Čoraz častejšie sa stretávame s pojmom mikrobiom, ktorý často spájame so zdravím, životným štýlom, diétou, no v skutočnosti má oveľa širší význam. Na jeho dôležitosť upozorňujú publikované štúdie z posledných rokov, ako aj výskumy, ktoré stále prebiehajú. Fungovanie črevného mikrobiomu totiž môže mať vplyv na činnosť mnohých našich orgánov.
Čo je mikrobiom?
Mikrobiom je súbor mikroorganizmov, ktoré žijú v ľudskom tele – baktérie, huby, vírusy, jednobunkovce (mikroorganizmy tvorené iba jednou bunkou). Tieto mikróby spolupracujú v tesnej symbióze s hostiteľským organizmom (v tomto prípade človekom). (1) Tieto mikroorganizmy sa nachádzajú v rôznych oblastiach tela, ako je pokožka, ústna dutina, pohlavné orgány, no v najväčšom množstve sú prítomné v črevách. Črevný mikrobiom je obzvlášť dôležitý, pretože obsahuje viac ako 1000 rôznych druhov baktérií, ktorých celková hmotnosť môže dosahovať až 1-2 kilogramy. Tieto mikroorganizmy zohrávajú kľúčovú úlohu nielen v trávení, ale aj v činnosti imunitného systému, vstrebávaní živín a v mentálnom zdraví.
Zloženie mikrobiomu sa u jednotlivcov líši a ovplyvňuje ho množstvo faktorov. Medzi tieto faktory patrí genetika, výživa, životný štýl a environmentálne vplyvy. Udržiavanie zdravého mikrobiomu je nevyhnutné pre optimálne fungovanie organizmu a prevenciu ochorení.
Funkcia mikrobiomu
Mikrobiom plní v ľudskom organizme množstvo dôležitých funkcií. Baktérie žijúce v tráviacom systéme môžu pomáhať pri rozklade komplexných sacharidov a vlákniny, ktoré samotné ľudské enzýmy nedokážu stráviť. Počas tohto procesu vznikajú krátkoreťazcové mastné kyseliny (SCFA – Short Chain Fatty Acids), ktoré vyživujú črevné epiteliálne bunky a majú protizápalový účinok.
Mikrobiom sa môže podieľať aj na syntéze vitamínov, ako je vitamín K a niektoré vitamíny skupiny B. Okrem toho zohráva kľúčovú úlohu v regulácii imunitného systému, čím pomáha organizmu v boji proti patogénom a správnej funkcii imunitnej odpovede. Udržiavanie rovnováhy črevnej flóry môže prispieť k zdravému metabolizmu, optimálnej telesnej hmotnosti a mentálnemu blahu. Porucha rovnováhy mikrobiomu, tzv. dysbióza, môže viesť k rôznym zdravotným problémom, vrátane tráviacich ťažkostí, autoimunitných ochorení a mentálnych porúch.
Ako ovplyvňuje zloženie črevných baktérií mikrobiom?
Zloženie črevných baktérií môže priamo ovplyvniť fungovanie mikrobiomu a celkové zdravie (mikrobiom je súbor mikroorganizmov žijúcich v tele). (2) Diverzifikovaná a vyvážená črevná flóra môže podporiť trávenie, imunitný systém a vstrebávanie živín. Strava, životný štýl a environmentálne faktory môžu všetky ovplyvniť zloženie črevných baktérií. Napríklad strava bohatá na vlákninu môže podporiť rozmnožovanie prospešných baktérií, zatiaľ čo potraviny s vysokým obsahom tukov a cukrov môžu viesť k premnoženiu škodlivých baktérií.
Tu prichádzajú na rad antibiotiká, o ktorých je známe, že narušujú rovnováhu črevnej flóry a negatívne ovplyvňujú mikrobiom, pretože ničí nielen patogénne baktérie, ale aj prospešné mikroorganizmy. Zloženie črevných baktérií môže ovplyvniť aj stres, nedostatok spánku a nedostatok pohybu, ktoré môžu narušiť rovnováhu mikrobiomu.
Tento stav môže viesť k rôznym zdravotným problémom, vrátane tráviacich ťažkostí. Imunitný systém môže byť oslabený, a mentálne zdravie môže tiež utrpieť. Preto je dôležité udržiavať zdravé zloženie mikrobiomu prostredníctvom správnej výživy, pravidelného pohybu a riadenia stresu.
Zloženie črevných baktérií ovplyvňuje:
– činnosť nervového systému (črevno-mozgová os),
– obezitu,
– vznik migrény,
– kardiovaskulárne ochorenia,
– inzulínovú rezistenciu,
– cukrovku,
– stukovatenie pečene (steatóza),
– rôzne alergie,
– zápalové ochorenia čriev,
– autoimunitné ochorenia,
– vznik IBS (syndróm dráždivého čreva).
Čo sa stane s naším telom, ak dôjde k narušeniu rovnováhy mikrobiomu?
Narušenie rovnováhy mikrobiomu, tzv. dysbióza, môže viesť k rôznym ochoreniam. Zmena pomeru prospešných a škodlivých baktérií v tráviacom systéme môže spôsobiť tráviace problémy, nadúvanie, hnačku alebo zápchu. Môže tiež ovplyvniť fungovanie imunitného systému, čím sa zvyšuje riziko infekcií a autoimunitných ochorení.
Porucha rovnováhy črevnej flóry môže byť spojená aj s rôznymi zápalovými stavmi a ochoreniami, ako je syndróm dráždivého čreva (IBS), Crohnova choroba, alebo obezita.
Okrem toho môže byť narušenie rovnováhy mikrobiomu spojené s metabolickými poruchami, ako je obezita a cukrovka typu 2. Má to tiež vplyv na mentálne zdravie, pretože črevno-mozgová os môže ovplyvniť náladu a kognitívne funkcie. To môže prispieť k rozvoju depresie a úzkosti. Príčiny dysbiózy zahŕňajú nezdravú stravu, nadmerné užívanie antibiotík, chronický stres a nedostatok pohybu.
Vplyv mikrobiomu na psychické zdravie
V posledných rokoch sa čoraz viac venuje pozornosť vplyvu mikrobiomu na mentálne zdravie. (3) Podľa výskumov zdravý mikrobiom môže podporiť produkciu serotonínu, čo prispieva k pocitu šťastia. Ak však mikrobiom utrpí poškodenie, môže to zvýšiť riziko vzniku úzkostných a depresívnych symptómov. Správna výživa, techniky na znižovanie stresu a užívanie probiotík môžu efektívne prispieť k udržaniu duševného zdravia.
Mikrobiota a črevno-mozgová os
Štúdie posledných rokov dokázali, že črevo a mozog sú úzko prepojené prostredníctvom črevno-mozgovej osi. Mikrobiom priamo ovplyvňuje fungovanie nervového systému prostredníctvom produkcie neurotransmiterov (napríklad serotonínu a dopamínu). Zdravý mikrobiom môže zlepšiť odolnosť voči stresu, znižovať riziko úzkosti a depresie. Ak sa však rovnováha črevnej flóry naruší, môže dôjsť k poškodeniu mozgových funkcií, čo môže viesť až k problémom s pamäťou, výkyvom nálady alebo neurodegeneratívnym ochoreniam.
Vplyv mikrobiomu na tráviaci systém
Črevný mikrobiom môže ovplyvniť procesy trávenia, vstrebávanie živín a metabolizmus. Vyvážený mikrobiom môže zlepšiť využívanie živín, podporovať detoxikáciu a znižovať riziko zápalových ochorení. Obnovenie rovnováhy črevnej flóry je teda kľúčové pre zdravé trávenie a môže mať terapeutický význam pri mnohých tráviacich ochoreniach.
Ako strava ovplyvňuje stav črevnej flóry?
Strava zohráva kľúčovú úlohu pri udržiavaní rovnováhy mikrobiomu. Strava bohatá na vlákninu a fermentované potraviny môže podporiť zdravie črevnej flóry, zatiaľ čo nadmerná konzumácia cukru a spracovaných potravín ju môže poškodiť. Pre udržanie zdravého mikrobiomu je odporúčané konzumovať potraviny obsahujúce prebiotiká a probiotiká.
Mikrobiom diéta, alebo strava podporujúca mikrobiom
Cieľom mikrobiom diét je podporiť zdravie črevnej flóry. Predchádzajúci výskum preukázal, že strava bohatá na živočíšne tuky zvyšuje podiel baktérií tolerujúcich žlč v črevách. Naopak, strava obsahujúca strukoviny môže viesť k zvýšeniu počtu iného druhu baktérií. Strava teda má výrazný vplyv na ľudský črevný mikrobiom. (4)
Naša strava môže byť pre mikrobiom potravou. Metabolizmus baktérií v tenkom a hrubom čreve môže viesť k vytváraniu látok, ktoré ovplyvňujú nielen naše telo, ale aj naše zdravie. Mikroorganizmy v črevnom mikrobiome potrebujú rôzne druhy vlákniny. Táto vláknina môže vyživovať črevá a znižovať pH v črevách, čo môže mať priaznivý vplyv na mikróby.
Existuje viacero spôsobov, ako obnoviť mikrobiom. Prvým a možno najdôležitejším je konzumovať rôznorodú stravu, pretože rozmanitý mikrobiom je jedným z hlavných ukazovateľov dobrého zdravia čriev. Mali by sme konzumovať hlavne strukoviny (napr. hrášok), fazuľovité plodiny a ovocie, aby sme zabezpečili dostatok vlákniny. Tieto potraviny môžu podporiť rast zdravých bifidobaktérií.
Fermentované potraviny ako jogurt, kyslá kapusta, kefír obsahujú zdravé baktérie ako Lactobacillus, ktoré môžu znížiť počet choroboplodných baktérií v črevách. Rovnako je dobré konzumovať prebiotické potraviny, ktoré stimulujú rast zdravých baktérií, ako napríklad banány, ovos alebo špargľa.
Avšak všetko je zbytočné, ak konzumujeme príliš veľa potravín z bielej múky. Namiesto toho by sme mali zvoliť celozrnné obilniny, ktoré sú bohaté na vlákninu a zdravé sacharidy, ako aj beta-glukány. Rastlinná strava môže pomôcť znížiť počet škodlivých baktérií, ako je napríklad E. coli. Prebiotické doplnky stravy môžu tiež výrazne prispieť k zachovaniu zdravia čriev alebo jeho obnove po prípadnej poruche.
Pomocou potravín bohatých na antioxidanty môžeme znížiť oxidačný stres spôsobený poškodením čriev a upokojiť nadmerne aktívny imunitný systém. To všetko sa deje, pričom chránime zdravé bunky. Čerstvá zelenina, ako je napríklad repa, mrkva, krížové zeleniny ako brokolica alebo kapusta, ako aj kel, špenát a cibuľa, sú bohaté na fytochemikálie, ktoré môžu znižovať hladinu cholesterolu, triglyceridov a môžu pomôcť zmierniť zápaly kĺbov alebo symptómy cukrovky. S cieľom zabezpečiť si dostatok týchto látok, by sme mali konzumovať 4-5 porcií denne.
Čo sa týka ovocia, hovoríme tu tiež o antioxidantoch ako resveratrol a flavonoidy. Tieto látky môžu pomôcť v prevencii rakoviny a zachovaní zdravia mozgu. Pre väčšinu ľudí by malo byť 3-4 porcie ovocia denne dostatočné. Odporúča sa konzumovať jablká, bobuľovité ovocie, nektarinky, pomaranče, hrušky, slivky a granátové jablká.
Nemali by sme zabúdať ani na omega-3 mastné kyseliny. Divo ulovené ryby, vajcia od sliepok z voľného chovu a mäso zvierat, ktoré sa pásli na lúkach, sú bohaté na túto cennú mastnú kyselinu. Okrem toho sú bohaté na zinok, selén a vitamíny skupiny B, ktoré môžu mať priaznivý vplyv na stav črevnej flóry.
Úloha baktérií v trávení
Baktérie v črevách sú kľúčové pre tráviace procesy. Pomáhajú rozkladať potravu, vstrebávať vitamíny a podporovať detoxikáciu. Pre podporu črevného mikrobiomu je dôležité dodržiavať vyššie uvedenú stravu a diétu. Okrem toho je dôležité užívať antibiotiká len v nevyhnutných prípadoch, pretože často môžu zničiť aj prospešné baktérie.
Na čo je dobré vyšetrenie mikrobiomu stolice?
Tento test umožňuje vyhodnotiť stav črevného mikrobiomu a pomôcť určiť správne stravovacie a životné zmeny. Vyšetrenie ukáže, aké baktérie, vírusy, huby a iné mikroorganizmy sa nachádzajú v črevách, a v akom pomere sú prítomné, čo nám môže pomôcť obnoviť rovnováhu.
Analýza zloženia mikrobiomu môže tiež naznačiť zápalové črevné ochorenia, ako je Crohnova choroba alebo ulcerózna kolitída. Môže objasniť príčiny niektorých tráviacich problémov, ktoré sú sprevádzané nadúvaním, hnačkou alebo zápchou. Výsledky testu umožňujú zlepšiť stav čriev a zabezpečiť ich rovnováhu.
Dôležitosť obnovenia črevného mikrobiomu
Obnova črevného mikrobiomu je nevyhnutná pre posilnenie imunitného systému, zlepšenie trávenia a udržanie mentálneho zdravia. Podpora zdravého mikrobiomu môže dlhodobo prispieť k prevencii ochorení a celkovému zlepšeniu pohody.
Je dôležité pravidelne jesť, vyhýbať sa prejedaniu a príliš dlhým obdobiam hladovania. Uprednostňujme teplé, čerstvo pripravené jedlá, ktoré sa ľahšie trávia. Odporúča sa používať koreniny ako zázvor, kurkuma, kmín alebo koriander, ktoré efektívne podporujú trávenie. Všetko je však zbytočné, ak neznížime stres pomocou jógy, meditácie alebo dýchacích cvičení, ktoré môžu nepriamo podporiť zdravie črevnej flóry.
Môžeme tiež použiť čaje podporujúce trávenie, ktoré môžu poskytnúť vynikajúcu podporu pre mikrobiom. Niektoré z nich môžu vyplaviť toxíny a zmierniť zápaly v našom tele. Existuje mnoho byliniek a korenín, ktoré obsahujú polyfenoly a antioxidanty, ktoré môžu prispieť k udržaniu zdravého a rozmanitého mikrobiomu. Medzi takéto byliny patrí tulsi alebo chlorofyl, ktorý ako prebiotikum poskytuje potravu pre prospešné baktérie v črevách.
Vedecké zdroje:
1. https://link.springer.com/article/10.1186/s13073-016-0307-y
2. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0170034
3. https://www.liebertpub.com/doi/full/10.1089/omi.2017.0077
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24336217/
