Čo je vláknina, prečo je tak dôležitá?

Pravdepodobne už každý niekde počul alebo čítal o dôležitej úlohe, ktorú vláknina zohráva v našej strave. Sotva existujú články zaoberujúce sa diétou, alebo zdravým životným štýlom, ktoré by ju nejakým spôsobom neodporúčali, alebo aspoň nespomenuli. Okrem toho, že je skutočne veľmi dôležitá, oplatí sa vedieť, z akého dôvodu, čo to vôbec je. A aké druhy sú známe, akú má úlohu a čo sa stane, ak jej konzumáciu zanedbáme.

Čo sa rozumie pod pojmom vláknina?

Vláknina (v odborných kruhoch nazývaná tiež psyllium) je tou súčasťou potravy, ktorú náš organizmus nevie stráviť. Vynára sa teda otázka, prečo by sme mali konzumovať niečo, čo sa v našom organizme aj tak nevstrebe? A v podstate prechádza naším tráviacim systémom neporušená? Otázka je absolútne relevantná, avšak odpoveď na ňu už nie je taká jednoduchá. 

Vlákninu je potrebné konzumovať z toho dôvodu, že výživa ako celok je omnoho viac, ako iba to, že potravu strávime. Navyše aj organizmus – vrátane celkového jeho zdravia – je oveľa komplexnejší proces, ako sa na prvý pohľad môže zdať.

Aké druhy vlákniny sú známe?

Potravinová vláknina sa môže rozdeliť do dvoch kategórií, a to vo vode rozpustná a vo vode nerozpustná. 

• Vo vode rozpustná vláknina zmiešaním s vodou vytvára látku gélovej konzistencie. Pomáha znižovať hladinu krvného cukru a cholesterolu.
• Vo vode nerozpustná vláknina sa naproti tomu vo vode nerozpúšťa, no i napriek tomu je prinajmenšom rovnako dôležitá. Tento druh vlákniny totiž zohráva významnú úlohu pri formovaní strávenej výživy na stolicu. Má dôležitú úlohu pri prevencii zápchy, nakoľko napomáha ľahšiemu pohybu stolice v hrubom čreve.

Akými prospešnými účinkami vláknina disponuje?

Pozrime sa na to, aké má účinky. Navonok môže byť udivujúce, že jedna nestráviteľná látka, ktorú možno dokonca svojim spôsobom považovať za istý druh „odpadu“, má toľko prospešných vlastností. Vláknina však skutočne môže až prekvapivo vo veľkej miere prispievať k udržaniu zdravia organizmu. 

• Znižuje cholesterol: Vo vode rozpustné vlákniny, ktoré obsahuje napríklad ovos a fazuľa znižujú hladinu LDL cholesterolu (s nízkou hustotou), čiže hladinu cholesterolu, ktorý je zdraviu škodlivý. Okrem toho niektoré výskumy naznačujú, že môže mať účinky znižujúce vysoký krvný tlak a zápal.

• Napomáha správnemu pohybu čriev: Pokiaľ nás aktuálne trápi hnačka, alebo zápcha, môže pomôcť tento problém odstrániť. A to tým spôsobom, že prispieva k vytváraniu stolice správnej konzistencie, ktorá sa tak ľahšie pohybuje v črevách.

• Môže pomôcť predchádzať rakovine hrubého čreva: Okrem uľahčenia správneho pohybu čriev môže konzumácia správneho množstva vlákniny predchádzať nádorovým ochoreniam čriev. Dôvody, prečo je to tak, ešte nie sú celkom ujasnené, ale pravdepodobne to súvisí s časom, ktorý stolica strávi v črevách. Vláknina môže mať dobrý vplyv aj na črevnú flóru, teda na prospešné baktérie prežívajúce v čreve. Je to preto, že niektoré vlákniny zabezpečujú výživu baktériám, ktoré potom „za odmenu“ produkujú ďalšie látky s prospešným účinkom. Ako napr. mastné kyseliny. Tento druh sa nazýva prebiotická vláknina. Okrem rakoviny čriev môže byť prospešným liečivom aj v prípade ďalších ochorení postihujúcich tráviaci systém. Ide o ochorenia, ako sú vredové ochorenia, divertikulitída, alebo reflux.

Ďalšie prospešné účinky

• Pomáha regulovať hladinu cukru v krvi: Organizmu trvá istý čas, kým dokáže rozložiť, odbúrať jedlá bohaté na vlákninu. Z toho dôvodu sa ani cukor, ktorý obsahujú, nevstrebáva a neuvoľňuje do krvného obehu naraz, ale postupne.

• Môže pomáhať pri chudnutí: Hoci potraviny bohaté na vlákninu nedisponujú veľký množstvom kalórií, nie sú tak kalorické. No nie toto je jediným spôsobom ich prípadnej pomoci pre osoby, ktoré chcú schudnúť. Nakoľko hovoríme o látka nestráviteľných, nemajú v podstate žiadnu kalorickú hodnotu. Môžu však zvýšiť objem konzumovaného jedla a navodiť tak pocit sýtosti. Ak teda konzumujeme potraviny a jedlá bohaté na vlákninu, môžeme sa dosýta najesť aj tak, že do organizmu vlastne prijímame menej kalórií.
• V neposlednom rade napomáha takým procesom, ako je napríklad detoxikácia, no možno ju zaradiť aj medzi niektoré spôsoby očisty čreva.

Pravidelná konzumácia vlákniny: koľko je toľko?

Správne množstvo sa môže líšiť v závislosti od jedincov, ale ideálne je to približne 30-35 gramov, u žien môže byť toto množstvo nižšie. Je dôležité, že pokiaľ sa rozhodneme, že chceme konzumovať viac vlákniny, nezvyšujme jej množstvo zaraz, ale postupne. Je to nevyhnutné, pretože naša črevná flóra potrebuje čas, aby si na zvýšené množstvo vlákniny zvykla. V opačnom prípade môžeme ľahko zaregistrovať bolesti brucha a nepríjemné nadúvanie.

Ktorá vláknina je najlepšia? Potraviny bohaté na vlákninu

Pokiaľ si chceme vyberať na základe obsahu vlákniny, výhodou je, že dnes si už môžeme vyberať medzi veľkým množstvom ovocia a zeleniny. Odporúčaná denná dávka je približne 30 gramov. Preto sme si pre vás pripravili zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny. Ich zadováženie a príprava si napriek všetkému nevyžaduje veľké úsilie. 

• Chia semienka: Okrem toho, že tieto drobné semienka prispievajú k zdraviu nášho tela mnohými spôsobmi, disponujú tiež obdivuhodným obsahom vlákniny. 100 gramov chia semienok obsahuje 34 gramov vlákniny, čo v skutočnosti predstavuje potrebné denné množstvo. Vďaka tomu, že v sebe ukrývajú vitamíny, minerály a vlákninu, sú svojím spôsobom „superpotravinou“.

• Ovos: Okrem toho, že je chutný, lacný a ideálny na raňajky, je navyše aj zdravý, pretože 100 gramov ovsa obsahuje 10 gramov vlákniny.

• Popcorn: Obsah vlákniny v pukancoch je 14,4 gramov, takže sú ideálnou voľbou v prípade spojenia príjemného s užitočným. Zároveň dbáme o svoje zdravie, keď sme v kine, alebo máme chuť iba ležať na gauči doma a čítať si.

• Mandle: Okrem vysokého obsahu minerálov a vitamínov sú mandle svojím obsahom vlákniny 13,3 gramov jej vynikajúcim zdrojom.

• Pistácie: Okrem mandlí je ďalšou veľmi obľúbenou maškrtou, dokonca aj zdravou, pistácia, pretože 100 gramov obsahuje 10 gramov vlákniny.

• Slnečnicové semienka: Tie netreba nikomu predstavovať. Zo všetkých semienok dostupných na trhu sú snáď najobľúbenejšie a aj obsah vlákniny majú veľmi vysoký, až 11 gramov.

Ďalšie zdroje

• Tmavá čokoláda: Inak známa ako čokoláda na varenie. Sotva existuje niekto, kto by ju nemal rád. Našťastie okrem toho, že chutí, je aj zdravá, takže ak chceme svojmu organizmu dodať vlákninu, je skvelou voľbou, keďže obsahuje 10,9 gramu vlákniny. Pokiaľ si však chceme dopriať len nejakú maškrtu, vzhľadom na obsah vlákniny je dobrou výhovorkou.

• Ovocie: Skvelým zdrojom vlákniny je avokádo (6,7 gramu), maliny (6,5 gramu) a banány (2,6 gramu). Jablká (2,4 gramu), hrušky (3,1 gramu) a jahody (2 gramy) jej síce majú trochu pomenej, no ich chuť a dostupnosť je rovnako skvelá. Toto ovocie je možné dokonca pestovať vo vlastnej záhrade, na balkóne. Ich konzumácii netreba venovať ani veľa času, rovnako zdravé a lahodné, dokonca možno aj chutnejšie sú aj vo forme smoothie.

• Zelenina: Šošovica (7,3 gramu), fazuľa (6,8 gramu), hrášok (8,3 gramu) a cícer (7 gramov) obsahujú relatívne vysoké percento vlákniny. Z cíceru pripravuje napr. hummus, takže sa môže konzumovať aj v tejto forme.

Ako vidno, na výber je dostatočné množstvo potravín, jedál. Výrazy ako vláknina v jedle, – v strave sú dnes už bežnosťou. Potraviny bez vlákniny síce rovnako chutia, ale keď už si niečo doprajeme, tak nech je to zároveň aj zdravé.

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/486375  

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diverticulitis/symptoms-causes/syc-20371758