Sila fermentovaných potravín: ako mikroorganizmy podporujú naše zdravie?

Čo sú fermentované potraviny?

Fermentácia je starodávna metóda konzervácie, pri ktorej mikroorganizmy – napríklad baktérie, kvasinky alebo plesne – premieňajú zložky potravín. Výsledkom fermentačného procesu je dlhšia trvanlivosť, nové chute, textúry aj živiny. (1) Fermentované potraviny zahŕňajú napríklad kyslá kapusta, jogurt, kefír, kimči, miso či kombuchu. Obsahujú probiotiká (prospešné baktérie), ktoré môžu pozitívne ovplyvniť črevnú mikroflóru a celkové zdravie.

Kto by mal konzumovať fermentované potraviny a prečo?

Fermentované potraviny prinášajú väčšine ľudí nespočetné množstvo výhod. Pozrime sa, na čo sú schopné tieto superpotraviny.

1. Zdravá črevná mikroflóra

Mikroorganizmy žijúce v našom črevnom trakte, teda črevná mikroflóra, zohrávajú kľúčovú úlohu pri trávení, regulácii imunitných reakcií a dokonca ovplyvňovaní našej nálady. Probiotiká obsiahnuté vo fermentovaných potravinách môžu pomôcť udržiavať alebo obnovovať rovnováhu črevnej mikroflóry. Pravidelná konzumácia fermentovaných potravín môže zvýšiť rozmanitosť črevného mikrobiómu a znížiť zápalové markery v organizme. (2)

2. Silnejší imunitný systém

Významná časť nášho imunitného systému sa nachádza v črevnom trakte, takže zdravie črevnej mikroflóry má priamy vplyv na imunitné reakcie. Probiotiká obsiahnuté vo fermentovaných potravinách podporujú fungovanie imunitného systému, môžu znižovať zápaly a pomáhať predchádzať určitým infekciám. Konzumácia fermentovaných potravín môže pozitívne ovplyvniť fungovanie imunitného systému a znížiť zápalové reakcie.

3. Zachovanie zdravia čriev a zmierňovanie príznakov IBS (syndróm dráždivého čreva)

Syndróm dráždivého čreva (IBS) je časté tráviacie ochorenie, ktoré sa prejavuje bolesťami brucha, nadúvaním a problémami so stolicou. Štúdie ukazujú, že fermentované potraviny, ako napríklad kefír a kimči, môžu pomôcť zmierniť ťažkosti spojené s IBS. Konzumácia fermentovaných zelenín môže navyše zlepšiť príznaky u pacientov trpiacich IBS a rovnováhu črevného mikrobiómu.

4. Udržiavanie pH rovnováhy

Udržiavanie kyslých a zásaditých vlastností organizmu je nevyhnutné pre optimálne fungovanie. Hoci fermentované potraviny môžu mať kyslú chuť, ich konzumácia neokysľuje organizmus. Naopak, niektoré fermentované potraviny, ako miso alebo tempeh, môžu mať alkalizačný účinok, čím pomáhajú udržiavať pH rovnováhu organizmu.

5. Zlepšené kognitívne funkcie

Črevno-mozgová os sa čoraz viac dostává do centra pozornosti výskumu, pretože stav črevnej mikroflóry môže ovplyvňovať duševné zdravie a kognitívne funkcie. Pravidelná konzumácia fermentovaných potravín môže mať neuroprotektívny účinok, spomaliť kognitívny úpadok a zlepšiť pamäť u starších dospelých.

6. Podpora chudnutia

Fermentované potraviny majú nízky obsah kalórií, no sú sýte, takže môžu pomôcť pri kontrole telesnej hmotnosti. Napríklad kombucha, fermentovaný čaj, nie je len osviežujúci nápoj, ale môže prispieť k zrýchleniu metabolizmu a regulácii hladiny cukru v krvi. Konzumácia kombuchy môže pomôcť pri chudnutí prostredníctvom stimulácie metabolizmu a stabilizácie hladiny cukru v krvi.

Kedy je lepšie vynechať fermentované potraviny z jedálnička?

Aj keď fermentované potraviny môžu prinášať množstvo zdravotných benefitov, v určitých prípadoch je namieste opatrnosť.

Ľudia s problémami imunitného systému – napríklad trpiaci autoimunitnými ochoreniami alebo osoby so zníženou imunitou (napr. po transplantáciách alebo pri užívaní imunosupresív) – by sa pred pravidelnou či nadmernou konzumáciou týchto potravín mali poradiť s lekárom.

Okrem toho niektoré fermentované jedlá môžu obsahovať vysoký podiel sodíka, čo nie je ideálne pri vysokom krvnom tlaku. Rovnako aj fermentované nápoje ako kombucha môžu obsahovať nízke množstvá alkoholu, čo je potrebné zohľadniť najmä v prípade tehotných žien alebo osôb citlivých na alkohol.

Napriek týmto výhradám môžu fermentované potraviny, ak sa konzumujú pravidelne a s mierou, prispieť k celkovému zdraviu. Podporujú rovnováhu črevnej mikroflóry, posilňujú imunitný systém a môžu priaznivo ovplyvniť aj psychickú pohodu. Ako pri každej zmene stravovania je však dôležité zohľadniť individuálnu znášanlivosť a v prípade potreby sa poradiť s odborníkom.

Fermentované potraviny tak môžu byť hodnotným doplnkom zdravého životného štýlu – za predpokladu rozumného a vedomého prístupu k ich výberu a množstvu.

Ako fermentácia ovplyvňuje naše potraviny?

Počas fermentácie mikroorganizmy – napríklad baktérie Lactobacillus alebo huby Aspergillus – produkujú enzýmy, ktoré rozkladajú zložité molekuly v potravinách na jednoduchšie a ľahšie stráviteľné formy. Tento proces nemení len chuť a konzistenciu jedla, ale vedie aj k uvoľňovaniu nových bioaktívnych zlúčenín, ako sú fytoestrogény (rastlinné estrogény) a flavonoidy (rastlinné antioxidanty).

Podľa viacerých štúdií fermentácia zvyšuje obsah celkových fenolových a flavonoidových látok v rastlinných potravinách, čím sa zvyšuje ich antioxidačná aktivita. To znamená, že konzumácia fermentovaných potravín môže prispieť k ochrane organizmu pred oxidačným stresom, ktorý zohráva úlohu pri vzniku mnohých chronických ochorení.

Fermentácia zároveň spôsobuje pokles pH hodnôt potravín, teda stávajú sa kyslejšími. Takéto prostredie podporuje množenie prospešných baktérií a bráni rastu škodlivých mikroorganizmov. Tento kyslý základ nielen predlžuje trvanlivosť potravín, ale zároveň zlepšuje ich trávenie – pripravuje ich na ďalšie spracovanie v žalúdku, kde pôsobí žalúdočná kyselina.

Ako sa pripravujú fermentované potraviny?

Rozlišujeme dva hlavné typy fermentačných procesov: suchú a mokrú (vlhkú) fermentáciu.

➤ Suchá fermentácia

Pri suchej fermentácii sa potravina, napríklad zelenina, zmieša so soľou, čo podporuje uvoľňovanie vlhkosti z buniek. Takto odvodnená kapusta alebo iná zelenina fermentuje vo vlastnej šťave – tento postup je ideálny pre prípravu kyslej kapusty alebo kimči. Soľ potláča nežiadúce mikroorganizmy a podporuje rast laktobacilov. Dôležité je, aby bola zelenina počas fermentácie celkom ponorená vo vlastnej šťave, čím sa zabezpečí anaeróbne prostredie potrebné na správny priebeh fermentácie.

➤ Vlhká fermentácia

Pri vlhkej fermentácii sa potravina fermentuje v slanej vode, teda v slanom náleve. Táto metóda je obzvlášť vhodná na fermentáciu tvrdšej zeleniny, ako sú uhorky, mrkva alebo karfiol. Slaný nálev zabezpečuje potrebné anaeróbne prostredie, ktoré podporuje rozmnožovanie žiaducich mikroorganizmov a správnu fermentáciu potraviny. Potravina musí byť počas celého procesu úplne ponorená v slanom náleve, aby sa zabránilo rastu plesní a nežiaducich baktérií. Typickými príkladmi sú kvasené uhorky, kvasená mrkva alebo kvasený karfiol.

Najobľúbenejšie potraviny, ktoré môžeme fermentovať aj doma

Fermentácia je ľahko uskutočniteľná aj doma a mnohé potraviny sú na tento účel vhodné.

Zelenina: Kapusta, uhorky, mrkva, červená repa a karfiol sú výborne vhodné na fermentáciu. Táto zelenina je bohatá na vlákninu a živiny, a počas fermentácie sa stáva ešte ľahšie stráviteľnou. Fermentovaná zelenina je nielen chutná, ale prispieva aj k zdraviu črevnej mikroflóry.

Mliečne výrobky: Joghurt a kefír sa dajú pripraviť aj doma, a tieto fermentované mliečne výrobky sú bohaté na probiotiká. Tieto prospešné baktérie, ktoré sa rozmnožujú počas fermentácie jogurtu, podporujú trávenie a fungovanie imunitného systému. (3)

Nápoje: Kombucha, fermentovaný čaj, a kvas, fermentovaný nápoj z obilia, sa dajú pripraviť aj doma. Tieto nápoje sú nielen osviežujúce, ale môžu prispieť aj k rovnováhe črevnej mikroflóry.

Obilniny a strukoviny: Pri príprave kváskového chleba fermentujeme zmes múky a vody, čo nielen zlepšuje chuť a konzistenciu, ale podporuje aj lepšie vstrebávanie živín. Podobne fermentácia strukovín, ako sú šošovica alebo cícer, môže znížiť ich antinutričné látky, čím sa zlepší ich stráviteľnosť.

Fermentované potraviny, ktoré sa oplatí konzumovať pravidelne

Probiotiká a bioaktívne zlúčeniny vznikajúce počas fermentácie prispievajú k zdraviu tráviacej sústavy, posilňovaniu imunitného systému a prevencii mnohých chronických ochorení.

Nižšie predstavujeme niekoľko fermentovaných potravín, ktoré sa oplatí pravidelne zaradiť do svojho jedálnička.

Kyslá kapusta – Kyslá kapusta je jedným z najznámejších zástupcov fermentovanej zeleniny. Mliečne baktérie vznikajúce počas fermentácie podporujú udržiavanie rovnováhy črevnej mikroflóry, čo prispieva k zlepšeniu trávenia a posilneniu imunitného systému. Konzumácia kyslej kapusty môže pomôcť chrániť črevný systém pred zápalovými ochoreniami, pretože metabolity vznikajúce počas fermentácie môžu podporovať integritu črevných buniek.

Prírodný jogurt – Prírodný joghurt je bohatý na probiotiká, ktoré môžu podporovať udržiavanie zdravia črevnej mikroflóry. Pravidelná konzumácia jogurtu môže prispieť k zlepšeniu trávenia, zníženiu príznakov laktózovej intolerancie a posilneniu imunitného systému. Dôležité je však vybrať si prírodný variant bez pridaného cukru, aby sa mohol uplatniť probiotický účinok.

Kimči – Kimči kórejského pôvodu sa pripravuje z fermentovanej zeleniny, najčastejšie z kapusty, a je bohatá na probiotiká, vitamíny a antioxidanty. Pravidelná konzumácia kimči môže prispieť k zlepšeniu trávenia, posilneniu imunitného systému a zníženiu zápalových procesov. Konzumácia kimči môže mať pozitívny vplyv na zloženie črevného mikrobiómu, čo môže priniesť mnoho zdravotných výhod.

Kváskový chlieb – Kváskový chlieb sa pripravuje prirodzenou fermentáciou, počas ktorej mikroorganizmy v kvások rozkladajú sacharidy obsiahnuté v múke. Tento proces nielen dodáva chlebu výnimočnú chuť, ale podporuje aj lepšie vstrebávanie živín a znižuje množstvo gluténu, čím sa stáva ľahšie stráviteľným. Hoci sa počas pečenia probiotiká zničia, bioaktívne zlúčeniny vzniknuté počas fermentácie zostávajú v chlebe zachované.

Miso – Miso je japonská fermentovaná sójová pasta, ktorá je bohatá na probiotiká, vitamíny a minerálne látky. Môže pomôcť podporovať trávenie aj imunitný systém.

Tempeh – Tempeh je indonézsky fermentovaný sójový výrobok, ktorý vyniká vysokým obsahom bielkovín a probiotickým účinkom, čo môže prispieť k zlepšeniu trávenia, posilneniu imunitného systému a prevencii kardiovaskulárnych ochorení.

Fermentované syry – Fermentované syry, ako napríklad čedar, gouda alebo parmezán, prechádzajú dlhým procesom zrenia, počas ktorého vznikajú probiotiká a bioaktívne zlúčeniny. Tieto syry sú nielen chutné, ale môžu prispieť k udržiavaniu rovnováhy črevnej mikroflóry a posilneniu imunitného systému. Dôležité je však konzumovať ich s mierou, pretože kvôli vysokému obsahu tukov môžu byť kaloricky bohaté.

Kefír – Kefír je fermentovaný mliečny nápoj bohatý na probiotiká a ľahko stráviteľné bielkoviny. Konzumácia kefíru môže výrazne zlepšiť zdravie črevnej mikroflóry, keďže obsahuje viac ako 60 rôznych druhov prospešných baktérií. Kefír môže navyše pomôcť pri zmierňovaní príznakov laktózovej intolerancie a posilňovaní imunitného systému. Kefír sa vyrába pomocou kefírových zŕn, ktoré obsahujú komplexnú symbiózu baktérií a kvasiniek (SCOBY).

Cvikla – Fermentovaná cvikla je potravina bohatá na probiotiká, antioxidanty a nitráty, ktoré môžu prispievať k regulácii krvného tlaku a zachovaniu kardiovaskulárneho zdravia. Pravidelná konzumácia fermentovanej cvikly môže pomôcť pri zlepšovaní trávenia a udržiavaní rovnováhy črevnej mikroflóry. Cvikla je tiež bohatá na betalaíny, ktoré majú protizápalové účinky a podporujú detoxikáciu pečene.

Nakladaná zelenina – Fermentovaná nakladaná zelenina, ako napríklad uhorky, cvikla alebo karfiol, je bohatá na probiotiká a antioxidanty. Tieto suroviny môžu prispievať k zlepšovaniu trávenia, udržiavaniu rovnováhy črevnej mikroflóry a znižovaniu zápalových procesov. Dôležité je však vždy vyberať nakladané zeleniny pripravené prirodzeným kvasením, keďže varianty nakladané v octe neobsahujú živé probiotiká, navyše ani ich chuť nie je taká dobrá. Octové nakladané zeleniny môžu v mnohých prípadoch viesť k nadmernej tvorbe žalúdočnej kyseliny.

Jablčný ocot – Jablčný ocot sa vyrába prirodzeným kvasením a môže obsahovať probiotiká, enzýmy a antioxidanty. Konzumácia jablčného octu môže prispievať k zlepšovaniu trávenia, regulácii hladiny cukru v krvi a posilňovaniu imunitného systému. Konzumujme ho s mierou, keďže v nadmernom množstve môže dráždiť žalúdok a pažerák. Odporúča sa riediť ho vodou (1-2 lyžice na pohár vody) a konzumovať pred jedlom.

Melónová kôra – Fermentácia melónovej kôry nielenže slúži na zníženie odpadu, ale výsledkom je aj chutná a na probiotiká bohatá nakladaná zelenina. Fermentovaná melónová kôra môže prispievať k zlepšovaniu trávenia a udržiavaniu rovnováhy črevnej mikroflóry. Táto jedinečná nakladaná zelenina je vynikajúcim príkladom toho, ako môžeme znovu využiť kuchynské zvyšky na prípravu zdravých jedál. V lete sa teda oplatí odložiť si ju na zimné obdobie, aby sme aj vtedy mali prístup k vhodným živinám a vitamínom.

Žihľava – O tomto možno počulo menej ľudí, ale nápoj vznikajúci fermentáciou žihľavy je bohatý na vitamíny, minerály a antioxidanty. Fermentovaný žihľavový nápoj môže prispievať k posilňovaniu imunitného systému, znižovaniu zápalových procesov a zlepšovaniu trávenia. Tento prírodný nápoj môže byť obzvlášť užitočný počas jarnej detoxikácie. Žihľava je bohatá na železo, vitamín C, vitamín K a draslík, čo z nej robí výborný zdroj živín.

Pravidelná konzumácia fermentovaných potravín môže priniesť množstvo zdravotných výhod, vrátane zlepšovania trávenia, posilňovania imunitného systému a prevencie chronických ochorení. Dôležité je však vyberať výrobky pripravené prirodzeným kvasením, bez pridaného cukru a prídavných látok. Pri začiatku konzumácie fermentovaných potravín je vhodné začať s malými dávkami a postupne zvyšovať množstvo, aby sa organizmus mohol prispôsobiť. Začlenenie týchto surovín do nášho stravovania môže prispievať k zlepšeniu celkového zdravotného stavu a zvýšeniu pocitu pohody. Neškodí ich konzumovať na dennej báze.