Vitamíny | Malé molekuly s veľkým účinkom

Naše bunky neustále potrebujú vitamíny – každú hodinu, minútu, sekundu. Ich nedostatok môže viesť k únave, chorobám a zníženej kvalite života.

Čo sú vitamíny?

Vitamíny sú organické zlúčeniny nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Ako zdôrazňuje štúdia „Úloha vitamínov v ľudskom zdraví“, väčšinu vitamínov si ľudské telo nedokáže samo syntetizovať a musíme ich prijímať stravou alebo doplnkami výživy. (1) Názov “vitamín” pochádza od poľského chemika Kazimierza Funka, ktorý objavil tiamín (vitamín B1).

Poznáme približne 20 vitamínov dôležitých pre ľudskú výživu. Delíme ich podľa rozpustnosti:

● Vitamíny rozpustné vo vode (hydrofilné): Vitamíny skupiny B a vitamín C.
● Vitamíny rozpustné v tukoch (lipofilné): Vitamíny A, D, E a K.

Vitamíny skupiny B zahŕňajú:

● B1 (tiamín)
● B2 (riboflavín)
● B3 (niacín)
● B5 (kyselina pantoténová)
● B6 (pyridoxín)
● B7 (biotín)
● B9 (kyselina listová)
● B12 (kobalamín)

Okrem toho existujú provitamíny, ako napríklad beta-karotén, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A.

Význam vitamínov

Vitamíny (ďalej vit.) sú nezastupiteľné látky, ktoré nemôžeme ničím nahradiť. Podporujú metabolické procesy, premieňajú potravu na energiu a urýchľujú biologické funkcie.

Sú nepostrádateľné pre:

● Metabolizmus a premenu potravy na energiu,
● Správne fungovanie enzýmov (biologických katalyzátorov),
● Tvorbu krvi, kože a kostí,
● Detoxikáciu organizmu, teda odstraňovanie škodlivých látok z tela.

Aj keď vitamíny samy o sebe nedodávajú energiu a neobsahujú kalórie, zohrávajú kľúčovú úlohu. Vitamíny sú základnou zložkou enzýmov a bez nich by nebolo možné fungovanie biochemických procesov, čo potvrdzuje štúdia „Biochemické funkcie vitamínov“. (2)  Bez enzýmov a vitamínov si život nemožno predstaviť. Aj preto možno povedať, že vitamíny sú doslova „životodarné“.

Nedostatok niektorého vitamínu spôsobuje hypovitaminózu (čiastočný nedostatok) alebo avitaminózu (úplný nedostatok), čo vedie k poruchám biochemických procesov. V minulosti boli takéto stavy príčinou závažných ochorení a dokonca úmrtí.

Známe príklady:

● Skorbut – z nedostatku vit. C,
● Pelagra – z nedostatku vit. B3,
● Beri-beri – z nedostatku vit. B1,
● Perniciózna anémia – z nedostatku vit. B12,
● Krivica – z nedostatku vit. D3.

Hoci dnes obyvatelia Európy či Ameriky netrpia klasickou avitaminózou, často majú narušenú metabolickú rovnováhu. Každý človek totiž vitamíny vstrebáva inak a potrebuje rôzne výživové zložky v závislosti od veku, životného štýlu či celkovej záťaže. Pri zvýšenej potrebe energie môže byť ich dopĺňanie vhodné – avšak vždy s rozvahou, pretože nadmerné či nevhodné užívanie môže organizmu aj uškodiť.

Odporúčané denné dávky vitamínov

Denná potreba vitamínov závisí od veku, pohlavia a životného štýlu, ako uvádza štúdia „Odporúčané denné dávky vitamínov – aktuálny pohľad“. (3) To znamená, že potreba vitamínov sa výrazne líši od človeka k človeku.

Hoci presné dávky nemožno univerzálne určiť, existujú tabuľky odporúčaných denných dávok (ODD), ktoré stanovujú priemerné množstvo potrebné na udržanie zdravia u zdravých osôb. Tieto odporúčania sa priebežne aktualizujú podľa nových vedeckých poznatkov.

❝⚠️ ODD nie je optimálna dávka, ale len orientačná hodnota, ktorá má zabezpečiť, aby sa u zdravého človeka neprejavili príznaky nedostatku vitamínov (hypovitaminóza alebo avitaminóza).❞

Na rozdiel od toho optimálna denná dávka zohľadňuje aj:

● individuálne potreby organizmu,
● narušenie metabolizmu,
● stres, choroby, operácie, obdobie rekonvalescencie,
● a ďalšie špecifické nároky na živiny.

➤ Kto potrebuje viac vitamínov?

Niektoré skupiny ľudí majú výrazne vyššie nároky na príjem vitamínov:

● Deti a mladiství – v období rastu a vývoja,
● Tehotné a dojčiace ženy,
● Seniori nad 60 rokov – zhoršuje sa u nich vstrebávanie živín,
● Ľudia s fyzicky alebo psychicky náročnou prácou (napr. manuálni pracovníci, manažéri, športovci),
● Osoby pod stresom, počas choroby, po operáciách alebo počas náročnej rekonvalescencie.

Z tohto pohľadu možno odporúčané denné dávky považovať za minimálne množstvo potrebné na prežitie, zatiaľ čo optimálne dávky prispievajú k udržaniu vitality, imunity a celkovo aktívneho zdravia.

Najlepšie zdroje vitamínov

Prírodné potraviny sú najlepším zdrojom vitamínov:

● Vitamín B6: Pečeň, ryby, sója, pšeničné klíčky, orechy, banány, špenát, avokádo.
● Vitamín B9 (kyselina listová): Pšeničné klíčky, pečeň, kel, špenát, šalát, uhorky, sójové bôby, brokolica, karfiol.
● Vitamín B12: Vnútornosti (najmä pečeň), vaječný žĺtok, ryby, mlieko a fermentované mliečne výrobky.

Prírodné vs. syntetické vitamíny

Pri väčšine látok zohráva zásadnú úlohu ich pôvod – a to platí aj pri vitamínoch. Mnohí odborníci sa zhodujú, že výživové doplnky získané z prírodných zdrojov sú pre ľudské telo vhodnejšie a účinnejšie než ich syntetické (chemicky vyrobené) náhrady. Toto tvrdenie má viacero dôležitých dôvodov:

Prečo sú prírodné vitamíny lepšie vstrebateľné?

● Ľudský organizmus je evolučne prispôsobený na prírodné látky – vie ich lepšie rozpoznať, prijať, spracovať a využiť.

● Syntetické vitamíny sú izolované a často postrádajú prirodzené sprievodné látky, ktoré sú v prírodných zdrojoch samozrejmosťou – ako napríklad enzýmy, flavonoidy, prírodné spojivá či antioxidanty.

● Tieto prirodzené zložky zvyšujú účinnosť a vstrebateľnosť vitamínov a zároveň prispievajú k tomu, že:

▫︎ nedochádza k ich hromadeniu v tele,
▫︎ nespôsobujú nežiaduce vedľajšie účinky,
▫︎ ich pôsobenie je často jemnejšie a komplexnejšie.

Prírodné vitamíny sa nachádzajú v ovocí, zelenine, koreninách, liečivých rastlinách, ale aj v funkčných potravinách a výživových doplnkoch z kvalitných rastlinných alebo živočíšnych surovín.

Štúdie ukazujú, že syntetický vitamín C má podobnú biologickú dostupnosť ako prírodný. Avšak prírodné zdroje vitamínu C obsahujú aj ďalšie prospešné látky, ako flavonoidy, ktoré môžu zvyšovať jeho účinnosť.

➤ Čo na to výskumy?

Vo výskumnom centre Rehnborg v USA sa porovnávali účinky syntetického a prírodného vitamínu C. Výsledky ukázali, že samotná kyselina askorbová má rovnaký účinok bez ohľadu na pôvod. Rozdiel medzi prírodným a syntetickým vitamínom C spočíva v sprievodných látkach, ktoré zvyšujú jeho účinnosť, ako ukazuje štúdia „Biologická dostupnosť prírodného a syntetického vitamínu C“, ktoré sa prirodzene vyskytujú v ovocí a zelenine – ako flavonoidy, fenoly, steroly a organické kyseliny. (4) Tie totiž zvyšujú účinnosť vitamínu C.

Preto je ideálne zvoliť taký produkt, ktorý kombinuje vitamín C s rastlinnými extraktmi, napríklad z aceroly alebo čiernych ríbezlí. Tieto flavonoidy pomáhajú:

● lepšiemu vstrebávaniu vitamínu C cez bunkové membrány,
● spevneniu stien kapilár a vlásočníc,
● zmierneniu tvorby opuchov a podliatin.

Ak užívate syntetický vitamín C, odporúča sa esterová forma alebo kalciumaskorbát – šetrnejšia k žalúdku. Vždy ich však kombinujte s ovocím alebo doplnkom obsahujúcim flavonoidy, aby ste dosiahli maximálny efekt.

Pečeň – zásobáreň niektorých vitamínov

Niektoré vitamíny si vie ľudské telo dočasne uskladniť v pečeni. Hovoríme o tzv. rezervnej kapacite, ktorá sa týka najmä vitamínov rozpustných v tukoch – ako sú A, D, E a K.

Ako dlho si ich telo dokáže uchovať?

Podľa odbornej literatúry sú tieto rezervy približne:

● Vitamín A: 1 až 2 roky
● Vitamín E: 3 až 5 rokov

Naopak, vitamíny rozpustné vo vode – ako je vitamín C a vitamíny skupiny B – sa v tele vo väčšine prípadov neskladujú. Ich nadbytok sa vylučuje močom a telo si ich potrebuje dopĺňať pravidelne.

Rezervná kapacita niektorých výnimiek:

● Vitamín B9 (kyselina listová): 3 až 4 mesiace
● Vitamín B12 (kobalamín): 2 až 5 rokov

❝Z praktického hľadiska to znamená, že príliš vysoký a dlhodobý príjem niektorých vitamínov – najmä tých, ktoré sa ukladajú v pečeni – môže byť pre organizmus škodlivý. Preto je dôležité dodržiavať odporúčané dávky a neprijímať vitamíny „pre istotu“ vo veľkých množstvách bez konzultácie s odborníkom.❞

Ste dobre zásobení vitamínmi?

Ak často odpovedáte “Áno” na nasledujúce otázky, môže to naznačovať nedostatok vitamínov:

● Jete prevažne hotové jedlá alebo sa stravujete v reštauráciách?
● Ste vegetarián?
● Držíte často diétu?
● Fajčíte alebo konzumujete alkohol denne?
● Ste často pod stresom?
● Užívate lieky?
● Ste často chorí alebo unavení?
● Trávite veľa času na slnku?

Ak ste odpovedali “Áno” na viac ako tri otázky, zvážte konzultáciu s odborníkom a prípadné doplnenie vitamínov prostredníctvom stravy alebo doplnkov výživy.

Vitamíny a ich stručný prehľad

Vitamíny rozpustné v tukoch

● Vitamín A (retinol, beta-karotén) Odporúčaná denná dávka: 1 mg (retinol), 6 mg (beta-karotén) Varovné signály nedostatku: poruchy zraku, suché oči, slabá tvorba sĺz, suchosť slizníc, poruchy rastu u detí Prírodné zdroje: rybí tuk, pečeň, vajcia, maslo, mlieko, mrkva, šalát, špenát

● Vitamín D (kalciferol) Odporúčaná denná dávka: 0,01 mg Varovné signály nedostatku: krátkozrakosť, kazivosť zubov, svalová slabosť, nervozita, depresia Prírodné zdroje: sleď, makrela, losos, sardinky, tuniak

● Vitamín E (tokoferol) Odporúčaná denná dávka: 15 mg Varovné signály nedostatku: únava, suchá pokožka, zápaly, zlé hojenie, neplodnosť Prírodné zdroje: za studena lisované oleje, orechy, obilné klíčky, špenát, mlieko

● Vitamín K (fylochinón) Odporúčaná denná dávka: 0,5 mg Varovné signály nedostatku: krvácanie z nosa, ťažko sa hojace rany, menštruačné ťažkosti Prírodné zdroje: listová zelenina, kapusta, brokolica, pečeň, vaječný žĺtok

Vitamíny rozpustné vo vode – skupiny B

● Vitamín B1 (tiamín) Odporúčaná denná dávka: 1,5–2 mg Varovné signály nedostatku: slabosť, nespavosť, nechutenstvo, zápcha, ťažké dýchanie Prírodné zdroje: bravčové mäso, vnútornosti, kapusta, strukoviny, obilniny

● Vitamín B2 (riboflavín) Odporúčaná denná dávka: 1,7 mg Varovné signály nedostatku: zápal jazyka, trhlinky v kútikoch úst, citlivosť na svetlo Prírodné zdroje: mliečne výrobky, vajcia, orechy, celozrnné výrobky

● Vitamín B3 (niacín) Odporúčaná denná dávka: 20 mg Varovné signály nedostatku: únava, bolesti hlavy, depresie, zmeny na koži Prírodné zdroje: mäso, ryby, zelenina, pivovarské kvasnice

● Vitamín B5 (kyselina pantoténová) Odporúčaná denná dávka: 10 mg Varovné signály nedostatku: tuhosť kĺbov, vypadávanie vlasov, šedivenie Prírodné zdroje: pečeň, obličky, otruby, zelenina, materská kašička

● Vitamín B6 (pyridoxín) Odporúčaná denná dávka: 2,2 mg Varovné signály nedostatku: podráždenosť, malátnosť, poruchy krvného obehu Prírodné zdroje: ryby, orechy, banány, celozrnné obilie, špenát

● Vitamín B7 (biotín) Odporúčaná denná dávka: 0,2 mg Varovné signály nedostatku: vypadávanie vlasov, lupiny, únava, podráždenosť Prírodné zdroje: vnútornosti, droždie, vajcia, sója, celozrnné produkty

● Vitamín B9 (kyselina listová) Odporúčaná denná dávka: 0,4 mg Varovné signály nedostatku: únava, anémia, zápal jazyka, šedivenie vlasov Prírodné zdroje: špenát, brokolica, pečeň, celozrnné obilie

● Vitamín B12 (kobalamín) Odporúčaná denná dávka: 0,003 mg Varovné signály nedostatku: nervozita, problémy s chôdzou, zápach tela Prírodné zdroje: pečeň, ryby, vajcia, fermentované mliečne výrobky

Vitamín rozpustný vo vode – vitamín C

● Vitamín C (kyselina askorbová) Odporúčaná denná dávka: 100 mg Varovné signály nedostatku: krvácanie z ďasien, časté nachladnutia, únava, vypadávanie vlasov Prírodné zdroje: citrusové plody, čierne ríbezle, paprika, brokolica, šípky

❗ Prečo nikdy neužívať nadmerné množstvo len jedného vitamínu?

Vitamíny v tele nepôsobia izolovane, ale synergicky – teda spolupracujú. Ich rovnováha je kľúčová. Ak sa naruší a jeden vitamín je prítomný vo výrazne vyššom množstve ako ostatné, môže dôjsť k:

● zhoršenému vstrebávaniu iných vitamínov alebo minerálov,
● narušeniu látkovej premeny (metabolizmu),
● vzniku nových výživových nerovnováh.

Vitamíny skupiny B – tímová práca je základ

Vitamíny skupiny B sa v prírode vyskytujú spoločne ako B-komplex, čo je pre efektívne využitie v organizme dôležité, ako vysvetľuje štúdia „Vitamíny skupiny B: metabolizmus a význam“. (5) Takto ich ľudský organizmus pozná a využíva už milióny rokov. V metabolizme plnia množstvo dôležitých funkcií práve spolu – preto izolované užívanie napríklad len vitamínu B6 nemá takmer žiadny efekt.

❝Ak je však prítomný celý komplex vitamínov skupiny B, ich účinok je mimoriadne silný – podporujú nervový systém, svaly, trávenie, zdravie kože, vlasov, očí, ústnej dutiny aj pečene.❞

Výnimka?

Áno – ak ide o konkrétny zdravotný problém a vitamín je odporúčaný lekárom, pod odborným dohľadom, vtedy je cielené dávkovanie jedného vitamínu odôvodnené. Vo všetkých ostatných prípadoch je vyváženosť a komplexnosť tou najlepšou cestou.

⏰ Kedy užívať vitamínové doplnky?

Tipy pri výbere vitamínov

● Vyberajte komplexné doplnky – najmä pri skupine vitamínov B.
● Uprednostňujte produkty z prírodných zdrojov – klíčky, melasa, nelúpané obilniny.
● Dôležité sú aj formy – vitamíny v liposomálnej alebo fermentovanej forme bývajú lepšie vstrebateľné.
● Vitamíny B podporujú funkcie nervov, pečene, pokožky, vlasov, očí a svalov. Pôsobia preventívne proti anémii a zvyšujú imunitu.

Ako sa orientovať pri výbere vitamínových výživových doplnkov?

➤ Vitamíny skupiny B – viac než len podpora pre pokožku

Vitamíny skupiny B zohrávajú kľúčovú úlohu vo fungovaní celého organizmu, ako potvrdzuje štúdia „Vitamíny skupiny B a ich úloha v zdraví človeka“. (6) Hoci si ich často spájame len so zdravou pokožkou, vlasmi či nechtami, ich význam je oveľa širší.

Tieto vitamíny sú nevyhnutné pri premene sacharidov na glukózu a celkovej tvorbe energie z potravy. Podieľajú sa na správnom metabolizme tukov a bielkovín, ovplyvňujú činnosť pečene, očí, pokožky a vlasových folikulov. Zásadne podporujú funkciu imunitného a nervového systému, podporujú rast a delenie buniek, vrátane tvorby červených krviniek, čím pomáhajú predchádzať chudokrvnosti (anémii).

Vitamíny B sa prirodzene nachádzajú v klíčkoch a obaloch obilnín, v ryži a v cukrovej melase. Žiaľ, pri priemyselnom spracovaní potravín sa tieto časti často odstraňujú, čo vedie k ich zníženému príjmu. Mnohí z nás preto nevedomky trpia ich nedostatkom, čo môže viesť k rôznym zdravotným problémom – od chronickej únavy až po psychické a metabolické poruchy.

Odporúčanie: Vždy siahnite po B-komplexe, teda doplnku s obsahom všetkých vitamínov skupiny B, pretože ich účinky sa vzájomne podporujú.

➤ Vitamín C – prvá pomoc pri nachladnutí

Vitamín C je jeden z najznámejších antioxidantov a nenahraditeľná podpora imunity. V období prechladnutia je mimoriadne dôležité zvýšiť jeho príjem – ideálne v kombinácii s bioflavonoidmi, ktoré zvyšujú jeho vstrebateľnosť.

Odporúčanie pri prvých príznakoch choroby: Nadácia Vitamin C Foundation odporúča podávať každú hodinu 500–1000 mg vitamínu C, prípadne zvoliť jeho špeciálnu formu – ESTER-C, ktorý sa uvoľňuje postupne, má dlhšie trvanie účinku, je pH neutrálny a nezaťažuje žalúdok (nespôsobuje prekyslenie ani hnačku).

Ak sa pri bežnom vitamíne C objavia tráviace ťažkosti, dávku najskôr znížime a postupne opäť zvyšujeme. Pri zvýšenom príjme vitamínu C nezabúdajme na dostatok vody (min. 2–2,5 litra denne) a na konzumáciu flavonoidov – napríklad v jablku.

➤ Vitamín D – nevyhnutný počas celého roka, nielen pri osteoporóze

Vitamín D podporuje zdravie kostí, zubov, imunity, nervového systému a zohráva úlohu v prevencii chronických ochorení, a dokonca hrá úlohu v prevencii rakoviny, cukrovky, ochorení obličiek, srdca a depresie. čo dokazuje štúdia „Účinky vitamínu D na zdravie“. (7)

Kedy je potrebné dopĺňať vitamín D?

● V zimných mesiacoch, keď je menej slnečného žiarenia.
● Pri používaní krémov s UV filtrami, ktoré blokujú jeho prirodzenú tvorbu v pokožke.
● Ak nejeme dostatok morských rýb (losos, makrela, sleď, sardinky, tuniak) aspoň 2× týždenne.

Odporúčanie: Denná dávka by mala zodpovedať 100% odporúčaného príjmu, pričom pri nedostatku môže byť potrebné aj dočasné zvýšenie dávky pod odborným dohľadom.

Ak hľadáte antioxidačný alebo detoxikačný účinok, siahnite po komplexe

Ak od doplnku očakávame predovšetkým antioxidačný alebo detoxikačný efekt, odporúča sa vybrať produkt, ktorý obsahuje kombináciu vitamínov A (beta-karotén), C, E a flavonoidov – ideálne v množstvách zodpovedajúcich aspoň 100 % dennej odporúčanej dávky.

DetoxVital je presne takým doplnkom:

● obsahuje všetky dôležité vitamíny a minerály (s výnimkou železa),
● je obohatený o enzýmy, aminokyseliny a zelené rastlinné zložky pre maximálny účinok,
● podporuje správne fungovanie imunitného systému,
● zabezpečuje optimálne vstrebávanie a účinok živín, ktoré organizmus potrebuje.

Prečo užívať DetoxVital?

Dennodenne prijímame množstvo toxínov – zo stravy, znečisteného prostredia, chemikálií, stresu či fajčenia. Tie narúšajú rovnováhu organizmu a znižujú jeho obranyschopnosť. Okrem toho vytvárajú voľné radikály – škodlivé molekuly, ktoré napádajú bunky a oslabujú imunitný systém.

DetoxVital pomáha:

● neutralizovať voľné radikály vďaka silným antioxidantom,
● dopĺňať životne dôležité živiny, ktoré toxíny z tela odčerpávajú,
<