Zápcha – Prírodné tipy pre ľahšie vyprázdňovanie

Trápite sa neskutočne, ale jednoducho to nejde. A ak sa predsa len niečo podarí, stojí to obrovské úsilie. Potom ešte minúty sedíte bez pohnutia. Znie vám to povedome? Teraz nehovoríme o zlom (alebo priemernom?) pracovnom dni, ale o trápení, ktoré spôsobuje zápcha. Pokiaľ ide len o občasný problém, netreba robiť paniku. Ak sa však opakuje pravidelne, oplatí sa s tým niečo urobiť – lebo z dlhodobého hľadiska to nemusí dopadnúť dobre.

Ak prejdeme do vážnejšieho tónu – zápcha je čoraz častejší civilizačný problém. Skúsenosť s ňou máme prakticky všetci, preto netreba podrobne opisovať, aký je to pocit. To, čo si však zaslúži viac pozornosti, je to, čo ju spôsobuje, ako jej predchádzať a aké dôsledky môže mať. Je pravda, že ak si vyprázdnenie občas vyžaduje väčšie úsilie, nejde hneď o niečo, kvôli čomu by sme mali bežať k lekárovi. Na druhej strane však nie je rozumné úplne to ignorovať a dúfať, že sa to vyrieši samo.

Čo je vlastne zápcha?

O zápche ako takej sa bavíme vtedy, keď máme problémy s vyprázdňovaním na toalete. Stolica neprichádza správne a musíme sa doslova namáhať. Zdravá stolica by mala ľahko vykĺznuť. Takže v prípade vyššie uvedených problémov s týmto procesom nám už asi môže byť jasné, že niečo nie je v poriadku.

Ďalším kľúčovým faktorom definície je frekvencia vyprázdňovania stolice. Čo je vlastne z hľadiska frekvencie už problémom, závisí samozrejme od jednotlivca. Každý človek má iný biorytmus a množstvo, na ktoré je zvyknutý. Stimulácia na stolicu u každého prebieha s inou frekvenciou. Preto sa naozaj nedá presne povedať, v akom časovom intervale a koľkokrát by sme ju mali vykonať, kedy nastáva normálne jej čas. U niekoho je to dvakrát denne a a u iného prípadne iba každé tri dni. Normálna frekvencia vyprázdňovania sa pohybuje od 3-krát denne až po 3-krát týždenne. Ak teda u človeka nastáva vyprázdnenie menej ako 3-krát týždenne, existuje možnosť, že ide o zápchu.

Zápcha a jej príznaky

Hlavným príznakom zápchy je námaha potrebná na vyprázdnenie stolice. Túto často sprevádzajú malé, hrudkovité, tvrdé výkaly, ktoré z hľadiska objemu nie sú dostatočne veľké. Z pohľadu obsahu tekutín je stolica suchá, tvrdá a hutná, preto je jej pohyb v konečníku sťažený. Stolica dokáže prezradiť veľa o stave nášho trávenia.

Medzi ďalšie príznaky môže patriť bolesť brucha, nadúvanie, únava či nechutenstvo.

Aké môžu byť príčiny zápchy?

Príčiny zápchy nie sú vždy jednoznačné. (1) Preto sa oplatí zamyslieť sa nad svojím jedálničkom a denným režimom – do akej miery môžu byť zodpovedné za vznik problémov. Ak sa vás týkajú nasledujúce body, je pravdepodobné, že práve tam je problém:

Nízky príjem tekutín

Buďme k sebe úprimní – dodržiavate denne 2 litre? Pokiaľ ide o tvrdosť stolice, rozhodujúce sú dva základné faktory. Prvým z nich je príjem tekutín, ktorý ovplyvňuje obsah vody v stolici. Hrubé črevo totiž späť vstrebáva veľké množstvo vody z prijatej potravy, takže stolica sa začína „zliepať“ a hustnúť. Bez ohľadu na to, koľko tekutín prijímame, hrubé črevo si vodu vezme – a ak pijeme málo, stolica bude tvrdšia než je vhodné.

Strava s nízkym obsahom vlákniny

Druhým dôležitým faktorom je príjem vlákniny. Vláknina je nestráviteľná zložka potravy, no pre zdravé trávenie je nevyhnutná. Rozlišujeme dva druhy vlákniny – rozpustnú a nerozpustnú. Vlákniny zohrávajú kľúčovú úlohu pri tvorbe stolice, pri vytváraní správneho tráviaceho procesu aj pri detoxikácii. Ak správny príjem vlákniny doplníme dostatočným množstvom tekutín, výrazne tým uľahčíme činnosť čriev.

Nedostatok pohybu

Príčiny zápchy nemusia súvisieť len s kuchyňou – ale aj s gaučom a televízorom. Viaceré štúdie preukázali súvislosť medzi aktívnym životným štýlom a výskytom zápchy, ktorá si vyžaduje námahu. (2) Už len každodennou chôdzou namiesto jazdy autom či autobusom môžeme riziko zápchy výrazne znížiť. Jedna štúdia napríklad preukázala, že činnosti ako jogging alebo aerobik (dynamické cvičenie pri hudbe) znížili výskyt zápchy u žien až o 44%.

Lieky

Na vzniku zápchy sa môžu podieľať aj niektoré lieky. Ide napríklad o niektoré antidepresíva (napr. amitryptilín, imipramín), lieky proti bolesti (napr. kodeín, oxykodón, hydromorfón), alebo spazmolytiká (lieky proti kŕčom). Zápchu môžu spôsobiť aj diuretiká (lieky podporujúce vylučovanie vody), keďže odstraňujú z tela tekutiny – a čím menej vody v stolici, tým je tvrdšia a horšie sa vylučuje.

IBS – syndróm dráždivého čreva

Za zápchou môže stáť aj IBS, čiže syndróm dráždivého čreva. Hoci vedci presnú príčinu IBS nepoznajú, medzi jeho symptómy patrí okrem hnačky aj zápcha. Ktorý z týchto dvoch príznakov sa objaví, závisí najmä od zloženia prijatej potravy.

Pokročilý vek

Ak nevieme nájsť inú príčinu, môže ísť aj o dôsledok veku. S pribúdajúcim vekom sa totiž spomaľujú telesné funkcie – aj pohyb potravy cez tráviaci trakt. Hrubé črevo tak má viac času na spätné vstrebávanie vody, čím sa stolica stáva tvrdšou. Významnú rolu zohráva aj menej aktívny životný štýl – starší ľudia uprednostňujú auto či ležanie, a pravidelný pohyb často zanedbávajú.

S vekom prichádzajú aj rôzne choroby, ktoré si vyžadujú medikamentóznu liečbu – a niektoré z týchto liekov môžu mať ako vedľajší účinok zápchu.

Rakovina hrubého čreva a konečníka, iné črevné problémy

Možno to nechceme počuť, ale príčinou zápchy môže byť aj karcinóm hrubého čreva alebo konečníka. Ak sa nádor vytvorí na nevhodnom mieste, môže brániť priechodu stolice. Diagnostika nádorov v počiatočnom štádiu je kľúčová, preto ak zápcha (lat. obstipácia)  pretrváva dlhšie obdobie, neriskujte a vyhľadajte lekára.

Okrem nádorov môžu zápchu spôsobovať aj iné črevné ochorenia, ako napríklad divertikulitída (zápal črevných výchlipiek), IBD (inflammatory bowel disease – zápalové ochorenie čriev, ako Crohnova choroba či ulcerózna kolitída) alebo brušná prietrž (herniácia).

Iné príčiny

Možno vás prekvapí, že za zápchou môžu stáť aj príčiny, ktoré s trávením zdanlivo nesúvisia. Napríklad skleróza multiplex – autoimunitné neurologické ochorenie. (3) Jej príznakmi sú poruchy zraku (dvojité videnie, slepota), znížená koordinácia pohybov, nejasná reč – ale aj zápcha.

Zápchu môže spôsobovať aj cukrovka. Vysoká hladina cukru v krvi môže časom poškodiť cievy aj nervy, ktoré riadia aj trávenie. Ak je nervová regulácia narušená, potrava sa môže cez tráviaci trakt pohybovať buď príliš rýchlo (hnacka), alebo príliš pomaly – a pri dlhšom zotrvaní potravy v črevách sa voda vstrebáva naspäť, čo spôsobí tvrdšiu stolicu. Rovnako ako pri starnutí.

10 + 1 prírodných metód proti zápche

Voda

Príroda je veľmi štedrá, pokiaľ ide o liečbu zápchy. Jedným z najzrejmejších riešení je zvýšiť príjem tekutín. Tvrdosť stolice totiž do veľkej miery závisí od jej obsahu vody – ak teda prijímame dostatočné množstvo tekutín, stolica sa stáva mäkšou a ľahšie sa vylučuje. Ak teda hľadáme rýchle riešenie, nemusíme ísť ďaleko – stačí si naliať pohár vody z kohútika.

Strava bohatá na vlákninu

Okrem dostatočného príjmu tekutín je pre normálnu stolicu nevyhnutná aj správna strava. Jednou z najúčinnejších zbraní proti zápche je vláknina CleanInside. Našťastie, potravín bohatých na vlákninu existuje mnoho, takže si môžeme vyberať. Jednou z najlepších možností sú šupky semien skorocelu (Plantago psyllium), ktorých obsah vlákniny pomáha pri zápche aj pri hnačke. Okrem toho sa odporúča konzumovať viac celozrnných obilnín, pretože obsahujú viac vlákniny než potraviny z bielej múky.

Káva

Väčšinu z nás netreba dlho presviedčať, keď ide o dobrú šálku kávy – a práve v tomto prípade to môže byť užitočné. Kofeín, ktorý sa v káve nachádza, stimuluje pohyby čriev a môže tak pomôcť nielen pri práci, ale aj pri vyprázdňovaní. U osôb trpiacich syndrómom dráždivého čreva však káva môže zhoršiť príznaky, preto pre nich tento spôsob nemusí byť ideálny.

Slivky alebo slivková šťava

Slivky nie sú len chutné a bohaté na vitamíny – vďaka ich miernemu laxatívnemu účinku môžu byť výbornou prírodnou alternatívou k silnejším preháňadlám. Ak teda bojujeme so zápchou a zároveň chceme doplniť vitamíny, slivky sú skvelou voľbou.

Jarabina vtáčia

Medzi viaceré liečivé účinky jarabiny vtáčej patrí aj jej laxatívny účinok – preto sa neodporúča osobám trpiacim hnačkou. Naopak, ak niekoho trápi ťažké, bolestivé vyprázdňovanie, môže si na nej založiť veľké nádeje. Po tepelnej úprave však jarabina stráca účinnosť, preto ju odporúčame konzumovať surovú – ako ovocie. Pozor však na kôstky a na množstvo – pri nadmernej konzumácii môže spôsobovať žalúdočné ťažkosti.

Extrakt z jaseňa mannového

Len málokto vie, že jaseň mannový (Fraxinus ornus) je súčasťou tradičnej prírodnej medicíny. Sladká miazga, ktorá vyteká z jeho kôry, sa nazýva manna. Látka z nej – mannit – má mierny preháňací účinok. Najjednoduchšie je konzumovať ho ako čaj – denne 1 až 3 čajové lyžičky.

Čaj z listov Kasie sennovej

Keď už sme pri čaji, nemôžeme obísť Kasiu sennovú (Senna alexandrina), ktorá je výborným pomocníkom pri zápche – je to rastlina „dva v jednom“. Pochádza pôvodne z Egypta, no dnes sa pestuje po celom svete a jej čaj sa pije práve pre jeho preháňacie účinky. Okrem toho sa využíva aj pri chudnutí. Obsahuje účinnú látku antrachinón (antrakinon), ktorá stimuluje hrubé črevo a podporuje pohyby čriev. Zároveň senna bráni spätnému vstrebávaniu vody v hrubom čreve, čo pomáha udržať stolicu mäkkú.

Koreň rebarbory

Rebarbora je známa liečivá rastlina, ktorá môže pomôcť nielen pri zápche, ale aj pri hnačke a pálení záhy. Čaj pripravený z jej koreňa sa osvedčil pri viacerých tráviacich problémoch. Na jeho prípravu nakrájame 8 stoniek rebarbory a pomaly varíme v 8 šálkach vody približne hodinu. Nálev potom scedíme a podľa chuti osladíme.

Umelé sladidlá, cukry a sacharidy

Toto je výnimka medzi prírodnými riešeniami. Hoci nejde o prírodné látky, pri silnej zápche môžu byť tiež účinné – samozrejme, s mierou. Je známe, že umelé sladidlá, cukry a jednoduché sacharidy môžu spôsobovať hnačku, preto ich konzumujeme opatrne. No ak práve potrebujeme „podporiť“ trávenie, môžeme ich vyskúšať. Bezcukrové žuvačky obsahujú sladidlá a môžu uľahčiť vyprázdňovanie. Navyše je známe, že cukry zadržiavajú vodu, čo bráni jej spätnému vstrebaniu v hrubom čreve – vďaka tomu stolica ostáva mäkšia.

Probiotiká

Lekári často odporúčajú probiotiká pri zápche. (4) Ide o baktérie, ktoré žijú v črevách a pomáhajú tráviť prijatú potravu. Hoci neexistuje jednoznačný dôkaz o ich účinnosti pri zápche, ich užívanie je bezpečné a často prináša pozitívne výsledky. Ak črevá fungujú správne, mala by byť správna aj konzistencia stolice – preto sa predpokladá, že podpora črevnej mikroflóry môže zmierniť problémy s vyprázdňovaním.

Treba však vedieť, že probiotiká sú skupinový pojem – existuje mnoho rôznych kmeňov a ich účinky sa môžu líšiť. Niektoré môžu oslabiť účinok liekov, iné zas ovplyvniť spätné vstrebávanie vody. Preto je dôležité pred užívaním konkrétneho produktu zistiť, aké baktérie obsahuje – ideálne po konzultácii s odborníkom.

Potraviny ako jogurt, kefír, kimchi či kyslá kapusta obsahujú prospešné baktérie, ktoré pomáhajú obnoviť zdravé trávenie.

Pravidelný pohyb

Je logické, že ak je jednou z príčin zápchy sedavý spôsob života, je potrebné zaradiť do denného režimu aj viac pohybu. Ak nemáme čas na šport alebo nás nepriťahuje, môžeme pohyb zaradiť aspoň do bežných činností – napríklad chôdzou alebo bicyklovaním do práce.

Kedy navštíviť lekára?

Pri zápche netreba okamžite utekať k lekárovi, no oplatí sa zamyslieť nad tým, čo môže byť jej príčinou. Ak zápcha trvá dlhšie ako tri týždne, určite je vhodné nechať sa vyšetriť – aj zdanlivo neškodný problém môže byť príznakom vážnejšieho ochorenia. Hoci sa u každého človeka líši, čo je „normálne“ vyprázdňovanie, ak sa vyskytuje menej ako trikrát do týždňa, odporúča sa konzultácia s lekárom.

Treba si tiež uvedomiť, že časté namáhavé tlačenie pri stolici môže z dlhodobého hľadiska spôsobiť vznik hemoroidov alebo análnych trhlín (fissura ani).

Vedecké zdroje:
1. https://bmcgastroenterol.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12876-020-01306-y
2. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3938666/
3. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6287516/
4. https://www.health.harvard.edu/blog/probiotics-may-ease-constipation-201408217377