Takto funguje pôst: najdôležitejší prvok detoxikácie
Pôst je jednou z najúčinnejších, ale zároveň aj najnáročnejších detoxikačných metód. Doposiaľ nikto neprišiel s lepším spôsobom, ako očistiť náš organizmus. Je to najstaršia forma toho, ako môže ľudské telo opäť slobodne dýchať. Keď sme túto liečivú formu pozorovali u zvierat, už vtedy sme si uvedomili, aké požehnané účinky má na náš organizmus. Nehovoriac o jarnom pôste, keď sa zbavujeme ťažkých zimných jedál, alebo o prerušovanom pôste, keď určitý čas nejeme a potom si počas krátkeho obdobia môžeme dopriať jedlo. Existuje mnoho foriem pôstu, a preto sa oplatí každú z nich dobre spoznať.
Základné princípy pôstu
Pôst je spôsob stravovania, pri ktorom obmedzujeme príjem potravy na presne určené časové obdobia. (1) Počas stáročí sa využíval na náboženské, kultúrne aj zdravotné účely. Vedecké výskumy potvrdzujú, že počas pôstu sa v tele spúšťa proces autofágie (samoočisťovanie buniek), ktorý pomáha bunkám obnovovať sa a podporuje detoxikáciu. Vďaka autofágii sa telo zbavuje opotrebovaných buniek, čím sa znižuje riziko vzniku degeneratívnych ochorení. V období pôstu telo znižuje hladinu inzulínu, čo podporuje spaľovanie tukových zásob na výrobu energie. Zároveň sa aktivujú protizápalové procesy, ktoré podporujú regeneráciu tela.
Podstata pôstu spočíva v tom, že prijímame výlučne tekutiny, no žiadne tuhé potraviny alebo jedlá. Nie je však vhodné pôstiť sa len s obyčajnou vodou z vodovodu – na tento proces si radšej vyberme čistenú vodu. Počas dlhších pôstov (teda dlhších ako 3 dni) je nevyhnutné aj dôkladné prečistenie čriev.
Počas pôstu je dôležité, aby sme sa nachádzali v príjemnom, bezpečnom prostredí, kde nás nikto nebude rušiť. V mnohých prípadoch je potrebné na čas sa odpútať od každodenného života, zhonu a stresu. Pomáha aj kontakt s prírodou – vďaka tomu sa ľahšie znáša „hladovanie“, ktoré sa na začiatku takmer vždy objaví.
Komu sa pôst odporúča – a komu nie?
Pôst môže byť obzvlášť prospešný pre ľudí trpiacich metabolickým syndrómom, inzulínovou rezistenciou alebo zápalovými ochoreniami. Čoraz viac výskumov potvrdzuje, že prerušovaný pôst môže dokonca pomôcť zvrátiť cukrovku 2. typu. Ľudia trpiaci zápalovými ochoreniami môžu taktiež pocítiť liečivé účinky pôstu, pretože prerušenie nepretržitého jedenia umožní telu zregenerovať bunky.
Pôst často využívajú aj ľudia, ktorí držia diétu, túžia schudnúť alebo vedú zdravý životný štýl, no majú málo času – pre nich je výhodné najmä prerušované hladovanie, ktorým sa dokážu vyhnúť nezdravému jedlu.
Najväčší úžitok však pôst prináša pri nadváhe, obezite, pohybových ťažkostiach (reuma, dna, zápal kĺbov), srdcovo-cievnych ochoreniach a poruchách žilového či arteriálneho obehu. Tým, že sa postíme a pomáhame telu zbaviť sa škodlivých látok, umožňujeme mu regenerovať sa a naprávať škody, ktoré vznikli v minulosti, namiesto toho, aby sa neustále zaoberalo trávením.
Na druhej strane pôst nie je vhodný pre tehotné a dojčiace ženy, pre diabetikov (bez lekárskeho dohľadu) a pre osoby s poruchami príjmu potravy. Neodporúča sa ani tým, ktorí musia kvôli chronickému ochoreniu udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Rovnako nie je vhodný pre ľudí trpiacich psychotickými poruchami, ako je schizofrénia, paranoja či iné psychiatrické diagnózy. Zvlášť zakázaný je u osôb s poruchami príjmu potravy, ako sú bulímia a anorexia. Pôst nie je vhodný ani pri hypertyreóze (zvýšená činnosť štítnej žľazy), cirhóze pečene, rakovine alebo počas ožarovania. U detí a mladých ľudí do 21 rokov je prísne zakázaný, pretože ich organizmus sa ešte vyvíja.
Typy pôstu
Existuje viacero foriem pôstu, pričom niektoré sú v poslednom období mimoriadne populárne:
● Prerušovaný pôst – Intermittent fasting – dnes najznámejšia a najrozšírenejšia forma pôstu. Môže mať rôzne časové rozvrhy, napríklad 16:8 (16 hodín nejeme, 8 hodín môžeme jesť), 18:6, 5:2 alebo OMAD (one meal a day – jedno jedlo denne).
● Kresťanský pôst – známy z náboženských dôvodov. Jeho cieľom je duchovné očistenie pred Veľkou nocou alebo na Veľký piatok.
● Šťavový pôst – zakladá sa výlučne na konzumácii tekutín, ako sú čerstvé zeleninové a ovocné šťavy, bylinkové čaje alebo voda. Tento spôsob odporúča holistická medicína (celostná medicína) tým, ktorí netrpia žiadnou chorobou, pri ktorej by pôst mohol byť škodlivý. Dôležité je, že počas detoxikácie sa začnú uvoľňovať kyseliny nahromadené vo forme solí, čo môže viesť k prekysleniu organizmu. Zeleninová šťava má však zásaditý účinok, ktorý vie tento problém neutralizovať.
● Jarný pôst – po chladnom zimnom období pomáha očistiť telo a posilniť imunitný systém. Často sa spája s kresťanským pôstom pred Veľkou nocou, pretože sa časovo zhodujú.
Počas pôstu je dôležité nielen zásadité prostredie, ale aj podpora činnosti dvoch hlavných čistiacich orgánov – pečene a obličiek. Počas pôstneho dňa sa oplatí prijať látky, ktoré podporujú funkciu obličiek a čistia krv.
Prerušovaný pôst
Ako sme už spomenuli, existuje mnoho typov pôstu. Dnes je jedným z najčastejších a zároveň aj v každodennom živote najľahšie dodržateľných práve 16/8, kde nie je dôležité ani tak to, čo jeme, ale kedy jeme. V tomto prípade po 16 hodinách hladovania nasleduje 8-hodinové obdobie príjmu potravy, ktoré zvyčajne trvá od neskorého dopoludnia do skorého večera. Počas týchto 16 hodín vďaka hormonálnym zmenám funguje proces autofágie (obnovy buniek) efektívnejšie.
Existujú aj iné variácie, napríklad 14/10, 18/6, alebo tzv. 5:2, kde päť dní v týždni jeme ako zvyčajne a zvyšné dva dni (väčšinou po sebe nasledujúce) prijmeme len 500–600 kalórií.
Prečo je to potrebné? Naše telo, konkrétne tráviaci systém, funguje v rytme 3×8 hodín. Medzi 12:00 a 20:00 prebieha príjem potravy, medzi 20:00 a 04:00 spracovanie, a medzi 04:00 a 12:00 vylučovanie. Najlepšie urobíme, ak naše hlavné jedlá prispôsobíme tomuto rytmu. Kto teda konzumuje jedlo pred 12:00 alebo po 20:00, môže narušiť proces spracovania a vylučovania potravy.
Dôležité však je, že ak prerušovaný pôst nerobíme správne, môže byť pre telo nebezpečný. (2) Ak neprijímame dostatok tekutín, hrozí dehydratácia. Hladovanie môže u mnohých spôsobiť bolesti hlavy, zápchu či podráždenosť – tieto riziká možno znížiť správnym pitným režimom a dostatočným množstvom ovocia a zeleniny počas obdobia jedenia.
Požehnané účinky prerušovaného pôstu
Jedným z najviditeľnejších účinkov IF (intermittent fasting – prerušovaný pôst) je zníženie telesnej hmotnosti a podielu telesného tuku. Ak niekto túži po trvalom úbytku hmotnosti, môže byť výhodnejšie prejsť na tento životný štýl namiesto klasických diét, pretože sa dá ľahšie dodržiavať. Tento proces odbremení tráviaci systém, zrýchli metabolizmus a napomáha stabilizácii telesnej hmotnosti.
Vďaka detoxikácii sa môžu zmierniť pohybové a tráviace problémy, zníži sa riziko nadúvania, zápchy, hnačky či prekyslenia žalúdka. Prerušovaný pôst môže tiež pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi a podľa výskumov má priaznivý vplyv na srdcovo-cievne ochorenia a vysoký krvný tlak. Môže tiež zlepšiť kvalitu spánku, znížiť hladinu cholesterolu a pozitívne ovplyvniť stav mozgu a nervového systému.
Začiatok pôstu
Je veľmi dôležité, aby sme sa na pôst pripravili nielen fyzicky, ale aj psychicky. Ak si niekto zvolí dlhšie obdobie pôstu, odporúča sa už niekoľko dní pred začiatkom zjednodušiť stravovanie. Pred dňom samotného pôstu je obzvlášť vhodné zaradiť „ovocný deň“ alebo „surový deň“, čím sa naladíme na celý proces a začneme sa zmierovať s myšlienkou, že budeme jeden alebo aj viac dní prijímať len tekutiny.
Na začiatku pôstu sa odporúča postupne znižovať počet jedál a úplne vylúčiť spracované potraviny. Telo by sme mali pomaly zvykať na stav hladovania, aby sme mu a aj našej psychike nespôsobili zbytočný stres.
Ukončenie pôstu
Po skončení pôstu je dôležité začať s ľahko stráviteľnými jedlami – s vývarmi, dusenou zeleninou a plnohodnotnými potravinami. Rýchly a nadmerný príjem potravy môže totiž zaťažiť tráviaci systém, čo môže viesť k hnačke a nadúvaniu.
Čo môžeme jesť a piť počas pôstu?
V podstate nič – ale čistá voda, nesladené bylinné čaje a čierna káva bez cukru a mlieka sú ideálne na doplnenie tekutín. Jedlo ako také neprichádza do úvahy. V niektorých prípadoch môže byť dôležité aj dopĺňanie elektrolytov (minerálne látky ako sodík, draslík, horčík).
Ako vyzerá bežný pôstny deň?
Pozrime sa, ako vyzerá deň človeka, ktorý drží klasický pôst – nie špeciálny sezónny alebo prerušovaný.
● Odporúča sa vypiť asi pol litra čaju podporujúceho činnosť obličiek – napr. čaj z brezových listov alebo zlatobyľ.
● Rovnako dôležité je vypiť pol litra čaju podporujúceho čistenie pečene, ako napr. čaj z túžobníka (ezerjófű), šalvie alebo paliny pravej (biela palina).
● Netreba zabudnúť na pol litra zeleninovej šťavy, ktorú je vhodné rozdeliť aspoň na tri časti počas dňa – akoby to boli bežné jedlá.
● Nakoniec treba vypiť aj liter čaju na čistenie krvi – môže to byť žihľava, púpava alebo nechtík lekársky.
Ak po tom všetkom ešte cítime smäd, môžeme piť čistú vodu.
Detoxikácia pôstom
Treba sa pripraviť na určité nepríjemnosti – teda na prejavy očisty organizmu. Keď tieto príznaky ľudia pocítia, často sa zľaknú a pôst ukončia v obave, že si viac uškodia ako pomôžu. Pritom ide o dobré znamenia – aj keď nie príjemné. Naznačujú, že usadené toxíny sa začínajú uvoľňovať a telo sa ich snaží zbaviť.
Počas pôstu sa môžu objaviť nasledovné príznaky:
● zimomravosť
● bolesť hlavy
● únava spôsobená prekyslením krvi
● znížená schopnosť koncentrácie a reakčná doba
● nízky krvný tlak
● nízka hladina cukru v krvi
● poruchy spánku
● podráždenosť
● nízka odolnosť voči stresu
● môžu sa znovu objaviť staré, zabudnuté ochorenia, ako napríklad kožné problémy
Dobrou správou však je, že pôst znižuje zápaly, zlepšuje rovnováhu črevnej mikroflóry a urýchľuje regeneráciu organizmu. Telo sa zbavuje veľkého množstva nepotrebných látok – cholesterolu, tukov, solí aj kyseliny močovej (urátov), ktorých prebytok spôsobuje nepríjemné prejavy detoxikácie.
Pozitívne účinky pôstu
Už dávno vieme, že prerušovaný pôst môže priniesť množstvo zdravotných výhod. (3)
Môže:
● znížiť inzulínovú rezistenciu
● podporiť spaľovanie tukov
● zlepšiť mozgové funkcie
● a dokonca aj predĺžiť dĺžku života
Najskôr sa „naladí“ vegetatívny nervový systém – upokojí sa a oddýchne si. Potom nasleduje odľahčenie metabolizmu, zníženie zápalu, detoxikácia a obnova pH rovnováhy. Počas pôstu sa tiež odbúravajú zásoby cukru, tukov a bielkovín. Môže dôjsť k úbytku hmotnosti a zníženiu zadržiavania vody.
Najčastejšie otázky o pôste
Schudnem pri pôste?
Áno, vďaka zníženému príjmu kalórií a zvýšenému spaľovaniu tukov. Hoci existuje málo štúdií, je zrejmé, že ak jeme v časovom okne a konzumujeme zdravé potraviny, s veľkou pravdepodobnosťou dosiahneme kalorický deficit potrebný na chudnutie.
Je pôst nebezpečný?
Pre zdravého človeka nie. Chronicky chorí by sa však mali poradiť s lekárom. Správne pripravený a opatrne vedený pôst nepôsobí škodlivo – práve naopak, môže podporiť zdravie.
Spôsobuje pôst tráviace ťažkosti?
Na začiatku áno – môže sa objaviť nadúvanie alebo hnačka. Ale to najmä vtedy, ak po pôste hneď siahame po ťažkých jedlách. Treba sa vrátiť k jedlu postupne.
Spomaľuje pôst metabolizmus?
Nie nevyhnutne. Z dlhodobého hľadiska ho môže optimalizovať, no krátkodobo mierne spomaliť. Môže sa objaviť zápcha.
Môžem piť čaj/kávu s cukrom alebo medom počas pôstu?
Nie, lebo by to prerušilo pôst. Počas pôstu je povolený len nesladený čaj, čierna káva a voda.
Čo je najväčšou výzvou pri pôste?
Väčšina ľudí sa obáva pocitu hladu a kolísania energie. No v skutočnosti sú ťažšie reakcie okolia – ľudia často pôst nepoznajú, nerozumejú mu a môžu nás odradiť. Preto pomáha byť v kontakte s ľuďmi, ktorí pôstu rozumejú a podporujú nás.
Chudneme pri pôste z tuku alebo zo svalov?
Pri dostatočnom príjme bielkovín najmä z tuku. Dnes sa mnohí obávajú straty svalovej hmoty, ale netreba sa báť – po 1–2 dňoch sa telo prepne na ketózu a začne spaľovať tukové zásoby. Pri prerušovanom pôste treba dávať pozor na príjem bielkovín, aby úbytok váhy išiel na úkor tuku, nie svalov.
Na čo si má dávať pozor začiatočník?
Predovšetkým na psychickú a fyzickú prípravu. Odporúča sa dopredu si naštudovať informácie, čítať príbehy úspešných ľudí a aspoň týždeň pred pôstom obmedziť sladkosti, zmenšiť porcie a piť viac vody. Začiatok je síce náročný, ale pozitívne účinky sa dostavia rýchlo.
Budeme počas pôstu hladovať?
Aj áno, aj nie – ide skôr o pocit hladu ako o skutočné hladovanie. Telo má obrovské zásoby energie v tukových tkanivách, ktoré počas pôstu využíva. Počas šťavového pôstu môžeme vitamíny a živiny dopĺňať zeleninou a ovocím.
Zaujímavé je, že človek, ktorý dva týždne konzumuje len fastfood, môže byť viac podvýživený ako ten, kto dva týždne pôstuje – hamburgery a hranolky majú menšiu výživovú hodnotu ako zeleninové a ovocné šťavy.
Môže pôst držať každý?
Nie. Nie je vhodný pre osoby so srdcovými problémami, hypertyreózou (zvýšenou činnosťou štítnej žľazy), anémiou, epilepsiou či ochoreniami krvotvorného systému. V každom prípade sa odporúča konzultácia s odborníkom.
Môžem začať pôst kedykoľvek?
Áno, ale vhodnejšie je v zime. Ak ste zimomrivý človek, radšej si vyberte teplejšie mesiace.
Ako pôst ovplyvňuje naše emócie?
Má pozitívny vplyv – začneme sa viac sústrediť na seba, lepšie si uvedomujeme vlastnú situáciu, prehodnocujeme priority a môžeme byť pokojnejší, vyrovnanejší a trpezlivejší.
Pôst má teda vedecky podložené účinky na zdravie, regeneráciu buniek a detoxikáciu organizmu. Ak ho vykonávame správne, môže byť veľmi účinným nástrojom pri zmene životného štýlu. Dôležité však je, aby sme popri ňom konzumovali kvalitnú zeleninu a ovocie, prijímali dostatok vlákniny a tekutín (hlavne vody), čím zlepšíme stav črevnej sliznice, mikrobiom a zrýchlime tranzitný čas – teda čas, počas ktorého potrava prechádza črevami.
Vedecké zdroje:
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20484315/
2. https://www.annualreviews.org/content/journals/10.1146/annurev-nutr-071816-064634
3. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-031-46022-7_11
