Prebiotiká sú najcennejšou vlákninou, ale ako chránia naše zdravie?

Obsah:

Vďaka reklame je o probiotikách počuť čoraz viac. Dá sa nimi liečiť hnačka, zápcha, ale môžu priaznivo pôsobiť aj na iné ochorenia, ktoré sú zrejme úplne nezávislé na trávení a črevách. Je to spôsobené okrem iného aj tým, že dokážu vo výraznej miere ovplyvňovať imunitný systém, čo znamená, že telo bude vedieť účinnejšie bojovať s inými ochoreniami. Tu sa však príbeh pre mnohých končí, aj keď probiotiká samy o sebe sú len jednoruké obry. Probiotiká, teda prospešné baktérie žijúce v čreve, potrebujú potravu rovnako ako my, a ak ju nedostanú v dostatočnom množstve alebo kvalite, ich účinky budú menšie, ako sa očakávalo, pretože bez prítomnosti potravy sa ťažko rozmnožia.

Tu prichádzajú na rad prebiotiká. Prebiotiká – hoci sa od probiotík líšia len jedným písmenom – sú látky, ktoré poskytujú potravu baktériám črevnej flóry, väčšinou rôzne potravinové vlákniny. Takže, veľmi zjednodušene, probiotikum je ako strážny pes. Psa však nestačí zaobstarať, treba ho aj kŕmiť a starať sa oň, na čo sú prebiotiká riešením.

Črevná flóra a imunitný systém

Prospešné baktérie žijúce v nás hrajú osobitnú úlohu vo fungovaní nášho tela. Tieto probiotické baktérie budujú črevnú flóru, ktorá priamo ovplyvňuje imunitný systém: ak sa ich počet zníži, a teda sa zvýši podiel škodlivých mikroorganizmov v črevnej flóre, obranyschopnosť nášho organizmu sa takmer okamžite oslabí. To všetko platí aj naopak: užívaním probiotík sa posilňuje náš imunitný systém a účinnejšie bojuje s infekciami, rakovinovými bunkami či dokonca škodlivými voľnými radikálmi. Okrem toho probiotiká produkujú tráviace enzýmy, vitamín B7, vitamín B12 a vitamín K, podieľajú sa na tvorbe kyseliny maslovej, ktorá chráni sliznicu, napomáhajú látkovej premene a zabraňujú množeniu škodlivých baktérií, plesní a vírusov.

Aby sa probiotiká množili a uplatnili svoje priaznivé fyziologické účinky, potrebujú potravu. Toto jedlo je prebiotické, čo nie je nič iné ako prebiotická vláknina. Existuje niekoľko druhov, ktorých spoločným znakom je, že ich človek nedokáže stráviť. To však neznamená, že sú úplne zbytočné.

Pre svoju nestráviteľnosť by vlastne pokračovali črevami nedotknuté, nanajvýš by prispeli k tvorbe výkalov. Probiotiká ich však dokážu zužitkovať a fermentáciou si zabezpečiť vlastnú potravu. Preto, ak sa konzumuje v primeranom množstve, táto vláknina prispieva k rovnováhe črevnej flóry, teda k udržaniu podielov rôznych druhov baktérií na zdravej úrovni.

Najbežnejšími prebiotikami sú betaglukán, celulóza, frukto-oligosacharidy (FOS), inulín a pektín, ako aj laktulóza v mlieku. Najviac ich nájdeme v ovocí, zelenine, semenách a celozrnných výrobkoch, no existujú aj prebiotické liečivé byliny, ktoré svoj liečivý účinok čiastočne uplatňujú obnovou črevnej flóry. Betaglukány nájdete v ovse a rôznych liečivých hubách a pektín okrem iného v jablkách. Pri druhom menovanom je dôležité zdôrazniť, že najviac pektínu obsahuje šupka, preto je vhodné jesť ju neošúpanú.

Ako podporujú zdravie?

Okrem toho, že prebiotiká sú nevyhnutné pre udržanie a v prípade potreby aj obnovenie rovnováhy črevnej flóry, podporujú naše zdravie aj inak. Doslova čistí toxíny a odpadové látky, ktoré sa hromadia v hrubom čreve, zlepšuje peristaltiku čriev, čím normalizuje vyprázdňovanie a upravuje konzistenciu stolice. Vláknina rozpustná vo vode odstraňuje hnačku, vláknina nerozpustná vo vode odstraňuje zápchu. Z hľadiska normálneho pohodlného vyprázdňovania je dôležité, aby stolica netrávila príliš veľa času v hrubom čreve, pretože tam sa voda v črevnom obsahu reabsorbuje. Ak tu stolica trávi príliš veľa času, napríklad v dôsledku nesprávneho vyprázdňovania, príliš veľa vody sa znovu vstrebe hrubým črevom, čo spôsobí, že stolica bude príliš suchá a tvrdá, čo spôsobí zápchu. Ak tu však črevný obsah strávi príliš málo času, voda sa neresorbuje v adekvátnej miere a stolica bude preto príliš riedka.

Ďalším účinkom prebiotík je, že dokážu znížiť kŕče v podbrušku, odstrániť nevoľnosť a nadúvanie, prispieť k prevencii rakoviny hrubého čreva, znížiť hladinu LDL cholesterolu a zlepšiť správnu kvalitu trávenia. Znížením hladiny cholesterolu sa, aj keď nepriamo, znižuje aj riziko iných ochorení. Medzi takéto ochorenia patria rôzne ochorenia kardiovaskulárneho systému, ale aj stukovatenie pečene, ktoré je aj napriek menšej pozornosti pre pečeň rovnako nebezpečné ako konzumácia alkoholu.

Na čo sú ešte dobré?

Keďže prebiotiká sú štiepené probiotickými baktériami, vznikajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom. Podľa výskumov posilňujú tráviaci systém proti zápalovým ochoreniam. Platí to najmä o už spomínanej kyseline maslovej, ktorá nielen bráni patologickému kvaseniu potravy vnikajúcej do čriev, ale zároveň chráni sliznicu hrubého čreva, čím prispieva k prevencii infekcií a patologických zmien.

Prírodné zdroje prebiotík

Našťastie „zaobstarať si“ prebiotiká je pomerne jednoduché, keďže sa v určitom množstve nachádzajú vo všetkej surovej zelenine a ovocí. Nezostáva nám teda nič iné, ako zaradiť tieto vláknité potraviny do nášho jedálnička. Bohatým zdrojom vlákniny sú špargľa, strukoviny (berte do úvahy ich možný nadúvavý účinok), cesnak, sušené ovocie, vlašské orechy či púpava, ale aj mliečne výrobky. Banány, čakanka, artičoky, psyllium, ovos a huby shiitake sú obzvlášť dobrou voľbou. Ten je bohatý na betaglukány, ktoré môžu dobre poslúžiť aj pri doplnkovej liečbe zápalových kožných ochorení vrátane ekzémov.

Doplnky výživy môžu pomôcť

Konzumácia zeleniny a ovocia sa pre niektorých často ukáže ako príliš veľké sústo. Mnoho ľudí ich pre ich chuť ani veľmi neobľubuje, iní uprednostňujú kalorickejšie, chutnejšie jedlá. Ak k tomu prirátame hektický životný štýl, ktorý nenecháva veľa času na prípravu kvalitných jedál, je takmer isté, že pre väčšinu ľudí je denné odporúčané množstvo vlákniny – čo je zhruba 25 gramov – dlhodobo neudržateľné.

Ak sa chcete uistiť, že každý deň dostávate do tela dostatok prebiotík, oplatí sa využiť kvalitné prebiotické výživové doplnky. Tie obsahujú prebiotickú vlákninu v ideálnom zložení a množstve a kapsule sa dajú pohodlne užívať. Pre výber skutočne účinného doplnku stravy sa oplatí požiadať o názor nášho lekára. Užívanie symbiotika je skvelým riešením, pretože obsahuje probiotiká aj prebiotiká potrebné pre telo a črevný systém.