Prebiotiká sú najcennejšou vlákninou | Ako chránia naše zdravie?

Vďaka reklame čoraz častejšie počúvame o probiotikách. Môžu byť nápomocné pri hnačke, zápche, no pozitívne vplývajú aj na ochorenia, ktoré na prvý pohľad nijako nesúvisia s trávením či črevami. Je to okrem iného preto, že dokážu výrazne ovplyvniť imunitný systém, vďaka čomu si telo dokáže účinnejšie poradiť aj s inými chorobami. Príbeh sa však pre mnohých tu končí – napriek tomu, že samotné probiotiká sú len jednoručný obor. Tieto prospešné baktérie žijúce v črevách totiž rovnako ako my potrebujú potravu, a ak jej nemajú dostatok alebo nie je kvalitná, ich účinok zaostane za očakávaním. Bez potravy sa totiž nemôžu množiť.

A tu prichádzajú na scénu prebiotiká. Hoci sa ich názov líši od probiotík len jedným písmenom, označujú látky, ktoré slúžia ako potrava pre baktérie črevnej mikroflóry – najmä rôzne druhy vlákniny. Zjednodušene by sa dalo povedať, že probiotikum je ako strážny pes – nestačí ho len zaobstarať, treba ho aj kŕmiť a starať sa oň. A práve prebiotiká túto úlohu plnia. Ako uvádza štúdia „Vláknina a prebiotiká“, prebiotiká zohrávajú kľúčovú úlohu v podpore zdravej črevnej mikroflóry, posilňovaní imunitného systému a znižovaní rizika viacerých civilizačných ochorení. (1)

Črevná flóra a imunitný systém

Prospešné baktérie žijúce v našom tele zohrávajú výnimočnú úlohu vo fungovaní organizmu. Ako uvádza štúdia „Probiotiká, prebiotiká a synbiotiká“, tieto probiotické baktérie tvoria črevnú flóru, ktorá priamo ovplyvňuje imunitný systém: ak ich počet klesne a v črevnej flóre sa premnožia škodlivé mikroorganizmy, obranyschopnosť tela oslabne takmer okamžite. (2)

Platí to však aj opačne: ak dopĺňame probiotiká, náš imunitný systém sa posilňuje, dokáže účinnejšie bojovať proti infekciám, rakovinovým bunkám aj voľným radikálom. Navyše probiotiká produkujú tráviace enzýmy, vitamíny B7, B12 a K, podieľajú sa na tvorbe kyseliny maslovej (butyrátu), ktorá chráni sliznicu čriev, podporujú metabolizmus a bránia množeniu škodlivých baktérií, plesní a vírusov, ako to uvádza štúdia „Probiotiká a prebiotiká pri metabolických poruchách“. (3)

Aby sa však tieto baktérie mohli množiť a prejaviť svoje priaznivé účinky, potrebujú výživu – teda prebiotiká, čo sú prebiotické vlákniny. Existuje viacero druhov prebiotickej vlákniny, ich spoločným znakom je, že ich ľudský organizmus nedokáže stráviť. To však neznamená, že by boli zbytočné.

Prečo sú prebiotiká dôležité?

Podľa štúdie „Účinok inulínu na kardiometabolické zdravie“ prebiotiká prispievajú k zlepšeniu metabolického zdravia a regulácii črevnej mikroflóry. (4) Vzhľadom na to, že ich nevieme stráviť, prešli by črevami takmer nedotknuté a slúžili by nanajvýš ako „plnivo“ stolice. Probiotiká ich však dokážu zužitkovať – fermentujú ich (kvasia), čím si vytvárajú vlastnú potravu. Pri ich pravidelnom príjme tak prebiotická vláknina prispieva k rovnováhe črevnej flóry, teda k udržiavaniu zdravého pomeru jednotlivých druhov baktérií.

Medzi najznámejšie prebiotiká patria:

● beta-glukán,
● celulóza,
● fruktooligosacharidy (FOS) – krátke reťazce cukrov,
● inulín,
● pektín,
● laktulóza – mliečny cukor.

Tieto látky sa nachádzajú najmä v ovocí, zelenine, semienkach a celozrnných obilninách.  Existujú aj prebiotické bylinky, ktoré svoj liečivý účinok čiastočne prejavujú prostredníctvom obnovy črevnej flóry. Beta-glukány nájdeme v ovse a v liečivých hubách, pektín v jablkách – najmä v šupke, preto je vhodné ich konzumovať neolúpané.

Ako prebiotiká podporujú zdravie?

Prebiotiká sú nevyhnutné na udržanie alebo obnovenie rovnováhy črevnej flóry a majú množstvo ďalších pozitívnych účinkov na zdravie. Zároveň však podporujú zdravie aj inými spôsobmi:

● pomáhajú odstraňovať toxíny a odpadové látky usadené v hrubom čreve,
● zlepšujú črevnú peristaltiku (pohyblivosť čriev),
● upravujú vyprázdňovanie, regulujú konzistenciu stolice.

Vláknina rozpustná vo vode pomáha pri hnačke, nerozpustná zasa pri zápche. Z pohľadu prirodzeného a pohodlného vyprázdňovania je dôležité, aby stolica netrávila v hrubom čreve príliš veľa času – práve tu totiž prebieha spätné vstrebávanie vody. Ak je pohyb čriev (peristaltika) pomalý, vstrebá sa príliš veľa vody a stolica stvrdne – to vedie k zápche. Ak je pohyb naopak príliš rýchly, voda sa nestihne vstrebať a stolica je príliš riedka.

Aké ďalšie účinky majú prebiotiká?

Prebiotiká môžu:

● zmierniť kŕče v podbrušku,
● potlačiť nevoľnosť a nadúvanie,
● prispieť k prevencii rakoviny hrubého čreva,
● znížiť hladinu LDL cholesterolu („zlého“ cholesterolu),
● zlepšiť celkovú kvalitu trávenia.

Znížením cholesterolu zároveň prebiotiká nepriamo znižujú riziko srdcovocievnych ochorení a stukovatenej pečene (steatózy), ktorá je rovnako nebezpečná ako poškodenie pečene spôsobené alkoholom – hoci sa o nej menej hovorí.

➤ Na čo sú ešte dobré?

Počas toho, ako probiotické baktérie rozkladajú prebiotiká, vznikajú tzv. krátkoreťazcové mastné kyseliny (napríklad kyselina maslová), ktoré posilňujú črevný systém v boji proti zápalovým ochoreniam. Najvýznamnejšia z nich, kyselina maslová (butyrát), nielenže bráni nežiaducemu kvaseniu nestrávenej potravy v črevách, ale chráni aj sliznicu hrubého čreva a pomáha predchádzať infekciám a patologickým zmenám, ako to potvrdzuje štúdia „Účinky probiotík, prebiotík a synbiotík na zdravie človeka“. (5)

Prírodné zdroje prebiotík

Našťastie, „získavanie“ prebiotík nie je zložité – v určitom množstve sa nachádzajú takmer v každej surovej zelenine a ovocí. Stačí, ak tieto vláknité potraviny pravidelne zaraďujeme do jedálnička.

Bohatými zdrojmi vlákniny sú:

● špargľa,
● strukoviny (treba rátať s možným nadúvaním),
● cesnak,
● sušené ovocie,
● orechy,
● púpava,
● mliečne výrobky.

Výbornou voľbou sú tiež:

● banány,
● čakanka,
● topinambur,
● psyllium (vláknina z obalov semien skorocelu indického),
● ovos,
● shiitake huba, ktorá je bohatá na beta-glukány a môže byť nápomocná aj pri doplnkovej liečbe zápalových kožných ochorení vrátane ekzému.

Pomôcť môžu aj výživové doplnky

Pre niektorých ľudí predstavuje konzumácia zeleniny a ovocia priam „tvrdý oriešok“. Mnohí ich nemajú radi kvôli ich chuti, iní zas uprednostňujú kalorickejšie a chutnejšie jedlá. Ak k tomu pripočítame uponáhľaný životný štýl, ktorý zanecháva len málo času na prípravu kvalitného jedla, je takmer isté, že pre väčšinu ľudí bude dlhodobo neudržateľné prijímať odporúčanú dennú dávku vlákniny – čo je približne 25 gramov.

Ak si chceme byť istí, že denne prijmeme dostatočné množstvo prebiotík (vláknina podporujúca črevnú mikroflóru), oplatí sa siahnuť po kvalitných prebiotických výživových doplnkoch. Tie totiž obsahujú prebiotickú vlákninu v ideálnom zložení a množstve, a kapsuly sa navyše dajú pohodlne užívať. Aby sme si zvolili skutočne účinný výživový doplnok, je vhodné poradiť sa s lekárom. Skvelým riešením je užívanie symbiotík(kombinácia probiotík a prebiotík), pretože obsahujú zároveň telu aj črevám prospešné probiotiká (živé mikroorganizmy priaznivo ovplyvňujúce črevnú mikroflóru) aj prebiotiká.

Vedecké zdroje:
1. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3705355/
2. https://www.researchgate.net/publication/282544326_Probiotics_prebiotics_and_synbiotics-_a_review
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26999199/
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1551714415301117
5. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5622781/