Čo je vláknina a prečo je tak dôležitá?
Pravdepodobne už každý niekde počul alebo čítal o dôležitej úlohe, ktorú vláknina zohráva v našej strave. Sotva existujú články zaoberujúce sa diétou, alebo zdravým životným štýlom, ktoré by ju nejakým spôsobom neodporúčali, alebo aspoň nespomenuli. Okrem toho, že je skutočne veľmi dôležitá, oplatí sa vedieť, z akého dôvodu, čo to vôbec je. A aké druhy sú známe, akú má úlohu a čo sa stane, ak jej konzumáciu zanedbáme.
Čo sa rozumie pod pojmom vláknina?
Vláknina je súhrnný pojem pre všetky nestráviteľné časti rastlinnej potravy, ktoré naše telo nedokáže rozložiť pomocou tráviacich enzýmov. V odborných kruhoch sa niekedy označuje aj ako psyllium, hoci psyllium je konkrétny druh vlákniny. Vláknina sa nachádza najmä v celozrnných obilninách, strukovinách, zelenine, ovocí, orechoch a semenách. Je tou súčasťou potravy, ktorú náš organizmus nevie stráviť, a v podstate prechádza naším tráviacim systémom neporušená.
Vynára sa teda otázka, prečo by sme mali konzumovať niečo, čo sa v našom organizme aj tak nevstrebe? A v podstate prechádza naším tráviacim systémom neporušená? Otázka je absolútne relevantná, avšak odpoveď na ňu už nie je taká jednoduchá.
Vlákninu je potrebné konzumovať z toho dôvodu, že výživa ako celok je omnoho viac, ako iba to, že potravu strávime. Navyše aj organizmus – vrátane celkového jeho zdravia – je oveľa komplexnejší proces, ako sa na prvý pohľad môže zdať. Vláknina má totiž v tele množstvo dôležitých funkcií: podporuje správne trávenie, napomáha pohybu čriev, prispieva k pocitu sýtosti, pomáha regulovať hladinu cukru a cholesterolu v krvi a slúži ako potrava pre prospešné črevné baktérie.
Aké druhy vlákniny sú známe?
Potravinová vláknina sa môže rozdeliť do dvoch kategórií, a to vo vode rozpustná a vo vode nerozpustná.
● Vo vode rozpustná vláknina zmiešaním s vodou vytvára látku gélovej konzistencie. Pomáha znižovať hladinu krvného cukru a cholesterolu.
● Vo vode nerozpustná vláknina sa naproti tomu vo vode nerozpúšťa, no i napriek tomu je prinajmenšom rovnako dôležitá. Tento druh vlákniny totiž zohráva významnú úlohu pri formovaní strávenej výživy na stolicu. Má dôležitú úlohu pri prevencii zápchy, nakoľko napomáha ľahšiemu pohybu stolice v hrubom čreve.
Aké prospešné účinky má vláknina?
Navonok sa to môže zdať zvláštne – veď hovoríme o nestráviteľnej látke, ktorú by sme mohli považovať za „odpad“ –, no vláknina v skutočnosti disponuje množstvom prekvapivých a veľmi užitočných vlastností. Výrazne prispieva k udržaniu zdravia organizmu rôznymi spôsobmi.
● Znižuje hladinu cholesterolu: Vo vode rozpustné vlákniny, ktoré sa nachádzajú napríklad v ovse alebo v fazuli, pomáhajú znižovať hladinu LDL (lipoproteínov s nízkou hustotou), čiže tzv. „zlého“ cholesterolu, ktorý škodí nášmu srdcovo-cievnemu systému. Niektoré výskumy, ako “Vláknina a krvný tlak” zároveň naznačujú, že rastlinná vláknina môže mať aj schopnosť znižovať krvný tlak a zápaly v tele. (1)
● Napomáha správnemu pohybu čriev: Či už nás trápi hnačka alebo zápcha, vláknina môže prispieť k odstráneniu problému tým, že napomáha tvorbe stolice s ideálnou konzistenciou, ktorú črevá ľahšie posúvajú ďalej.
● Môže pomôcť predchádzať rakovine hrubého čreva: Okrem podpory črevnej peristaltiky (pohybu čriev) môže dostatočný príjem vlákniny znižovať riziko vzniku nádorových ochorení tráviaceho traktu, najmä hrubého čreva. Presný mechanizmus zatiaľ nie je úplne objasnený, no predpokladá sa, že ide o súvislosť s tým, ako dlho sa stolica zdržuje v črevách. Navyše, niektoré druhy vlákniny slúžia ako potrava pre prospešné črevné baktérie – črevnú mikroflóru. Tie následne produkujú ďalšie látky s priaznivým účinkom, napríklad mastné kyseliny. Tento typ vlákniny označujeme ako prebiotická. Vláknina teda môže priaznivo pôsobiť aj pri ďalších tráviacich ťažkostiach, ako sú vredové ochorenia, divertikulitída či reflux.
Podľa prehľadovej štúdie „Zdravotné prínosy potravinovej vlákniny“ vyšší príjem vlákniny súvisí s lepším metabolickým zdravím a znížením rizika viacerých ochorení, vrátane niektorých druhov rakoviny a kardiovaskulárnych ochorení. (2)
● Pomáha regulovať hladinu cukru v krvi: Potraviny bohaté na vlákninu sa trávia pomalšie, a preto sa z nich uvoľňuje cukor do krvného obehu postupne. Tým pomáhajú stabilizovať hladinu glukózy v krvi a predchádzať jej náhlym výkyvom.
● Môže pomáhať pri chudnutí: Potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú nízku kalorickú hodnotu, no dokážu zväčšiť objem jedla. Tým navodzujú pocit sýtosti bez potreby prijímať veľké množstvo kalórií. Keďže vláknina nie je stráviteľná, sama o sebe nepridáva kalórie, no dokáže pomôcť znížiť celkový kalorický príjem – čo ocenia najmä tí, ktorí sa snažia schudnúť.
● V neposlednom rade napomáha takým procesom, ako je napríklad detoxikácia, no možno ju zaradiť aj medzi niektoré spôsoby očisty čreva.
Pravidelná konzumácia vlákniny: koľko je toľko?
Správne množstvo sa môže líšiť v závislosti od jedincov, ale ideálne je to približne 30-35 gramov, u žien môže byť toto množstvo nižšie. Je dôležité, že pokiaľ sa rozhodneme, že chceme konzumovať viac vlákniny, nezvyšujme jej množstvo zaraz, ale postupne. Je to nevyhnutné, pretože naša črevná flóra potrebuje čas, aby si na zvýšené množstvo vlákniny zvykla. V opačnom prípade môžeme ľahko zaregistrovať bolesti brucha a nepríjemné nadúvanie.
Potraviny bohaté na vlákninu – ľahko dostupné a zdravé možnosti
Pokiaľ si chceme vyberať potraviny na základe obsahu vlákniny, máme dnes na výber množstvo druhov ovocia, zeleniny či semienok. Odporúčaná denná dávka vlákniny je približne 30 gramov. Preto sme pre Vás pripravili zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny, ktoré sú ľahko dostupné a nenáročné na prípravu.
💪 Najlepšie zdroje vlákniny:
● Chia semienka: Tieto drobné semienka prispievajú k zdraviu nášho tela mnohými spôsobmi a zároveň disponujú obdivuhodným obsahom vlákniny. 100 gramov chia semienok obsahuje 34 gramov vlákniny, čo v skutočnosti predstavuje celé odporúčané denné množstvo. Okrem vlákniny sú bohaté aj na vitamíny a minerály, a preto ich mnohí zaraďujú medzi superpotraviny.
● Ovos: Ovos je nielen chutný, lacný a ideálny na raňajky, ale zároveň aj zdravý – 100 gramov ovsa obsahuje 10 gramov vlákniny.
● Popcorn: Možno to znie prekvapivo, no pukance obsahujú až 14,4 gramu vlákniny na 100 gramov. Sú teda ideálnou voľbou, keď chceme spojiť príjemné s užitočným – napríklad pri čítaní knihy, filme v kine alebo večer doma na gauči.
● Mandle: Okrem vysokého obsahu minerálov a vitamínov sú mandle aj výnimočným zdrojom vlákniny – obsahujú 13,3 gramu na 100 gramov.
● Pistácie: Ďalšou obľúbenou a zároveň zdravou pochúťkou sú pistácie. 100 gramov obsahuje 10 gramov vlákniny.
● Slnečnicové semienka: Jedny z najobľúbenejších semienok na trhu – slnečnicové semienka obsahujú až 11 gramov vlákniny na 100 gramov.
Ďalšie zaujímavé zdroje vlákniny:
● 🍫 Tmavá čokoláda: Inak známa ako kvalitná horká čokoláda (s vysokým obsahom kakaa). Sotva existuje niekto, kto ju nemá rád. Našťastie, okrem lahodnej chuti má aj zdravotné benefity – 100 gramov obsahuje 10,9 gramu vlákniny. Ak si teda chceme dopriať niečo sladké, môžeme si to ospravedlniť aj tým, že tým dopĺňame vlákninu.
● 🍎 Ovocie: Skvelým zdrojom vlákniny je avokádo (6,7 gramu), maliny (6,5 gramu) a banány (2,6 gramu). Jablká (2,4 gramu), hrušky (3,1 gramu) a jahody (2 gramy) jej síce majú trochu pomenej, no ich chuť a dostupnosť je rovnako skvelá. Toto ovocie je možné dokonca pestovať vo vlastnej záhrade, na balkóne.
Tieto plody sú bežne dostupné, niektoré sa dajú dokonca pestovať vo vlastnej záhrade či v črepníkoch na balkóne. Na ich konzumáciu netreba veľa času – dajú sa jesť len tak alebo spracovať napríklad do smoothie, ktoré môže byť nielen zdravé, ale aj chutnejšie než sladkosti.
● 🥦 Zelenina a strukoviny: Medzi zeleninu s vysokým obsahom vlákniny patria najmä strukoviny, ktoré možno konzumovať aj vo forme chutných jedál: Šošovica (7,3 gramu), fazuľa (6,8 gramu), hrášok (8,3 gramu) a cícer (7 gramov). Z cíceru sa napríklad pripravuje hummus (orientálna nátierka), takže ho môžete zaradiť do jedálnička aj v tejto forme.
Ako vidno, na výber máme dostatok chutných a zdravých potravín bohatých na vlákninu. Výrazy ako vláknina v strave či vláknina v jedle sú dnes už úplne bežné – a právom. Potraviny bez vlákniny síce môžu byť chutné, no ak si už chceme niečo dopriať, prečo by to nemalo byť aj zdravé?
Vedecké zdroje:
1. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/486375
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218764/
