Prebiotické bylinky – 3 tipy, aby sa aj vaša črevná flóra nasýtila

Probiotiká sa čoraz viac stávajú evidentnými ako nevyhnutné zložky imunitného systému a zdravého trávenia. Čoraz viac experimentov a výskumov poukazuje na to, akú mnohostrannú úlohu zohrávajú tieto baktérie a iné mikroorganizmy žijúce v črevách pri zachovaní zdravia. Okrem toho, že pomáhajú pri produkcii vitamínov a rozklade niektorých ťažšie stráviteľných potravín, produkujú látky, ktoré nepriamo výrazne prispievajú k správnemu fungovaniu imunitného systému. Okrem toho znemožňujú rozmnožovanie škodlivých baktérií v črevách, čím tiež chránia náš organizmus pred množstvom chorôb.

Je teda zrejmé, že týmto baktériám treba venovať náležitú pozornosť. Našťastie, vo väčšine prípadov stačí, ak na ne myslíme pri stravovaní a konzumujeme potraviny, ktoré tieto baktérie majú rady.

Tieto potraviny, presnejšie ich zložky, sa nazývajú prebiotiká, pretože sú predpokladom zdravej črevnej flóry. Črevné baktérie vďaka týmto látkam získavajú vhodnú výživu, čo im umožňuje rozmnožovať sa, udržiavať optimálnu rovnováhu a napomáhať regenerácii črevnej flóry.

Prebiotiká môžu byť do organizmu dodávané pomocou rôznych, v niektorých prípadoch celkom bežných potravín (napr. banán, cibuľa), existujú však aj prebiotické bylinky, ktoré sú okrem iných liečivých účinkov bohaté aj na prebiotiká. To ďalej posilňuje ich inak pozitívny účinok na organizmus, pretože tým, že pomáhajú rozmnožovaniu črevných baktérií, podporujú aj imunitný systém. Imunitný systém je – za predpokladu, že funguje správne – najlepším nástrojom organizmu proti chorobám.

Tu je niekoľko byliniek, ktoré sa síce líšia vo svojich účinkoch a použití, ale jedno majú spoločné: všetky obsahujú prebiotiká, teda prirodzeným spôsobom podporujú rovnováhu črevnej flóry.

Čakanka

Na prvý pohľad môže byť známe len jej meno, ale je takmer isté, že jej chuť je tiež známa. Aspoň kto už pil meltovú kávu, určite pozná čakanku, pretože táto rastlina je jednou z jej základných zložiek. Čakanka sa často používa ako náhrada kávy, pretože má podobnú chuť ako káva, ale neobsahuje kofeín. Z čakanky sa zvyčajne používa koreň, z ktorého sa varí aj čakanková káva. Čakanka obsahuje vitamíny a minerály ako vitamín B6, vitamín C, fosfor a mangán.

V niektorých pokusoch na zvieratách sa koreň čakanky ukázal ako protizápalový. Takže ak hľadáme riešenie na zmiernenie zápalu, táto liečivá rastlina môže byť užitočnou pomocou, hoci sa na ňu nemusíme spoliehať výlučne.
Jej užitočnosť sa však zďaleka nekončí tu. Čakanka je totiž bohatá na inulín. Inulín je vláknina, presnejšie polysacharid, ktorý slúži ako vynikajúca potrava pre črevnú flóru. V experimentoch mal inulín pozitívny vplyv na rozmnožovanie bifidobaktérií.

Vďaka obsahu inulínu môže čakanka pomôcť aj pri prekonávaní zápchy, pretože zlepšuje konzistenciu stolice, zmäkčuje ju a môže tiež zlepšiť pravidelnosť pohybu čriev (peristaltiky). Nie div, pretože inulín je vláknina a vlákniny, ako je známe, hrajú kľúčovú úlohu pri formovaní konzistencie stolice.

Okrem úpravy stolice má inulín priaznivý vplyv aj na hladinu cukru v krvi. Pri regulácii hladiny cukru v krvi hrá hlavnú úlohu inzulín, ale inzulínová rezistencia ako ochorenie je bohužiaľ čoraz rozšírenejšia. Pri inzulínovej rezistencii bude mať organizmus problémy aj s hladinou cukru v krvi, čo je z dlhodobého hľadiska veľmi nezdravé.

Na základe niektorých experimentov bol inulín schopný mierne znížiť mieru inzulínovej rezistencie, v dôsledku čoho sa hladina cukru v krvi dostala na normálnejšiu úroveň. Inzulínová rezistencia a vysoká hladina cukru v krvi sú predstupňom cukrovky, preto je dôležité proti nim čo najskôr zakročiť.

Štúdia s názvom “Prebiotický účinok inulínu na črevné baktérie pri cukrovke 2. typu” priniesla zaujímavé výsledky.(1) Ukázala, že keď ľudia s cukrovkou 2. typu užívali denne 16 gramov inulínu (typ vlákniny) počas 6 týždňov, výrazne sa im zvýšil počet prospešných baktérií v črevách. Tieto baktérie zároveň produkovali viac látok, ktoré sú pre naše zdravie dôležité. Táto štúdia tak potvrdzuje, že pravidelná konzumácia prebiotík, ako je inulín, môže mať pozitívny vplyv na naše črevné zdravie.

Lopúch

Ak meltová káva nie je práve veľkým obľúbencom, nie je to veľký problém, pretože inulín obsahuje aj iná liečivá rastlina, lopúch. Podobne ako čakanka, aj z lopúcha sa používa koreň, ktorý tiež obsahuje množstvo užitočných látok.

Lopúch je vynikajúci detoxikant, ktorý dokáže z krvi vymyť toxíny. Môže sa používať aj pri kožných problémoch, napr. akné alebo ekzém sa ním dajú liečiť, pretože má antibakteriálne a protizápalové účinky. Okrem toho funguje aj ako diuretikum (močopudný prostriedok) a vďaka obsahu polyfenolov a flavonoidov spomaľuje rast nádorov. Pomáha udržiavať zdravie pečene a môže byť účinným liekom aj na rany v ústach.

Spoločnou črtou s čakankou je, že obsahuje inulín. Stojí za zmienku, že zatiaľ čo na kožné problémy sa bežne používa povrchová aplikácia, v ostatných prípadoch – ako napr. na detoxikáciu, očistné kúry – sa korene zvyčajne varia a konzumujú, alebo sa používajú ako extrakt v nejakom prípravku. Pri priamej aplikácii na kožu sa inulín sotva môže využiť, ale pri konzumácii prispieva k udržaniu rovnováhy črevnej flóry.

Má inulín vedľajšie účinky?

Hoci inulín má skutočne veľa výhod, v niektorých prípadoch môže mať aj vedľajšie účinky. Takým je nadúvanie. Samozrejme, neobjaví sa u každého, ale inulín môže spôsobiť nadúvanie a zvýšenú tvorbu plynov u pacientov trpiacich IBS (syndróm dráždivého čreva).

Aby sa tomu predišlo, je vhodné začať s menšími dávkami inulínu a ak nie sú žiadne výrazné problémy, množstvo sa môže postupne zvyšovať. Spočiatku sa odporúča 2-3 gramy inulínu denne, potom sa to môže zvýšiť až na 10 gramov.

Zaujímavé výsledky priniesla štúdia s názvom “Psyllium znižuje tvorbu plynov spôsobenú inulínom“.(3) Výskumníci zistili, že kombinácia psyllia (vlákniny zo skorocelu) s inulínom dokázala výrazne znížiť tvorbu plynov v hrubom čreve u pacientov s IBS. Tento efekt bol dosiahnutý bez toho, aby psyllium narušilo proces fermentácie, čo naznačuje, že psyllium môže pomôcť zmierniť nepríjemné príznaky nadúvania spojené s užívaním inulínu.

Ak organizmus zle toleruje inulín, existuje riešenie – skorocel.

Skorocel

Skorocel, presnejšie šupky semien skorocelu, sú tiež vynikajúcou potravinovou vlákninou, ktorá je podobne ako inulín aj prebiotikom. Napriek tomu nie je na zozname najpopulárnejších prebiotík, pretože jeho fermentácia baktériami trvá dlhšie ako napr. u inulínu. Skorocel tiež podporuje rozmnožovanie prospešných baktérií a okrem toho poskytuje účinnú pomoc pri zmierňovaní zápchy. Je mimoriadne užitočný pri znižovaní hladiny cholesterolu, a tým hrá dôležitú úlohu pri zachovaní zdravia srdca a pečene.

Keďže jeho trávenie trvá dlhšie, skorocel sám o sebe nie je najúčinnejším prebiotikom, to však neznamená, že by nebol užitočný. Britskí výskumníci totiž zistili, že u niektorých pacientov s IBS inulín skutočne vyvolal zvýšenú tvorbu plynov.

Keď však k inulínu pridali aj vlákniny zo skorocelu, miera tvorby plynov bola oveľa nižšia. Skorocel výrazne znížil tvorbu plynov, ktorá sa objavila ako nepríjemný vedľajší účinok inulínu, bez toho, aby bránil fermentácii inulínu. Takto sa inulín dostal k baktériám, tie ho dokázali využiť, ale vedľajšie účinky neboli také závažné.

Štúdia s názvom „Vplyv psyllia na črevné baktérie, ktorá súvisí s prebiotickými bylinkami“ priniesla zaujímavé zistenia.(2) Ukázala, že užívanie psyllia (vlákniny zo skorocelu) počas 7 dní výrazne zvýšilo obsah vody v stolici a ovplyvnilo zloženie prospešných baktérií v črevách, najmä u pacientov trpiacich zápchou. Tieto zmeny boli spojené so zlepšením trávenia a celkového zdravia čriev.

Skorocel teda, aj keď sám o sebe nie je najväčšou hviezdou medzi prebiotikami, je veľmi užitočný pre tých, u ktorých trávenie inulínu spôsobuje vedľajšie účinky.

Potreba prebiotík často nedostáva dostatočný dôraz, hoci probiotiká sú bez nich len polovičatým riešením. Užívanie probiotík bude skutočne účinné, ak sa spojí s konzumáciou potravín obsahujúcich prírodné rastlinné vlákniny. Našťastie si môžeme vybrať z viacerých druhov zeleniny a ovocia obsahujúcich prebiotiká, takže každý si nájde to, čo najviac vyhovuje jeho chuti. Okrem liečivých rastlín a bežnej zeleniny a ovocia sú vynikajúcim zdrojom prebiotík aj liečivé huby.

Vedecké zdroje:
1. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7501097/
2. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6358997/
3. https://gut.bmj.com/content/71/5/919