Zdravie črevného systému: základ správneho trávenia
Ľudský črevný systém alebo tráviaci trakt je jednou z najdôležitejších súčastí tráviaceho systému – zohráva kľúčovú úlohu pri trávení, vstrebávaní živín a odstraňovaní odpadových látok z organizmu. Delí sa na dve hlavné časti: tenké a hrubé črevo. Ak dôjde k poruche čo i len v jednej časti, celé trávenie prestáva fungovať správne, čo môže viesť k mnohým zdravotným problémom a nepríjemným príznakom – ako sú nadúvanie, zápcha, hnačka, celiakia, prasknutie čreva a pod. Preto je mimoriadne dôležité udržiavať zdravý stav čriev.
Stavba črevného systému
Črevný systém sa skladá z dvoch hlavných častí: tenkého a hrubého čreva.
Tenké črevo sa ďalej delí na tri úseky: dvanástnik (duodenum), lačník (jejunum) a bedrovník (ileum). (1) Práve tu prebieha vstrebávanie väčšiny živín.
Hrubé črevo zahŕňa slepé črevo, vzostupnú, priečnu a zostupnú časť hrubého čreva, ako aj konečník. Jeho úlohou je spätné vstrebávanie vody a elektrolytov, ako aj formovanie stolice. Zložitá štruktúra a fungovanie črevného traktu zabezpečuje optimálne trávenie a správne fungovanie organizmu.
Zaujímavosťou je, že už ku koncu tretieho mesiaca embryonálneho vývoja máme vyvinutý tráviaci systém. Ten sa tiahne od pažeráka až po hrubé črevo, pričom v ďalšom vývoji už len rastie a predlžuje sa. Plne vyvinutý tráviaci trakt meria takmer 8 metrov. Potravu prijímame ústami, no tá následne prechádza kľukatým potrubím, kým sa nakoniec neodstráni z tela cez análny otvor.
Jedlo v priemere strávi v našom tele okolo 70 hodín, hoci to závisí aj od konkrétneho typu potravy. To, ako dlho zostáva v našom tele a ako rýchlo prejde tráviacim traktom, závisí od obsahu živín. Napríklad sacharidy sa pohybujú cez tenké črevo rýchlejšie, zatiaľ čo bielkoviny a tuky sa trávia dlhšie.
Samotné črevo dospelého človeka má od výstupu zo žalúdka až po análny otvor približne 5–6 metrov. Obsah čriev teda musí prejsť takouto dĺžkou, aby sa dostal späť do vonkajšieho prostredia. Tento proces trvá približne 14 až 60 hodín, čo je čas potrebný na to, aby jednotlivé fázy trávenia mohli prebiehať postupne, krok za krokom.
Časti tráviaceho systému
Tráviaci systém sa skladá z nasledujúcich hlavných častí:
● Ústna dutina – prvá fáza trávenia, kde dochádza k mechanickému rozžutiu potravy a začína sa predtrávenie pomocou enzýmov v slinách.
● Pažerák – potrava sa vďaka peristaltickým pohybom (vlnovité svalové sťahy) presúva do žalúdka.
● Žalúdok – žalúdočné kyseliny a enzýmy štiepia bielkoviny a ničia škodlivé baktérie.
● Pankreas (podžalúdková žľaza) – produkuje tráviace enzýmy a hormóny, ktoré regulujú tráviace procesy.
● Pečeň a žlčník – žlč pomáha emulgovaniu tukov, pečeň detoxikuje organizmus.
● Črevá – tu prebieha vstrebávanie živín a vylučovanie odpadových látok.
● Tenké črevo – jeho časti sú: dvanástnik, lačník a bedrovník. Rozkladá potravu na jednotlivé živiny a zabezpečuje spätné vstrebávanie vody, bielkovín, tukov, vitamínov, stopových prvkov, sacharidov a iónov.
● Slepé črevo – ide o zakrpatenú časť čreva, ktorá sa často zapáli, no u väčšiny ľudí sa v ňom nachádzajú prospešné baktérie.
● Hrubé črevo – späť vstrebáva vodu a soli, formuje a uskladňuje odpadové látky.
● Konečník – záverečná časť hrubého čreva, slúži na uskladnenie odpadu.
Úlohy črevného systému
Zdravé črevá sú nevyhnutné pre správne fungovanie celého tela. V črevách prebieha niekoľko životne dôležitých procesov:
● Trávenie a vstrebávanie živín – črevá rozkladajú potravu na jednoduché zložky (aminokyseliny, mastné kyseliny, glukózu a pod.), ktoré sa následne vstrebávajú do krvi. Vitamíny, minerály a ďalšie dôležité látky sa práve tu dostávajú do krvného obehu.
● Detoxikácia – črevná stena tvorí ochrannú bariéru medzi vnútrom tela a vonkajším prostredím, zabraňuje prieniku škodlivín a toxínov. Škodlivé látky sa vylučujú a odstraňujú z tela prostredníctvom stolice.
● Tvorba hormónov a vitamínov – niektoré črevné baktérie produkujú vitamíny (napr. vitamín K, niektoré vitamíny skupiny B), a črevá sa podieľajú aj na tvorbe hormónov, ktoré ovplyvňujú apetít, náladu a metabolizmus. Črevný trakt produkuje určité hormóny a neurotransmitery (napríklad serotonín, čo je chemická látka ovplyvňujúca náladu a činnosť čriev).
● Imunita – až 70% imunitného systému sa nachádza v črevách, preto ich zdravie priamo ovplyvňuje obranyschopnosť organizmu.
Je dôležité vedieť: Spolu s potravou neprijímame len prospešné látky – do nášho organizmu sa môžu dostať aj rôzne patogény (choroboplodné zárodky). Niet preto divu, že medzi tráviacim a imunitným systémom existuje úzke prepojenie.
Prvú účinnú obrannú líniu predstavuje kyselina chlorovodíková produkovaná v žalúdku, ktorá výrazne sťažuje prežitie a prienik patogénov. Má silné antibakteriálne účinky, keďže väčšina mikroorganizmov nedokáže prežiť v prostredí s nízkym pH. Práve vďaka tejto kyseline možno žalúdok a hornú časť tenkého čreva považovať za prakticky sterilné prostredie.
Okrem kyseliny chlorovodíkovej náš tráviaci trakt disponuje aj ďalšími ochrannými mechanizmami, ako sú enzýmy v slinách (lyzozým), hlieny pokrývajúce sliznicu tráviaceho traktu a špecializované imunitné bunky v črevnej stene. Tieto mechanizmy spoločne tvoria komplexný obranný systém, ktorý nás chráni pred potenciálne škodlivými mikroorganizmami prijímanými v potrave.
Rozdiel medzi mužskými a ženskými črevami
Medzi ženským a mužským črevným traktom existujú anatomické aj hormonálne rozdiely:
U žien majú hormonálne výkyvy vplyv na činnosť čriev, preto sú náchylnejšie na syndróm dráždivého čreva (IBS – Irritable Bowel Syndrome). V rôznych fázach menštruačného cyklu sa črevná peristaltika správa odlišne – mnohé ženy pred menštruáciou trpia zápchou, iné zas hnačkou.
U mužov prebieha tráviaci proces zvyčajne rýchlejšie, keďže činnosť čriev je menej ovplyvňovaná hormonálnymi zmenami.
Imunitný systém čriev
Ako už bolo spomenuté, v črevách sa nachádza väčšina nášho imunitného systému. Konkrétne ide o tzv. GALT (Gut-Associated Lymphoid Tissue – lymfatické tkanivo spojené s črevami). Tento systém slúži ako ochranná hrádza pred patogénmi a toxínmi. V črevách sa nachádzajú špecializované bunky, ktoré neustále sledujú obsah čreva a reagujú na cudzie látky. Správne fungovanie črevného imunitného systému závisí najmä od zdravej črevnej mikroflóry.
Význam črevnej mikroflóry
Črevná mikroflóra je súbor miliárd mikroorganizmov, ktorých hlavnou funkciou je napomáhať tráveniu, chrániť pred škodlivými baktériami a produkovať vitamíny, ako je vitamín K a vitamíny skupiny B.
Rovnováhu črevnej mikroflóry môžu narušiť:
● antibiotiká,
● stres,
● nezdravá strava (najmä rafinovaný cukor, alkohol, prídavné látky),
● chronické ochorenia,
● nedostatok vlákniny v strave.
Narušená črevná mikroflóra môže viesť k častej únave, výkyvom nálady, tráviacim problémom, oslabenej imunite, a dokonca aj k problémom s pokožkou (napr. akné, ekzém).
Ochorenia tráviaceho traktu
Tráviaci trakt môže byť postihnutý rôznymi ochoreniami, ktoré majú dopad na naše zdravie. Medzi takéto patrí reflux, žlčníkové kamene, celiakia, IBD (Crohnova choroba, ulcerózna kolitída) či IBS (syndróm dráždivého čreva).
Reflux
Reflux je v podstate návrat žalúdočnej kyseliny späť do pažeráka. Prejavuje sa bolesťou za hrudnou kosťou, pocitom dusenia alebo najčastejšie pálením záhy. Mnohí sa s ním stretávajú, napríklad po výdatnej večeri či počas tehotenstva. Ak sa však reflux vyskytuje viac než dvakrát týždenne, je potrebné navštíviť lekára.
Najlepšou formou úľavy je vyvážená strava. Odporúča sa jesť častejšie, ale menšie porcie a vyhýbať sa sladkostiam a ťažkým jedlám pred spaním. Spúšťačmi refluxu môžu byť citrusy, mastné jedlá, korenené pokrmy, čokoláda, cesnak, kakao, káva, ako aj fajčenie a alkohol.
Žlčníkové kamene
Najväčším problémom je, že kamene vznikajúce v žlčníku môžu spôsobovať tráviace ťažkosti. Žlčník uchováva žlč produkovanú pečeňou, ktorá hrá kľúčovú úlohu v odbúravaní tukov, preto je dôležité udržiavať ho v poriadku. Žlčníkové kamene sa môžu tvoriť najmä pri nadbytku toxínov alebo cholesterolu, ak sa žlčník dostatočne nevyprázdňuje.
Ak kamene zablokujú vývod zo žlčníka do čriev, môže to spôsobiť ostrú bolesť v podbrušku. Niekedy postačí liečba liekmi, ktoré kamene rozpúšťajú, ale často sa vyžaduje chirurgický zákrok. Pri šetriacej diéte sa odporúča vyhýbať mastným jedlám a nahradiť ich ľahšie vstrebateľnými sacharidmi. Obmedziť treba mastné mäso, smotanové výrobky, maslové cestoviny a čokoládu.
Ide o autoimunitné ochorenie spôsobené lepkom (gluténom). Hovoríme o neznášanlivosti lepku, ale v tomto prípade ide o vážnejšiu reakciu, ktorá poškodzuje klky čriev. Vzniká kombináciou genetických a environmentálnych faktorov. Hlavné príznaky sú nadúvanie, bolesť brucha, zvracanie, anémia, únava a poruchy stolice. Niekedy môže byť ochorenie aj bez príznakov.
Postihnutí musia dôsledne dodržiavať bezlepkovú diétu. Konzumovať môžu ryžu, zemiaky, cirok (sorgho), proso, pohánku, fazuľu, amarant aj kukuricu.
IBD (Crohnova choroba, ulcerózna kolitída)
Tieto ochorenia označujeme ako zápalové ochorenia čriev, ktoré môžu mať vážne následky. Crohnova choroba môže postihnúť žalúdok aj črevá, zatiaľ čo ulcerózna kolitída postihuje len hrubé črevo a ide o zápal spojený s tvorbou vredov.
Prejavuje sa silnou bolesťou, krvácaním z čriev, hnačkami, úbytkom hmotnosti a nadúvaním. Príčiny zatiaľ nie sú objasnené, no podieľať sa môžu genetika aj vonkajšie faktory. Po individuálnej konzultácii sa odporúča vynechať mliečne výrobky, sýtené nápoje, alkohol, kávu a jedlá, ktoré spôsobujú nadúvanie. Pomôcť môže obnovenie rovnováhy črevnej flóry pomocou probiotík.
IBS (syndróm dráždivého čreva)
Ide o funkčnú poruchu tráviaceho systému, ktorá spôsobuje nadúvanie, kŕče a hnačku. Nejde o štrukturálne ochorenie, no postihuje 10-15% populácie, častejšie ženy než mužov. Príznaky sú rôznorodé – najčastejšie ide o striedajúcu sa zápchu a hnačku, nepríjemné pocity v bruchu a silné kŕče. Bolesti zvyčajne ustupujú po vyprázdnení.
Príčina nie je presne známa, ale predpokladá sa komplexná súhra viacerých faktorov: narušená os črevo-mozog, zvýšená viscerálna citlivosť, dysregulácia črevnej motility, zmeny v črevnej mikroflóre, postinfekčné následky a psychické faktory ako stres a úzkosť. Diagnostika prebieha vylúčením iných ochorení. Liečba zahŕňa úpravu životosprávy, diétne opatrenia (najmä tzv. FODMAP diéta), psychologickú podporu a farmakoterapiu orientovanú na konkrétne príznaky. Aj keď ide o chronické ochorenie, správnou liečbou možno dosiahnuť výrazné zlepšenie kvality života.
Divertikulitída
Divertikulitída je zápal výdutiniek na stene čreva. Väčšinou je bezpríznaková, no aj tak sa vyskytuje u približne polovice populácie. Len malé percento prípadov spôsobuje zápal a infekciu, ale nie je to výnimočné. Keď sa rozvinie, objaví sa bolesť brucha, horúčka, triaška a nevoľnosť. Pomáha vlákninová strava, lieky a v niektorých prípadoch chirurgický zákrok.
Perforácia a odumretie čreva
Ide o život ohrozujúce stavy. Pri perforácii dôjde k prasknutiu črevnej steny a únik črevného obsahu do brušnej dutiny vedie k závažnej infekcii nazývanej peritonitída. Najčastejšími príčinami perforácie sú divertikulitída, cudzie teleso, nádory, trauma alebo komplikácie pri endoskopických procedúrach. Typickými príznakmi sú náhla silná bolesť brucha, tvrdé brucho, vysoká horúčka a rýchly rozvoj septického šoku.
Odumretie čreva (nekróza alebo gangréna) nastáva v dôsledku porúch krvného obehu, najčastejšie pri embólii, trombóze mezenterických ciev, volvule (zauzlení čreva) alebo pri dlhodobo neliečenom upchatí čreva. Prejavuje sa prudkou bolesťou brucha, krvácaním do stolice a rozvojom septického stavu. Oba stavy vyžadujú urgentný chirurgický zákrok spočívajúci v odstránení postihnutej časti čreva, drenáži infekcie a často vytvorení dočasnej alebo trvalej stómie. Mortalita pri týchto stavoch je vysoká, preto je kriticky dôležitá včasná diagnostika pomocou CT vyšetrenia a okamžitý chirurgický zásah.
Familiárny adenomatózny polypózny syndróm
Ide o dedičné ochorenie, ktoré vedie k rakovine hrubého čreva. Známe aj ako Familiárna adenomatózna polypóza (FAP), je to autozomálne dominantne dedičné ochorenie charakterizované výskytom veľkého množstva (často tisícok) polypov a adenómov v hrubom čreve. Tieto polypy časom malignizujú, čo vedie k vzniku kolorektálneho karcinómu. Ochorenie je spôsobené mutáciou v géne APC nachádzajúcom sa na 5. chromozóme. Bez liečby je riziko vzniku rakoviny vysoké, preto je dôležité ochorenie včas odhaliť a liečiť.
Vzťah medzi zdravím čriev a psychickým stavom
Spojenie medzi črevom a mozgom je preukázané. Rovnováha črevnej flóry ovplyvňuje duševné zdravie. Medzi zdravím čriev a psychickým stavom existuje obojsmerný vzťah nazývaný črevno-mozgová os (gut-brain axis), kde črevná mikroflóra ovplyvňuje produkciu neurochemických látok vrátane sérotonínu. Veľká časť serotonínu sa tvorí v črevách, preto zdravá črevná flóra prispieva k dobrej nálade, čo priamo pôsobí na naše emócie, náladu a kognitívne funkcie, zatiaľ čo psychický stres môže narušiť črevnú rovnováhu a spôsobiť tráviace ťažkosti.
Keď sme vystresovaní alebo úzkostliví, často cítime tlak v žalúdku, strácame chuť do jedla alebo dostávame hnačku. Niekedy zas naopak zápchu. A platí to aj opačne – ak trpíme tráviacimi ťažkosťami, časté sú aj pocity stresu, úzkosti či bolesti hlavy. Ukazuje sa, že mikrobiom a mozog veľmi úzko spolupracujú.
Viaceré výskumy potvrdili, že narušená rovnováha črevnej flóry môže spôsobiť migrénu, cukrovku 2. typu či oslabenie imunitného systému.
Ako ovplyvňuje zdravie čriev našu hmotnosť?
Zdravie čriev má zásadný vplyv na našu hmotnosť prostredníctvom niekoľkých kľúčových mechanizmov:
1. Zloženie črevnej mikroflóry – Výskumy ukazujú, že ľudia s nadváhou a obezitou majú odlišné zloženie črevných baktérií než ľudia s normálnou hmotnosťou. Niektoré baktérie sú efektívnejšie v získavaní energie z potravy, čo môže viesť k väčšiemu ukladaniu tuku.
2. Metabolická funkcia – Črevné baktérie produkujú rôzne látky vrátane mastných kyselín s krátkym reťazcom, ktoré ovplyvňujú metabolizmus a hospodárenie s energiou.
3. Regulácia chuti do jedla – Črevná mikroflóra komunikuje s mozgom a môže ovplyvňovať pocity hladu a sýtosti prostredníctvom signálnych molekúl a hormónov.
4. Zápal – Narušená rovnováha črevnej mikroflóry (dysbióza) môže podporovať chronický zápal nízkeho stupňa, ktorý je spojený s obezitou a metabolickými poruchami.
5. Vstrebávanie živín – Zdravá črevná mikroflóra optimalizuje vstrebávanie živín a môže ovplyvniť, koľko kalórií skutočne získame z konzumovanej potravy.
6. Vplyv na metabolizmus tukov – Niektoré črevné baktérie ovplyvňujú ukladanie tukov a metabolizmus lipidov v pečeni.
Úprava stravy smerom k vyššiemu príjmu vlákniny, fermentovaných potravín a zníženie konzumácie vysoko spracovaných potravín môže podporiť zdravú črevnú mikroflóru, čo môže následne prispieť k zdravšej telesnej hmotnosti.
Je všeobecne známe, že na správne trávenie a vstrebávanie živín potrebujeme funkčný tráviaci trakt. Ak tomu tak nie je, môže to viesť k chudnutiu, no častejšie k priberaniu. Najprv treba vylúčiť vnútorné ochorenia – zlé trávenie môže mať zdravotné pozadie. Najlepšie je poradiť sa s odborníkom.
Prebieha mnoho výskumov o úlohe črevnej flóry pri obezite. Štúdie skúmajú, ako jednotlivé mikroorganizmy ovplyvňujú využívanie energie. Zloženie črevnej flóry určuje, koľko energie z jedla naše telo využije – niektoré baktérie sú v tomto efektívnejšie ako iné.
Niektoré mikroorganizmy produkujú enzýmy, ktoré pomáhajú rozkladať zložito stráviteľné bielkoviny a sacharidy. Zistilo sa, že štíhlejší ľudia majú pestrejšiu črevnú mikroflóru ako tí s nadváhou. Čím pestrejšia strava, tým pestrejšia flóra – čo má vplyv aj na hmotnosť. Črevná flóra zohráva rolu aj pri regulácii brušného tuku. (2)
Úloha probiotík a prebiotík
Prebieha viacero výskumov o tom, akú úlohu zohráva črevná mikroflóra a prečo záleží na jej zložení. Používanie probiotík a prebiotík môže bezpochyby prispieť k zlepšeniu zdravia čriev. (3)
Probiotiká sú „živé mikroorganizmy“, ktoré žijú v symbióze s naším organizmom. Majú priaznivý vplyv na naše zdravie a zohrávajú dôležitú úlohu pri udržiavaní vnútorného rovnovážneho stavu.
Prebiotiká sa do tela dostávajú prostredníctvom potravy. Sú nestráviteľné, väčšinou sacharidového pôvodu a slúžia ako výživa pre baktérie žijúce v hrubom čreve. Denne potrebujeme približne 20 gramov prebiotík – vyššie množstvo už môže spôsobovať nadúvanie, čo môže byť nepríjemné najmä pre osoby trpiace syndrómom dráždivého čreva (IBS). Ak konzumujeme prebiotiká, je dôležité robiť to postupne a v malých dávkach.
Prebiotická vláknina môže zväčšiť objem stolice, čím podporuje črevnú peristaltiku a skracuje čas, počas ktorého toxické látky zostávajú v čreve.
Dokázalo sa aj to, že kvalitné probiotiká môžu priaznivo pôsobiť na viaceré ochorenia. Bežne sa odporúčajú napríklad pri hnačke vyvolanej antibiotikami, ale výskumníci sa zaoberajú aj ich vplyvom na psychické poruchy, ekzém alebo dokonca rakovinu.
V jednej štúdii zistili, že v črevnej mikroflóre maďarskej populácie boli prospešné baktérie prítomné iba v 12%, pričom optimálny podiel by mal byť 40–50%. Niet divu, že zdravotný stav obyvateľstva sa už roky nachádza pod priemerom. Úmrtnosť na ochorenia tráviaceho systému je na Slovensku najvyššia spomedzi krajín EÚ. Pravidelné užívanie probiotík by však mohlo výrazne zlepšiť zdravotný stav.
Pri ochoreniach pečene môžu probiotiká pomôcť znížiť hladinu amoniaku, a môžu tiež oddialiť vznik stukovatenej pečene, fibrózy alebo dokonca cirhózy.
Ako si udržať zdravie čriev?
Základom je zdravá strava bohatá na vlákninu, a dostatočný príjem prebiotík a probiotík. Pri jedle sa snažme jesť pomaly a dôkladne žuť – tým podporíme trávenie a vstrebávanie živín. Takto predídeme tráviacim ťažkostiam a prispejeme k zdraviu čriev.
Nezabúdajme ani na vodu – tá napomáha tráveniu aj detoxikácii. Naše telo potrebuje minimálne 2 litre vody denne, aby všetko – vrátane čriev – fungovalo správne.
Dôležitý je aj pravidelný pohyb, ktorý podporuje črevnú peristaltiku. Ľudia so sedavým spôsobom života majú väčšiu tendenciu trpieť zápchou.
Stres taktiež ovplyvňuje zdravie čriev – negatívne pôsobí na trávenie, spomaľuje ho, čo môže viesť aj k priberaniu, najmä ak sa nehýbeme.
Veľký význam má kvalitný spánok. Nedostatočný alebo prerušovaný spánok škodí črevám a zároveň zhoršuje problémy so spánkom. Ideálne je dopriať si 7–8 hodín nepretržitého odpočinku denne.
Osobitnú pozornosť venujme v prípade potravinovej intolerancie. Ak nás trápia bolesti brucha, nadúvanie, nevoľnosť, hnačka, zápcha, vyrážky či pálenie záhy, môže ísť o neznášanlivosť niektorej zložky potravy. Pokúsme sa identifikovať a vylúčiť problematické potraviny – tým môžeme výrazne zlepšiť trávenie aj celkový komfort.
Mýty o zdraví čriev
Jedným z najčastejších mýtov je, že stolicu musíme mať každý deň. V skutočnosti je „normálne“ vyprázdňovanie individuálne.
Ďalší omyl je, že pohyb nemá vplyv na činnosť čriev – pritom je známe, že šport stimuluje peristaltiku.
Častým nedorozumením je aj otázka gluténu. Mnohí veria, že je škodlivý pre každého, ale v skutočnosti sa mu musia vyhýbať iba celiatici a osoby s diagnostikovanou gluténovou intoleranciou.
Napokon treba spomenúť aj vlákninu – hoci pomáha tráveniu, na to, aby bola účinná, potrebujeme aj dostatok tekutín. Príliš veľa vlákniny však môže spôsobiť nadúvanie a podráždenie, čo vedie k nepríjemným príznakom.
Vedecké zdroje:
1. https://europepmc.org/article/med/8224631
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20216555/
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1359644603027466
