3 litre vody denne, no toto množstvo sa môže líšiť, napríklad ak niekto pracuje fyzicky vonku. V takom prípade je potrebné prijímať ešte viac tekutín, pretože potením sa z tela stráca veľké množstvo vody.

Pri zostavovaní letného jedálnička by sme teda mali dbať aj na to, aby obsahoval potraviny bohaté na vodu. Niektoré druhy ovocia a zeleniny, ako napríklad uhorka či melón, obsahujú viac než 90% vody, a preto sú v lete veľmi odporúčané.

Do letnej stravy sa oplatí zaradiť aj bobuľové ovocie – tie sú nielen bohaté na vodu, ale aj na vitamíny a minerály. Konzumácia zeleniny a šalátov je rovnako vhodná.

Trávenie ovocia a zeleniny síce tiež produkuje teplo, no v oveľa menšej miere než ťažšie jedlá, takže v horúčavách je určite vhodnejšie zvoliť ľahšiu diétu.

Aj keď zelenina a ovocie nemusia na prvý pohľad znieť lákavo – najmä pre deti – nemusia sa konzumovať výlučne ako šaláty alebo v celku či nakrájané. Ovocné polievky alebo smoothies (mixované nápoje z ovocia) obsahujú rovnako cenné živiny, no ich konzumácia je oveľa príjemnejšia. Zeleninu môžeme pokojne pridať aj do smoothies – medzi ostatnými chuťami sa stratí.

K tomu sa výborne hodí aj domáca limonáda, ktorú možno ochutiť ovocím alebo kombinovať aj s čajom.

Páli ako čili? To je len dobre!

Uprostred horúčav sa možno mnohým pri predstave pálenia od čili papričiek obráti žalúdok. No kto má rád štipľavé, ten si môže spokojne pochutnávať – prekvapivo aj počas horúčav. Látka kapsaicín obsiahnutá v čili spôsobí, že mozog si myslí, že telo je horúcejšie, než v skutočnosti je. Výsledkom je zvýšené potenie, ktoré síce na začiatku ešte zvyšuje pocit tepla, no v dlhodobom horizonte prispieva k ochladzovaniu organizmu – čo je konečný cieľ potenia.

Zmrzlina, nanuk a poriadne studené pivo…

Bolo by krásne, keby práve tieto dobroty boli najlepším spôsobom, ako schladiť telo – veď ich konzumácia nikomu nepadne ťažko. Žiaľ, nie sú to tie najlepšie možnosti. Možno si kladiete otázku, prečo nie, keď predsa niet lepšieho pocitu, ako dať si osviežujúce pivo po horúcom dni. Je pravda, že studené nápoje či nanuky príjemne schladia – počas konzumácie aj krátko po nej. Problémom však je, že ide len o dočasné riešenie. A ako vo viacerých oblastiach života, aj tu platí, že rýchle a povrchné riešenia často zhoršujú situáciu.

Príliš studené jedlá a nápoje po vstupe do tela prudko znížia jeho teplotu, čo mozog vyhodnotí ako nadmerné ochladenie. Následne začne telo zahrievať, aby sa dostalo späť do rovnováhy – čo je v horúčavách presný opak toho, čo chceme.

Riešením je teda postupné a rovnomerné ochladzovanie organizmu a udržiavanie stabilnej teploty. S chladnými nápojmi nie je problém, ale nemali by sme ich vypiť veľké množstvo naraz. Ak chceme dosiahnuť dlhodobý efekt, treba sledovať rovnomerný príjem tekutín v kombinácii s vhodnou stravou.

Ťažké, mastné a olejové jedlá produkujú pri trávení pomerne veľa tepla, a preto by sme ich mali obmedziť. Aj tak ich v horúčavách vďaka menšiemu apetítu často ani nemáme chuť jesť. Dôležité je tiež venovať pozornosť porciám – menšie porcie sú šetrnejšie k tráviacemu systému.

Treba dávať pozor aj na nápoje s obsahom kofeínu – tie majú totiž diuretický účinok (podporujú močenie). Potením strácame veľa vody, a ak k tomu pridáme aj zvýšené močenie, hrozí dehydratácia. Po káve je teda vhodné doplniť stratenú tekutinu vodou.

A čo sa týka piva – alkohol vo všeobecnosti odvodňuje, pretože z tela odvádza vodu. A tá je v lete ešte dôležitejšia než inokedy.

Ani pivo, ani ľadová káva, ba ani zmrzlina?!!!

Znie to naozaj kruto, ale situácia predsa len nie je taká čierno-biela. Netreba sa trápiť a všetkého sa vzdať – ani to nie je zdravé. Život a leto si treba užívať, a ak sa inak stravujeme rozumne, nemusíme si odoprieť zmrzlinu či dobré studené pivo s priateľmi. Zásadou letného stravovania by mala byť striedmosť a vedomé rozhodovanie – mali by sme vedieť, čo a ako pôsobí na naše telo, a podľa toho sa rozhodovať, čo jeme, pijeme a kedy. Nemusíme sa úplne vzdať ľadovej kávy, zmrzliny či piva – stačí, ak ich budeme konzumovať s mierou a s vedomím ich účinkov na telo.

Vedecké zdroje:
1. https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/how-eat-heatwave
2. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4207053/