Aká dieta pomáha proti zácpe?

Zápcha je čoraz rozšírenejším problémom, ktorý postihuje stále viac ľudí a možno ju považovať takmer za civilizačnú chorobu. Okrem toho, že je nepríjemná a komplikuje každodenný život, môže z dlhodobého hľadiska viesť k vážnejším ochoreniam tráviacej sústavy. Preto ide o zdravotný problém, ktorý by sa nemal podceňovať. Dlhodobá zápcha môže prispieť k vzniku hemoroidov, análnych fisúr alebo dokonca divertikulózy. Okrem fyzických komplikácií môže mať negatívny vplyv aj na psychiku, spôsobovať stres a zhoršovať celkovú kvalitu života.

Zápcha nastáva, keď je vyprázdňovanie sprevádzané námahou a stolica je tvrdá, často rozdrobená na malé kúsky. Často ju sprevádza aj pocit neúplného vyprázdnenia. Hoci frekvencia vyprázdňovania sa líši u každého človeka, o zápche hovoríme aj vtedy, keď k nemu dochádza menej ako trikrát týždenne. Medzi najčastejšie príčiny zápchy patrí nedostatok vlákniny v strave, nízky príjem tekutín, nedostatok pohybu a dlhodobé ignorovanie nutkania na vyprázdnenie. Zápcha môže byť spôsobená aj stresom, hormonálnymi zmenami alebo vedľajšími účinkami niektorých liekov.

Aká strava môže spôsobiť zápchu?

Strava chudobná na vlákninu, ako napríklad potraviny z bielej múky, červené mäso, mliečne výrobky, spracované jedlá a vyprážané občerstvenie, môže spôsobiť zápchu. Dôležité je tiež dodržiavať pitný režim, pretože dehydratácia môže zápchu zhoršiť.

Naopak, diéta bohatá na vlákninu, ktorá zahŕňa potraviny ako celozrnné obilniny, ovocie, zeleninu a strukoviny, môže pomôcť proti zápche a ochoreniam tráviacej sústavy, ako je syndróm dráždivého čreva (IBS), tým, že zvyšuje objem stolice a podporuje jej plynulé prechádzanie cez tráviacu sústavu.

Zápcha môže byť ovplyvnená rôznymi faktormi, vrátane zápalových ochorení čriev alebo iných problémov tráviaceho traktu. No najčastejšie ju spôsobuje nesprávna výživa. Stolica je zmes nepriemyselných častí potravy a bakteriálnej biomasy, čo znamená, že to, čo jeme, má veľký vplyv na jej konzistenciu.

Príjem tekutín

V zásade sú tri faktory, ktoré určujú tvrdosť stolice. Jedným z nich je príjem tekutín. Obsah vody v stolici s normálnou konzistenciou sa pohybuje okolo 70%. Bez primeranej hydratácie organizmu bude aj v stolici menej vody, a preto budú musieť črevá vyvinúť väčšiu silu na jej pohyb. Nezabúdajme ani na to, že hrubé črevo absorbuje veľké množstvo vody zo stolice, čo tiež prispieva k jej stvrdnutiu.

Vláknina – priveľa alebo primálo?

Ďalším kľúčovým faktorom je konzumácia vlákniny. Je to pomerne komplexná téma, ktorú je vhodné prediskutovať samostatne. Ak trpíte zápchou, v krátkosti by ste mali vedieť o vláknine to, že príliš veľká aj príliš malá konzumácia vlákniny môže spôsobiť zápchu, a záleží aj na tom, aký druh vlákniny a v akom množstve prijímate.

Vláknina je nestráviteľná zložka potravy, ktorá zohráva kľúčovú úlohu v zdraví tráviaceho traktu. Zvyčajne rozlišujeme dva typy vlákniny: rozpustnú a nerozpustnú.

Rozpustná vláknina sa vo vode mení na gélovitú látku, ktorá spomaľuje trávenie, reguluje vstrebávanie cukru a cholesterolu a podporuje rast prospešných črevných baktérií. Nachádza sa v potravinách ako ovos, jablká, citrusové plody, strukoviny a psyllium. Náš tráviaci systém si s týmto druhom vlákniny nevie veľmi poradiť, ale pre črevnú flóru, teda mikroorganizmy žijúce v čreve, predstavuje potravu.

Nerozpustná vláknina naopak prechádza tráviacim traktom bez výrazného rozkladu. Zväčšuje objem stolice, podporuje pohyb čriev a pomáha predchádzať zápche. Nachádza sa v celozrnných obilninách, orechoch, semenách, šupkách zeleniny a zemiakoch. Na rozdiel od rozpustnej vlákniny je fermentovaná len v malej miere, a hoci môže prispievať k tvorbe plynov, jej hlavnou úlohou je podpora peristaltiky.

Oba druhy vlákniny sú dôležité, avšak ich optimálny pomer závisí od individuálnych potrieb organizmu. Niektoré štúdie naznačujú, že pri zápche môže byť prospešnejšia rozpustná vláknina, ktorá zmäkčuje stolicu a zvyšuje jej frekvenciu. No v iných prípadoch je nevyhnutná aj nerozpustná vláknina, ktorá pomáha rýchlejšiemu pohybu stolice črevom. 

Dôležitý je dostatočný príjem tekutín, pretože bez vody môže vláknina zápchu zhoršiť.

Ako naznačuje aj štúdia o zápche, na liečbu zápchy je užitočnejšia vláknina rozpustná vo vode, preto by sme jej mali dávať prednosť. (1) V tomto svetle je vhodné ešte raz prehodnotiť našu stravu, či za ťažkosťami s vyprázdňovaním nestojí menej vhodný druh vlákniny.

Z tohto pohľadu je vhodné prehodnotiť skladbu stravy a sledovať, či ťažkosti s vyprázdňovaním nesúvisia s nevhodným pomerom jednotlivých druhov vlákniny.

Primeraný príjem vlákniny – 25 gramov denne – je nevyhnutný pre tvorbu stolice správnej konzistencie, pretože vláknina pôsobí ako akési spojivo, ktoré robí inak riedku stolicu súdržnejšou.

Nadmerná konzumácia vlákniny však môže spôsobiť zápchu, najmä bez dostatočného príjmu tekutín. Je pravda, že konzumácia vlákniny významne prispieva k zdraviu organizmu, pretože okrem konzistencie stolice prispieva k zachovaniu zdravia v mnohých ďalších ohľadoch. Ak však trpíme zápchou alebo problémami, pri ktorých zápcha predstavuje obzvlášť veľké riziko (napr. divertikulóza, divertikulitída), je lepšie, ak trochu obmedzíme potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ak máme pocit, že zhoršujú situáciu. Nezabúdajme však ani na to, že príčinou zápchy môže byť práve príliš nízky príjem vlákniny, preto v každom prípade dôkladne preskúmajme našu stravu, najmä tabuľky s nutričnými hodnotami.

Sacharidy

Nakoniec tretím bodom je príjem sacharidov, s osobitným dôrazom na ich typ. Cukry majú osmotický účinok, čo znamená, že absorbujú vodu, čo zmäkčuje stolicu. To môže byť pri zápche obzvlášť užitočné. Naproti tomu škroby, ktoré sú tiež sacharidmi, môžu viesť k tvrdej stolici, preto je vhodné sa im vyhýbať.

Preháňadlá a ich vedľajšie účinky

Preháňadlá môžu mať vedľajšie účinky ako nadúvanie, bolesť brucha, hnačka, dehydratácia a poruchy elektrolytovej rovnováhy, a dlhodobé užívanie môže viesť k závislosti a poškodeniu tráviacej sústavy.

Je zrejmé, že ak je vyprázdňovanie spojené s námahou, bude potrebné nejaké preháňadlo. Ale ktoré prípravky sú najúčinnejšie? Hoci všetky sú vhodné na uľahčenie vylučovania stolice, z hľadiska mechanizmu účinku rozlišujeme 4 druhy.

Osmotické preháňadlá sú látky, ktoré odčerpávajú vodu z ostatných častí tela a tak zvyšujú obsah vody v stolici. Vďaka zvýšenému množstvu vody môže stolica ľahšie prechádzať črevom a ľahšie sa vylučuje. Medzi takéto preháňadlá patria lieky obsahujúce laktulózu a polyetylénglykol, napr. Duphalac.

Dráždivé preháňadlá, ako naznačuje ich názov, stimulujú a dráždia črevnú stenu, čím nútia svaly k pohybu. Medzi ne patria prípravky obsahujúce bisacodyl, napr. Dulcolax. Hoci by mohli tvoriť samostatnú kategóriu, existujú aj preháňadlá, ktoré majú tiež dráždivý účinok na črevá, ale musia sa podávať priamo do čreva. Väčšinou sa to deje vo forme čapíkov alebo klystíru. Z pochopiteľných dôvodov patria medzi menej populárne spôsoby liečby, ale v závažnejších prípadoch môžu byť potrebné.

Vyprázdňovanie môže byť uľahčené aj použitím zmäkčovadiel stolice. Tie tiež zmäkčujú obsah čriev reguláciou obsahu vody v stolici. Medzi takéto zmäkčovadlá patria napríklad prípravky obsahujúce ducosate alebo parafínový olej, ktorý môže poskytnúť rýchle riešenie problémov. Parafínový olej sa môže používať perorálne aj rektálne. Podľa štúdie “Porovnanie perorálneho podávania parafínového oleja oproti rektálnemu podávaniu na odstránenie fekálnej zátky u detí s chronickou zápchou” však nie je významný rozdiel v účinnosti medzi týmito dvoma metódami, takže pokojne možno zvoliť pohodlnejšie perorálne podávanie. (2)

Nakoniec sa môžu použiť aj objemové preháňadlá. Tie zväčšujú objem stolice, tiež absorpciou vody. Väčšia stolica viac dráždi črevné steny a vyvoláva nutkanie na stolicu. Takéto preháňadlá sú často založené na vláknine, takže psyllium alebo iná zelenina a ovocie obsahujúce potravinovú vlákninu môžu byť dobrou voľbou.

Preháňadlá môžu byť nepochybne užitočné, keď sme v núdzi, ale je dobré vedieť, že majú aj vedľajšie účinky. Ich dlhodobé používanie môže negatívne ovplyvniť normálne fungovanie tráviaceho systému, pretože črevné svalstvo sa stáva lenivým. Na preháňadlá môžeme nazerať ako na “kávu pre črevá”. Časom si na ne zvykne a potom už bez nich nebude fungovať. Takže keď prestaneme užívať liek, hneď sa objaví zápcha, na ktorú budeme opäť nútení ho užiť.

Dlhodobé používanie môže tiež spôsobiť alebo zhoršiť hemoroidy, a ak zanedbáme primeranú náhradu tekutín, existuje riziko dehydratácie a straty elektrolytov.

Prírodné preháňadlá a vhodná diéta pri zápche

Na základe toho všetkého bude diéta na zmiernenie zápchy v každom prípade obsahovať jednu vec: vodu. A to veľa vody. Keďže je to najdôležitejší faktor ovplyvňujúci tvrdosť stolice, je dobré venovať pozornosť tomu, koľko pijeme. Je zrejmé, že hoci existuje niekoľko rôznych typov preháňadiel, princíp fungovania viacerých typov spočíva v ovplyvňovaní obsahu vody.

Ďalšie dva faktory, teda konzumácia vlákniny a sacharidov, sú už o niečo zložitejšie. Je síce pravda, že vláknina vo všeobecnosti môže zmierniť príznaky zápchy, v niektorých prípadoch však môže mať opačný účinok. Hrá dôležitú úlohu pri úprave konzistencie stolice na vhodnú úroveň, ale v nadmernom množstve skôr zhoršuje stav.

Vzťah medzi vodou, vlákninou a sacharidmi sa dá najlepšie prirovnať k vzťahu medzi plynom a spojkou v aute. Plyn je v každom prípade potrebný na rozbeh, ale spojka plní svoj účel len vtedy, ak ju uvoľňujeme správnym tempom a dodržiavame správne pomery.

Odporúčaný denný príjem vlákniny je približne 25 gramov. Ak je obsah vlákniny v našej strave nižší, skúsme do jedálnička zaradiť potraviny bohatšie na vlákninu. Ak môžeme odškrtnúť potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ale problémy pretrvávajú, zdroj problému pravdepodobne treba hľadať inde. Ak sa príznaky nezmiernia ani po zmenách v stravovaní, najlepšie bude poradiť sa s gastroenterológom.

Ak trváme na riešeniach v oblasti stravovania, okrem vysokého príjmu tekutín je vhodné obohatiť našu stravu o nasledujúce bylinky a prírodné bylinné deriváty. Všetky predstavujú šetrnejšiu alternatívu k farmaceutickým preháňadlám, ale je dobré pamätať na to, že aj pre ne platí zásada striedmej konzumácie.

Liečivé bylinky ako súčasť diéty pri zápche

● Senna: Senna a čaj z nej sa už dlho používajú na zmiernenie príznakov zápchy. Senna pôvodne pochádza z Egypta, ale dnes sa pestuje a konzumuje v mnohých častiach sveta. Pomocou dráždivého účinku antrachinónu na črevá môže vyvolať nutkanie na stolicu. Dlhodobá konzumácia senny sa neodporúča, pretože si na ňu telo zvykne a po čase môže samotný jej nedostatok spôsobiť zápchu.

● Rebarbora: Rebarbora je tiež preháňadlo s dráždivým účinkom na črevá. Čaj uvarený z koreňa rastliny môže byť účinný nielen pri zápche, ale aj pri pálení záhy. V štúdii o účinkoch rebarbory na črevnú dysmotilitu (problémy s pohybom čriev) bola rebarbora schopná zmierniť problém aj pri veľmi vážnych prípadoch zápchy, dokonca účinnejšie ako mnohé iné lieky, podporovala flexibilitu kolagénových vlákien, znižovala prozápalové cytokíny, zvyšovala protizápalové cytokíny a pomáhala udržiavať rovnováhu črevnej mikroflóry. (3) Podobne ako sennu, ani rebarboru by sme nemali konzumovať dlhodobo, pretože pri pravidelnom užívaní si na ňu črevá môžu zvyknúť.

● Jaseň mannový: Aj v oblasti osmotických preháňadiel existuje prírodné riešenie. Takýmto preháňadlom je napríklad cukorný alkohol mannitol, ktorý sa nachádza v šťave tečúcej z kôry jaseňa mannového (Fraxinus ornus), tzv. manne.

● Sušené slivky, slivkový lekvár: Slivky tiež patria do kategórie osmotických preháňadiel. Sorbitol, ktorý obsahujú, je podobne ako mannitol cukorný alkohol, ktorý sa používa aj na sladenie žuvačiek. Okrem toho, že zlepší chuť koláčov alebo palaciniek, je to aj účinný liek proti zápche, ktorý sa dá konzumovať aj ako súčasť dobrej raňajkovej stravy.

● Jarabina vtáčia: Jarabina vtáčia (Sorbus aucuparia) je pomenovaná po sorbitole, pretože práve z tejto rastliny sa ho podarilo prvýkrát izolovať. Hoci je jarabina vtáčia možno menej častou voľbou ako slivky, môže tiež fungovať ako dobré preháňadlo.

● Lieskový olej: Ak hľadáme prírodné zmäkčovadlo stolice, dobrou voľbou môže byť lieskový olej. Tento olej môže, podobne ako parafínový olej, zmäkčiť stolicu viazaním vody v nej, čím poskytuje rýchle riešenie proti zápche.

● Olivový olej: Olivový olej sa už stal súčasťou našej každodennej stravy, takže určite má každý vo svojej kuchyni fľašu. Jedna lyžica na prázdny žalúdok môže, podobne ako parafínový a lieskový olej, pomôcť pri lubrikácii črevnej steny a viazaní vody v stolici.

Dobrá diéta proti zápche

Zloženie diéty proti zápche sa môže meniť v závislosti od pôvodu problému. Ak je príčinou nízka konzumácia vlákniny, je vhodné vybrať si jedlá bohatšie na vlákninu. Ak je však príčinou nadmerná konzumácia vlákniny, odporúča sa mierne znížiť príjem vlákniny.

Ak je príjem vlákniny nízky:

Ak sme konzumovali málo vlákniny, mali by sme skúsiť potraviny ako sušené ovocie, strukoviny, šaláty a surová zelenina. Okrem toho môže byť dobré aj ovos, ľanové semienka alebo výrobky z celozrnnej múky. Všetky tieto potraviny sú vynikajúcimi zdrojmi vlákniny a môžu pomôcť vytvoriť stolicu správnej konzistencie.

Je však dôležité kombinovať konzumáciu vlákniny s dostatočným príjmom tekutín. Obsah vody v stolici je kľúčový pre jej konzistenciu, preto je nevyhnutný vysoký alebo aspoň väčší príjem tekutín. Bez toho môžu vlákniny dokonca zhoršiť zápchu. Spomedzi vláknin je lepšie vybrať si tie rozpustné vo vode, pretože v črevách vytvárajú gélovitú látku, ktorá uľahčuje pohyb obsahu čriev.

Neodporúča sa však konzumácia ultra-spracovaných potravín, pretože obsahujú málo potravinovej vlákniny. Je dobré vyhýbať sa jedlám z rýchleho občerstvenia, hranolčekom, snackom alebo iným vopred pripraveným potravinám.

Ak je príjem vlákniny vysoký:

Ak zápchu spôsobila práve nadmerná konzumácia vlákniny, je lepšie orientovať sa skôr na potraviny s menším obsahom nerozpustnej vlákniny. Takými potravinami sú tekvica, chia semienka alebo cuketa. Samozrejme, ani tu nemôže byť otázkou väčší príjem tekutín. Vlákniny vo veľkom množstve a bez dostatku tekutín môžu napuchnúť a zablokovať črevný trakt, čo tiež spôsobí ťažkosti s vyprázdňovaním.

Obzvlášť je potrebné dávať pozor na vlákniny nerozpustné vo vode, pretože tie majú tendenciu vyvolávať zápchu.

Ak si z tohto všetkého máme zapamätať len jednu vec, nech je to to, že najzákladnejším prvkom diéty proti zápche je väčšie množstvo tekutín. Okrem toho je potrebné regulovať príjem vlákniny v závislosti od pôvodu problému, so zameraním skôr na vlákniny rozpustné vo vode. Zelenina je vo všeobecnosti dobrou voľbou. Okrem toho je počas obdobia zápchy vhodné skúsiť probiotické potraviny proti zápche, ako napríklad biely jogurt (napríklad ako súčasť raňajok alebo obeda) alebo kyslá kapusta. Baktérie obsiahnuté v týchto potravinách môžu po vstupe do čriev pomôcť s trávením a peristaltikou.

Keďže zápcha je komplexný problém, v pozadí ktorého môžu stáť aj protichodné príčiny (pozri príliš málo alebo príliš veľa vlákniny), je veľmi ťažké zostaviť diétu účinnú pre každého. Oveľa dôležitejšie je pochopiť príčiny ťažkého vyprázdňovania a v ich svetle preskúmať vlastnú stravu. Ľahko sa môže stať, že u dvoch ľudí trpiacich zápchou budú účinné dve protichodné riešenia. Práve preto je dôležité požiadať o názor lekára alebo dietológa, pretože pri tomto probléme neexistujú šablónové riešenia.

Nakoniec 2 extra tipy: Hoci to nie je príliš prirodzené, ak je problémom zápcha, môžeme sa pokojne obrátiť aj na potraviny a nápoje obsahujúce umelé sladidlá a cukry. Tieto látky môžu spôsobiť hnačku, ale v prípade zápchy je táto ich vlastnosť práve vhodná. Cukry vďaka osmóze absorbujú vodu, čím pomáhajú ľahšiemu vyprázdňovaniu.

Hoci to nie je priamo súčasťou stravy, pravidelný pohyb môže tiež veľmi pomôcť z hľadiska zdravšieho fungovania našich čriev. Okrem stravy je to práve sedavý životný štýl, ktorý často stojí v pozadí zápchy. Podobne ako pri mnohých problémoch, ani tu nemusí stačiť zmeniť len jednu oblasť – v tomto prípade stravu; aj životný štýl si vyžaduje určité zmeny. Aktívny životný štýl môže uľahčiť situáciu rovnako ako zdravá strava, zatiaľ čo pasívny sedavý životný štýl môže byť podobne spúšťačom ťažkostí s vyprázdňovaním.

Vedecké zdroje:
1. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6140151/
2. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3446033/
3. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5849545/